Krok 1
Uzyskaj mapę kursu. Po zapoznaniu się z kursem możesz określić, jaki rodzaj jazdy będziesz wykonywać oraz jakich umiejętności technicznych i sprawności fizycznej będziesz potrzebować. Oprócz patrzenia na mapę, zbadaj inne aspekty wyścigu. Na przykład spróbuj znaleźć czasy mety zawodników w grupie umiejętności i sprawdź, czy możesz określić, ile trasy jest pod górę, ile jest pod górę i jakie są stopnie.
Krok 2
Kup czujnik tętna, aby dopasować swój trening do wymagań, z którymi spotykasz się podczas wyścigu. Jeśli ustalisz wcześniej ustalone tempo dla różnych odcinków trasy i trenujesz na nich, utrzymując tętno na pewnym poziomie, możesz lepiej utrzymać to tempo w dniu wyścigu.
Krok 3
Przejedź kurs. Nie musisz jeździć w tempie wyścigowym; dopiero zaczynasz mieć pojęcie o tym, z czym będziesz musiał zmierzyć się i gdzie staniesz przed wyzwaniem. Zwróć uwagę na ukształtowanie terenu oraz długości i stopnie wzniesień i zjazdów, abyś mógł powielić te warunki podczas treningu. Zwróć uwagę na używane koła zębate i czas pozostawania na danym biegu. Użyj monitora pracy serca i zanotuj tętno podczas jazdy treningowej. Jeśli nie możesz udać się na kurs, stwórz podobną trasę w pobliżu domu, aby móc przećwiczyć trening.
Krok 4
Kup trener rowerowy, aby móc ćwiczyć na rowerze, na którym będziesz jeździć. Rower stacjonarny może nie zapewniać tego samego ustawienia oporu, aby symulować biegi, których będziesz używał podczas wyścigu, lub mieć takie samo ustawienie siedzenia, kierownicy i pedału, co rower.
Krok 5
Ustaw swój rower tak, jak będziesz jeździł podczas wyścigu. Upewnij się, że wyregulowałeś kierownicę, siedzenie i pedały, aby zapewnić maksymalne korzyści dla wyścigu, w którym w różnych momentach możesz stać, siedzieć wyprostowany, pochylać się do przodu, głaskać moc i biegać.
Krok 6
Buduj mięśnie nóg za pomocą martwych ciągów, przysiadów i nacisków na nogi. Kilka tygodni przed wyścigiem przejdź na ćwiczenia wytrzymałości mięśniowej. W tych ćwiczeniach zużywasz od 30 do 50 procent swojej maksymalnej masy, wykonując od 8 do 10 powtórzeń na zestaw. Lynda Wallenfels, autorka „Przewodnika triathlonisty po treningu rowerowym”, sugeruje skonfigurowanie siatki kalendarzy do zarządzania i planowania treningu.
Krok 7
Trenuj mięśnie nóg za pomocą roweru treningowego lub roweru na trenerze. Używaj intensywności aerobowej, która pozwala pracować przez 15 minut lub dłużej, zamiast sprintów, które są bardzo intensywne i szybko się męczą.
Krok 8
Dodaj trening sprintu, jeśli Twój wyścig obejmuje sprinty, jeśli masz bazę aerobową, która pozwala jechać przez taki sam czas, jak oczekiwany czas trwania wyścigu. Jeźdź twardo przez 30 do 90 sekund z przerwami 90 sekund lub dłuższymi między sprintami.
Krok 9
Trenuj na świeżym powietrzu, aby symulować wymagania związane z jazdą wyścigową, w tym ruchami bocznymi, nawigacją na zakrętach i podjazdami. Sprawdź prognozę pogody na porę roku, w której będziesz ścigał się i ćwicz na zewnątrz w warunkach, w których możesz się spotkać, w tym w deszczu.
Krok 10
Jedz odpowiednie potrawy do treningu i wyścigów. W okresie budowy mięśni jedz więcej chudego białka. Podczas treningu aerobowego jedz bardziej złożone węglowodany. Jeśli będziesz jadł i pił podczas wyścigu, wybierz napoje sportowe, żele i batony energetyczne, które zastąpią węglowodany i tłuszcz, a także sód, potas i elektrolity.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Mapa kursu
Monitor pracy serca
Trener rowerowy
