Twoje pośladki mogą być źródłem dumy lub zainteresowania. Utrzymuj pośladki jędrne i uniesione lub popraw wygląd swojego tyłka, dodając do treningu ćwiczenia na kostkę. Mimo że obciążniki kostek są lekkie, dodatkowym oporem może być kopnięcie w tyłek, którego potrzebujesz, aby rzucić wyzwanie pośladkom, aby zareagować siłą i tonem.
Uprowadzenie z boku
Podczas wszystkich ćwiczeń pośladkowych zabezpiecz swoją kostkę, aby nie przesuwała się podczas ćwiczenia. Umieść swoją wagę wokół prawej kostki. Połóż się na lewej stronie z prostymi nogami i ułóż je jedna na drugiej. Wyrównaj biodra pionowo i wyprostuj kręgosłup. Połóż przedramię na podłodze i oprzyj głowę na ramieniu, aby uzyskać wsparcie. Zrób wydech i podnieś prawą nogę. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez zmiany ustawienia bioder. Wdychaj i opuść prawą nogę do pozycji początkowej. Wykonaj 15 do 20 podnośników, a następnie zmień pozycje, aby wykonać ćwiczenie lewą nogą.
Odrzut
Przymocuj ponownie kostkę do prawej kostki. Ustaw się na podłodze na dłoniach i kolanach. Umieść nadgarstki pod ramionami, a kolana pod biodrami. Wyprostuj ręce i kręgosłup. Wydech i unieś zgiętą prawą nogę w kierunku sufitu. Zegnij prawą stopę, aby palce u nóg były skierowane na ścianę za sobą. Unieś, aż twoje prawe uda będzie równoległe do podłogi. Wdychaj i powoli opuść prawą nogę, aby rozpocząć pozycję. Wykonaj 15 do 20 podnośników na prawej nodze, a następnie wykonaj odrzut na lewej nodze.
Podnoszenie nóg na stojąco
Trenuj pośladki z pozycji stojącej, aby zmienić kąt ćwiczenia wzmacniającego. Stań wysoko i ponownie przyłóż ciężar do prawej kostki. Stań twarzą do ściany i połóż dłonie na ścianie lub stań za krzesłem z wysokim oparciem, opierając dłonie na oparciu, aby zachować równowagę. Przesuń ciężar na lewą nogę. Zrób wydech i unieś prostą prawą nogę na prawą stronę, około połowy wysokości bioder. Trzymaj tułów prosto i unikaj pochylania się w lewo podczas podnoszenia nogi. Trzymaj nogę uniesioną, licząc do czterech. Powoli opuść nogę i powtórz 15 do 20 razy. Wykonaj taką samą liczbę uniesień nóg na lewej nodze.
Huśtawka nóg
Dodaj huśtawkę do nóg stojącej, aby zwiększyć trening pośladków. Stań wysoko ze stopami pod biodrami. Ponownie przyłóż ciężar wokół prawej kostki. Unieś prostą prawą nogę na przód lewej nogi na przekątnej, a następnie unieś ją za sobą na przeciwnej przekątnej, tak aby noga była z tyłu i lekko na prawo, pozostając wyprostowana. Powtórz podnoszenie do przodu i do tyłu 15 do 20 razy na każdej nodze.
