Żelazo i cynk są dwoma najważniejszymi minerałami w diecie. Podczas gdy żelazo wspiera zdrowe czerwone krwinki, cynk jest niezbędny dla silnego układu odpornościowego. Dlatego jedzenie żywności z żelazem i cynkiem jest tak ważne.
Jak oddziałują żelazo i cynk
Żelazo i cynk idą w parze ze względu na ich korelujący wpływ na wchłanianie. Żelazo jest niezbędne do natlenienia czerwonych krwinek, podczas gdy cynk jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek. Razem zapewniają, że krew jest świeża, zdrowa i nowa, co zapewnia ogólny zdrowy fizyczny i psychiczny. Jednak cynk i żelazo nie zawsze współdziałają ze sobą harmonijnie, dlatego ważne jest, aby właściwie zrównoważyć te dwa mikroelementy.
Według Linus Pauling Institute, kiedy niedobór cynku współistnieje z niedoborem żelaza, może on faktycznie zaostrzyć deficyt żelaza. Jeśli nie ma żadnego niedoboru i przyjmujesz suplementy żelaza i cynku razem, możliwe jest, że suplementy żelaza hamują wchłanianie cynku, co z czasem może prowadzić do niedoboru cynku.
Niedobór cynku jest najbardziej prawdopodobny, jeśli spożywasz ponad 25 miligramów żelaza dziennie. Ważne jest, aby znaleźć żywność bogatą w oba minerały w celu naturalnego, niekonkurencyjnego spożycia.
Pokarmy do walki z niedoborem żelaza
Jednym z najszybszych sposobów leczenia niedokrwistości jest upewnienie się, że w diecie jest pełno pokarmów zawierających żelazo - w szczególności żelazo hemowe (rodzaj pochodzący z hemoglobiny i mioglobiny w źródłach żywności dla zwierząt, które według Linus Pauling Institute stanowią do 40 procent wchłoniętego żelaza w ciele).
Wołowina, jagnięcina, wieprzowina i produkty pełnoziarniste to kilka produktów, które pasują do rachunku. Tam, gdzie według USDA 4-uncja porcji polędwicy wołowej zapewnia 2, 46 miligrama żelaza, 4 uncja porcji jagnięciny oferuje 1, 18 miligrama żelaza, 4 uncji porcji polędwiczki wieprzowej dostarcza 0, 717 miligrama żelaza i filiżankę gotowanego jęczmienia dostarcza 2, 09 miligrama żelaza.
Chociaż liczby te mogą nie wydawać się wysokie, według National Institutes of Health, zalecane dzienne spożycie wynosi 8 miligramów dla mężczyzn i od 8 do 27 miligramów dla kobiet (wzrost w przypadku ciąży i laktacji), więc łatwo jest zobaczyć, jak szybko mogą dodać do nadwyżki.
Pokarmy do walki z niedoborem cynku
Ponieważ niedobór cynku wiąże się ze wszystkim, od słabego gojenia się ran i upośledzonej bariery skórnej, po osłabienie układu odpornościowego i upośledzenie zdolności umysłowych, konieczne jest dodanie do diety pokarmów bogatych w cynk. Mięczaki są jednym z najłatwiejszych sposobów. W rzeczywistości, według Linus Pauling Institute, skorupiaki, takie jak ostrygi, są jednymi z najbardziej bogatych w cynk pokarmów, dostarczając aż 50 miligramów cynku na porcję sześciu ostryg.
Biorąc pod uwagę, że NIH zaleca dzienne spożycie 11 miligramów dla mężczyzn i 8 do 13 miligramów dla kobiet, z odpowiednim jedzeniem (i porcjami) dodanymi do diety, niedobór nie powinien stanowić większego problemu. Jeśli jednak tak jest, na rynku dostępne są suplementy cynku, które pomogą zrekompensować deficyt. Oprócz uwzględnienia wartości odżywczej tego minerału, suplementy cynku pomagają w stanach przewlekłych, takich jak cukrzyca i HIV / AIDS.
Żywność bogata w cynk dla wegetarian
Podczas gdy skorupiaki są niewątpliwie bogate w cynk, istnieją pewne owoce z żelazem i cynkiem, a także nabiał, produkty pełnoziarniste, produkty sojowe i fasola. Jeśli więc szukasz mniej kalorycznych sposobów na osiągnięcie celów cynkowych (a nawet żelaznych) na składniki odżywcze, zwróć uwagę na Akademię Żywienia i Dietetyki i zastanów się nad nadzieniem diety jajami; soja; fasola czarna, pinto i garbanzo; płatki owsiane pełnoziarniste; jagody; Jeżyny; granaty; a nawet awokado.
Dodanie tych pokarmów pomoże nie tylko zwiększyć wydajność żywieniową, ale także zapewnić, że będziesz pełniejszy dłużej, biorąc pod uwagę ich zdrowy charakter. Weźmy na przykład awokado z Kalifornii. Ich zdrowe tłuszcze zawierają 0, 87 miligrama cynku na awokado, a także 0, 748 miligrama żelaza. Tak satysfakcjonujący może być kawałek tostu z awokado.
