Ciężkie treningi mogą powodować zatrzymywanie wody w mięśniach lub wyczerpanie mięśni i odwodnienie. Wystąpienia te zależą od nawodnienia przed wysiłkiem, rodzaju i czasu trwania ćwiczeń oraz poziomu elektrolitów. Woda jest niezbędnym składnikiem odbudowy mięśni i stabilizacji ciała po treningu. Ciało gromadzi wodę w mięśniach i komórkach w ramach procesu regeneracji.
Węglowodany i zatrzymywanie wody
Diety wysokowęglowodanowe zwiększają ilość wody w organizmie. Węglowodany rozkładają się na glukozę i są wykorzystywane do wytwarzania energii lub magazynowane do wykorzystania w przyszłości jako glikogen. Jedna cząsteczka glikogenu jest przyłączona do 2, 7 g wody. Przechowywanie tych cząsteczek jest konieczne, ponieważ mięśnie odbudowują się i regenerują po ciężkim treningu. Napoje węglowodanowe, takie jak Gatorade spożywane podczas i po treningu, przyczyniają się do zatrzymywania wody w mięśniach. Zwiększenie ilości węglowodanów w napoju zmniejsza tempo opróżniania żołądka i powoduje wolniejszy przepływ płynów w całym ciele. Osoby z wyższym poziomem glikogenu mięśniowego doświadczą niewielkiego wzrostu całkowitej wody w organizmie.
Wytrenowane mięśnie kontra niewykształcone mięśnie
Wytrenowane mięśnie zatrzymują więcej wody niż niewykształcone mięśnie, aby poprawić wydajność. Zatrzymywanie wody w mięśniach utrzymuje prawidłowe nawodnienie i poziom elektrolitów w całym ciele. Z każdym ciężkim treningiem zwiększa się zdolność mięśni do magazynowania większej ilości wody i glikogenu. Wyćwiczone mięśnie przechowują do 135 mmol glikogenu i wody na kilogram masy ciała w porównaniu do niewykształconych mięśni, które przechowują tylko około 80 mmol glikogenu i wody na kilogram masy ciała.
Poziomy nawodnienia
Ciężkie treningi często prowadzą do utraty elektrolitów i wody w wyniku intensywnego pocenia się, co prowadzi do zmniejszenia całkowitej wody w organizmie. Ilość wody zmagazynowanej w mięśniach zależy od indywidualnej szybkości pocenia się, rodzaju ćwiczeń i czasu trwania oraz ilości i rodzaju płynów zużywanych podczas ćwiczeń. Dostępność elektrolitów wpływa na ilość wody magazynowanej w mięśniach, ponieważ mięśnie potrzebują sodu i innych elektrolitów do wchłaniania wody.
Waga wody
Ilość wody zmagazynowanej w mięśniach zależy od różnicy między zyskiem i utratą wody. Pozyskiwanie wody odbywa się poprzez konsumpcję żywności i płynów oraz procesy metaboliczne. Straty wody powstają w wyniku oddychania, pocenia się oraz czynności przewodu pokarmowego i nerek. Idealna całkowita woda w organizmie waha się od 45 do 75 procent całkowitej masy ciała. Zakres wynika z różnicy masy wody w składzie ciała. Tkanka mięśniowa stanowi około 70 do 80 procent wody, a tkanka tłuszczowa około 10 procent wody. Ciężki trening zwiększa metabolizm, często powodując niewielki wzrost całkowitej wody w organizmie.
