Jeśli szukasz produktów o wysokiej zawartości maślanu, Twoje wyszukiwanie w Google może być krótkie. Być może słyszałeś, że maślan jest dobry dla zdrowia jelit, ale niewiele pokarmów faktycznie zaopatruje twoje ciało w maślan - twoje jelita tak naprawdę same je wytwarzają.
Włączenie większej ilości produktów bogatych w błonnik może pomóc zwiększyć poziom produkcji maślanu w ciele, między innymi korzyściami. Więc następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym, rzuć okiem na zawartość błonnika w swoich produktach.
Co to jest Butyrate?
Butyrate to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który jest wytwarzany w jelitach cienkich, według badań ze stycznia 2018 r. Opublikowanych w Advances in Nutrition . Zazwyczaj przyjazne bakterie jelitowe w jelitach wytwarzają maślan podczas fermentacji błonnika pokarmowego, formy węglowodanów, których organizm nie jest w stanie trawić.
Według wspomnianego badania butyrate ma korzystny wpływ na ogólne zdrowie jelit. Kwas tłuszczowy pomaga utrzymać homeostazę jelitową i pomaga ciału wytwarzać energię. Butyrate pomaga również wzmocnić barierę w jelitach i może promować zdrowie immunologiczne.
Co więcej, niski poziom kwasu tłuszczowego jest związany ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego i zapalnych chorób jelit, zgodnie z raportem Nutrients z sierpnia 2018 r., Co sugeruje, że maślan może pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego.
Żywność, aby uzyskać więcej butyrate
Chociaż maślan jest kwasem tłuszczowym wytwarzanym przez twoje ciało, istnieją pewne pokarmy, które mogą przyspieszyć jego produkcję. Pokarmy bogate w błonnik zazwyczaj promują produkcję maślanu, ponieważ jelita fermentują i trawią pokarm.
Każdego dnia powinieneś dążyć do uzyskania około 25 gramów błonnika dziennie, zgodnie z FDA. Każde jedzenie, które zapewnia co najmniej 20 procent tej dziennej wartości (5 gramów lub więcej) jest uważane za źródło o wysokiej zawartości błonnika. I podczas gdy wiele przetworzonych produktów spożywczych jest wzbogaconych o błonnik, warto priorytetowo traktować zdrowe źródła błonnika.
Całe ziarna
Ponieważ pełne ziarna zawierają wszystkie części pierwotnego ziarna (otręby, zarodki i bielmo), mają one więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane, zgodnie z American Heart Association (AHA). Całe ziarna są doskonałym źródłem błonnika, który może pomóc w produkcji maślanu.
Według AHA produkty pełnoziarniste (takie jak owies, żyto, jęczmień i brązowy ryż) są również korzystne dla zdrowia serca i mogą pomóc w poprawie poziomu cholesterolu i mogą obniżyć ryzyko chorób serca. Ponadto całe ziarna są świetnymi źródłami żelaza i magnezu.
Owoce i warzywa
Podczas gdy większość owoców i warzyw doda trochę błonnika do diety, niektóre zawierają więcej niż inne. Według Mayo, jeśli chodzi o owoce, maliny (8 gramów błonnika na filiżankę), gruszki (5, 5 gramów błonnika na średnią gruszkę) i jabłka (4, 5 gramów błonnika na średnie jabłko) mogą być wysokimi źródłami naturalnego błonnika Klinika.
Jeśli szukasz warzyw o wysokiej zawartości błonnika, zielony groszek (9 gramów na kubek), brokuły (5 gramów na kubek) i rzepa (5 gramów na kubek) to jedne z najlepszych opcji, zgodnie z Mayo Clinic. Liściaste warzywa to kolejna niskokaloryczna opcja, która może dodać trochę objętości i błonnika do każdego posiłku.
Pełnotłusty nabiał
Butyrate występuje również powszechnie w tłuszczu mlecznym, który można znaleźć w produktach mlecznych, takich jak ser i jogurt, zgodnie z badaniem z września 2018 r. Opublikowanym w Food Control . Ważne jest jednak ograniczenie jedzenia lub picia zbyt dużej ilości pełnotłustych produktów mlecznych, ponieważ zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
AHA zaleca spożywanie nie więcej niż 5 do 6 procent całkowitej dziennej ilości kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych.
