Przyczyny pozbycia się brzucha z tego cala (lub więcej), które możesz uszczypnąć, to nie tylko wygląd. Według American Heart Association nadwaga lub otyłość wiąże się z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia, w tym chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i niektóre rodzaje raka. Jeśli uważasz, że możesz mieć nadwagę lub otyłość, możesz dowiedzieć się, określając procent tkanki tłuszczowej.
A jeśli chcesz spaść do zdrowej wagi, pamiętaj o tym: Sprytne skróty, aby szybko zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, w najlepszym wypadku nie zadziałają, aw najgorszym przypadku nie są bezpieczne. Zamiast tego wykonaj te 10 kroków, aby uzyskać rzeczywistą, długotrwałą utratę tłuszczu i lepsze zdrowie.
Źródło: Stocksy / Studio FirmaPrzyczyny pozbycia się brzucha z tego cala (lub więcej), które możesz uszczypnąć, to nie tylko wygląd. Według American Heart Association nadwaga lub otyłość wiąże się z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia, w tym chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe i niektóre rodzaje raka. Jeśli uważasz, że możesz mieć nadwagę lub otyłość, możesz dowiedzieć się, określając procent tkanki tłuszczowej.
A jeśli chcesz spaść do zdrowej wagi, pamiętaj o tym: Sprytne skróty, aby szybko zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, w najlepszym wypadku nie zadziałają, aw najgorszym przypadku nie są bezpieczne. Zamiast tego wykonaj te 10 kroków, aby uzyskać rzeczywistą, długotrwałą utratę tłuszczu i lepsze zdrowie.
1. Oczyść swoją dietę
To prawda: naprawdę nie możesz przećwiczyć złej diety. Przykład: osoba ważąca 150 funtów musiałaby biegać przez godzinę, aby spalić 500 kalorii - prawie tyle, ile w dużej muffinie z kawałkami czekolady. Tak więc pierwszym krokiem do każdego planu utraty tłuszczu jest ulepszenie tego, co jesz. Zacznij od ograniczenia przetworzonej żywności, cukru, sztucznych słodzików i rafinowanych węglowodanów. Tak, w tym ciasta, ciastka, lody, krakersy, rogaliki, bułeczki i biały makaron. Następnie dodaj do swojej diety więcej świeżych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i ryb.
To prawda: naprawdę nie możesz przećwiczyć złej diety. Przykład: osoba ważąca 150 funtów musiałaby biegać przez godzinę, aby spalić 500 kalorii - prawie tyle, ile w dużej muffinie z kawałkami czekolady. Tak więc pierwszym krokiem do każdego planu utraty tłuszczu jest ulepszenie tego, co jesz. Zacznij od ograniczenia przetworzonej żywności, cukru, sztucznych słodzików i rafinowanych węglowodanów. Tak, w tym ciasta, ciastka, lody, krakersy, rogaliki, bułeczki i biały makaron. Następnie dodaj do swojej diety więcej świeżych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i ryb.
2. Pij więcej wody
Pomiń napoje wysokokaloryczne o niewielkiej lub zerowej wartości odżywczej i zamiast tego weź szklankę (lub dwie) wody. Oznacza to rezygnację ze smakowych kaw latte, deserowych kaw, soków, słodkiej herbaty, słodkich koktajli i napojów gazowanych. Według American Council on Exercise (ACE) woda nie tylko pomaga utrzymać optymalne nawodnienie i optymalne funkcjonowanie organizmu, ale także nieustannie przepłukuje system i może pomóc w zwiększeniu metabolizmu. Ponadto, picie pełnej szklanki wody około 30 minut przed posiłkiem może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się, zgodnie z badaniem opublikowanym w sierpniu 2015 r. W Otyłości . I pamiętaj, aby nadal pić wodę przez cały dzień. Wiele razy sygnały głodu i pragnienia mogą być podobne. Więc kiedy masz ochotę coś przekąsić, wypij szklankę wody i sprawdź, czy pragnienie rozproszy się przed wścibstwem.
Źródło: Getty Images / Westend61Pomiń napoje wysokokaloryczne o niewielkiej lub zerowej wartości odżywczej i zamiast tego weź szklankę (lub dwie) wody. Oznacza to rezygnację ze smakowych kaw latte, deserowych kaw, soków, słodkiej herbaty, słodkich koktajli i napojów gazowanych. Według American Council on Exercise (ACE) woda nie tylko pomaga utrzymać optymalne nawodnienie i optymalne funkcjonowanie organizmu, ale także nieustannie przepłukuje system i może pomóc w zwiększeniu metabolizmu. Ponadto, picie pełnej szklanki wody około 30 minut przed posiłkiem może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się, zgodnie z badaniem opublikowanym w sierpniu 2015 r. W Otyłości . I pamiętaj, aby nadal pić wodę przez cały dzień. Wiele razy sygnały głodu i pragnienia mogą być podobne. Więc kiedy masz ochotę coś przekąsić, wypij szklankę wody i sprawdź, czy pragnienie rozproszy się przed wścibstwem.
3. Tempo posiłków
Badania dotyczące liczby posiłków do zjedzenia każdego dnia i kiedy je jeść są czasami sprzeczne. Niektóre badania sugerują, że wypasanie małych posiłków w odstępach od dwóch do trzech godzin może pomóc ci nie dopaść do kolacji. Inni wskazują na przerywany post (co w zasadzie oznacza spożywanie wszystkich codziennych posiłków w krótszym czasie), jako dobry sposób na przyspieszenie utraty tłuszczu i zapobieganie przejadaniu się. Zwolennicy zwykle przestają jeść w ciągu dnia między 17 a 20, w zależności od tego, jak wcześnie zaczynają. Oczywiście nadal decydujące znaczenie ma wybór zdrowej żywności podczas „okna jedzenia”. Co więcej, przerywany post eliminuje późne nocne przekąski, które prawie zawsze są dobrodziejstwem dla utraty tłuszczu i kontroli wagi.
Źródło: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesBadania dotyczące liczby posiłków do zjedzenia każdego dnia i kiedy je jeść są czasami sprzeczne. Niektóre badania sugerują, że wypasanie małych posiłków w odstępach od dwóch do trzech godzin może pomóc ci nie dopaść do kolacji. Inni wskazują na przerywany post (co w zasadzie oznacza spożywanie wszystkich codziennych posiłków w krótszym czasie), jako dobry sposób na przyspieszenie utraty tłuszczu i zapobieganie przejadaniu się. Zwolennicy zwykle przestają jeść w ciągu dnia między 17 a 20, w zależności od tego, jak wcześnie zaczynają. Oczywiście nadal decydujące znaczenie ma wybór zdrowej żywności podczas „okna jedzenia”. Co więcej, przerywany post eliminuje późne nocne przekąski, które prawie zawsze są dobrodziejstwem dla utraty tłuszczu i kontroli wagi.
4. Pozwól sobie na mądrzejszy
Prawdopodobnie słyszałeś, że przeciwutleniacze są dobre dla twojego ogólnego zdrowia, dzięki ich zdolności do zwalczania stanów zapalnych. Ale niektóre rodzaje przeciwutleniaczy - katechiny znajdujące się w zielonej herbacie, jagodach i jabłkach oraz flawonoidy w ciemnej czekoladzie - mogą pomóc w spalaniu tłuszczu. „Te przeciwutleniacze mogą pomóc zwiększyć metabolizm, poprawić kontrolę glukozy, a nawet promować zdrowie jelit, które wszystkie przyczyniają się do kontroli masy ciała” - mówi Melissa Schuster, RDN, CDN i właścicielka Schuster Nutrition w Nowym Jorku. Tak, oto twoje pozwolenie na jedzenie czekolady! Zastrzeżenie: trzymaj 1 uncję czekolady, co najmniej 70 procent kakao dziennie, radzi Schuster. Lub spróbuj dodać surowe kakao do płatków owsianych lub jogurtu. „Są mniej przetworzone niż tabliczki czekolady, naturalnie ubogie w cukier, bogate w minerały i przeciwutleniacze oraz dobre źródło błonnika” - mówi.
Źródło: Lauren King / iStock / Getty ImagesPrawdopodobnie słyszałeś, że przeciwutleniacze są dobre dla twojego ogólnego zdrowia, dzięki ich zdolności do zwalczania stanów zapalnych. Ale niektóre rodzaje przeciwutleniaczy - katechiny znajdujące się w zielonej herbacie, jagodach i jabłkach oraz flawonoidy w ciemnej czekoladzie - mogą pomóc w spalaniu tłuszczu. „Te przeciwutleniacze mogą pomóc zwiększyć metabolizm, poprawić kontrolę glukozy, a nawet promować zdrowie jelit, które wszystkie przyczyniają się do kontroli masy ciała” - mówi Melissa Schuster, RDN, CDN i właścicielka Schuster Nutrition w Nowym Jorku. Tak, oto twoje pozwolenie na jedzenie czekolady! Zastrzeżenie: trzymaj 1 uncję czekolady, co najmniej 70 procent kakao dziennie, radzi Schuster. Lub spróbuj dodać surowe kakao do płatków owsianych lub jogurtu. „Są mniej przetworzone niż tabliczki czekolady, naturalnie ubogie w cukier, bogate w minerały i przeciwutleniacze oraz dobre źródło błonnika” - mówi.
5. Zostań mistrzem menu
Restauracje są znane jako nemezis zdrowego zjadacza. Ale zdecydowanie można cieszyć się posiłkami, jednocześnie starając się zmniejszyć tkankę tłuszczową. Być może rezygnujesz z kontroli, nie gotując samodzielnie posiłku, ale nadal możesz dokonywać mądrych wyborów. Dokładnie zeskanuj menu przed złożeniem zamówienia i zapytaj kelnera, czy nie jesteś pewien, jak coś jest przygotowane. Trzymaj się potraw gotowanych, pieczonych, pieczonych lub gotowanych na parze, a nie smażonych, zgodnie z Mayo Clinic. I wybierz przystawki z warzywami lub sałatką zamiast frytek. Unikaj nadmiernego ubierania się (poproś o to z boku), potraw skoncentrowanych na serze, sosów śmietanowych i wszystkiego smażonego, zgodnie z witryną ChooseMyPlate.
Źródło: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesRestauracje są znane jako nemezis zdrowego zjadacza. Ale zdecydowanie można cieszyć się posiłkami, jednocześnie starając się zmniejszyć tkankę tłuszczową. Być może rezygnujesz z kontroli, nie gotując samodzielnie posiłku, ale nadal możesz dokonywać mądrych wyborów. Dokładnie zeskanuj menu przed złożeniem zamówienia i zapytaj kelnera, czy nie jesteś pewien, jak coś jest przygotowane. Trzymaj się potraw gotowanych, pieczonych, pieczonych lub gotowanych na parze, a nie smażonych, zgodnie z Mayo Clinic. I wybierz przystawki z warzywami lub sałatką zamiast frytek. Unikaj nadmiernego ubierania się (poproś o to z boku), potraw skoncentrowanych na serze, sosów śmietanowych i wszystkiego smażonego, zgodnie z witryną ChooseMyPlate.
6. Dodaj pikanterii swojemu życiu
Jeśli walczysz z tłuszczem z brzucha, może to trochę urozmaicić. Badanie z metabolizmu z grudnia 2017 r. Wykazało, że aldehyd cynamonowy, olejek eteryczny, który nadaje cynamonowi jego charakterystyczny smak, indukuje komórki tłuszczowe lub adipocyty, aby rozpocząć spalanie kalorii poprzez termogenezę (wytwarzanie ciepła w ciele). Podczas gdy naukowcy ostrzegają, że potrzebne są dalsze badania, aby określić, ile jest za dużo, aby uniknąć niepożądanych skutków, nie zaszkodzi posypać trochę porannego kubka Joe. A kiedy już to robisz, możesz spróbować dodać trochę przyprawy do wszystkiego, co gotujesz. „Istnieją pewne dowody sugerujące, że niektóre przyprawy, takie jak czerwony i czarny pieprz i imbir, mogą pomóc w odchudzaniu i utrzymaniu wagi”, mówi Schuster. „Przyprawy te mają również działanie przeciwzapalne, co jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, a zwłaszcza w chorobach takich jak nadciśnienie, choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca”. Mimo że dodawanie przypraw do żywności może w niewielkim stopniu pomóc w utracie wagi i działaniu przeciwzapalnym, są one tylko jednym kawałkiem znacznie większego obrazu, ostrzega Schuster. „Ważne jest także, aby skupić się na zmianach stylu życia i zachowaniach związanych z utratą masy ciała, takich jak kontrola porcji, zwiększenie ilości owoców i warzyw oraz włączenie ćwiczeń”.
Źródło: Getty Images / ManutaJeśli walczysz z tłuszczem z brzucha, może to trochę urozmaicić. Badanie z metabolizmu z grudnia 2017 r. Wykazało, że aldehyd cynamonowy, olejek eteryczny, który nadaje cynamonowi jego charakterystyczny smak, indukuje komórki tłuszczowe lub adipocyty, aby rozpocząć spalanie kalorii poprzez termogenezę (wytwarzanie ciepła w ciele). Podczas gdy naukowcy ostrzegają, że potrzebne są dalsze badania, aby określić, ile jest za dużo, aby uniknąć niepożądanych skutków, nie zaszkodzi posypać trochę porannego kubka Joe. A kiedy już to robisz, możesz spróbować dodać trochę przyprawy do wszystkiego, co gotujesz. „Istnieją pewne dowody sugerujące, że niektóre przyprawy, takie jak czerwony i czarny pieprz i imbir, mogą pomóc w odchudzaniu i utrzymaniu wagi”, mówi Schuster. „Przyprawy te mają również działanie przeciwzapalne, co jest korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, a zwłaszcza w chorobach takich jak nadciśnienie, choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca”. Mimo że dodawanie przypraw do żywności może w niewielkim stopniu pomóc w utracie wagi i działaniu przeciwzapalnym, są one tylko jednym kawałkiem znacznie większego obrazu, ostrzega Schuster. „Ważne jest także, aby skupić się na zmianach stylu życia i zachowaniach związanych z utratą masy ciała, takich jak kontrola porcji, zwiększenie ilości owoców i warzyw oraz włączenie ćwiczeń”.
7. HIIT It!
Kontrola diety to tylko jedna część równania utraty tłuszczu, ale ćwiczenia są również ważne. Aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu, spędzaj dwa lub trzy dni w tygodniu na treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). W badaniu opublikowanym w Journal of Obesity w kwietniu 2012 r. Naukowcy odkryli, że ten rodzaj treningu może pomóc zmniejszyć tkankę tłuszczową, poprawić wydolność tlenową i pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała (inaczej mięśni). Aby się pomieszać, zastosuj tę metodę do dowolnej formy cardio, którą lubisz najbardziej - biegania, jazdy na rowerze, wspinaczki po schodach, skakanki, treningu eliptycznego lub wiosłowania. Rozpocznij treningi od lekkiej pięciominutowej rozgrzewki, a następnie na przemian w przód iw tył, od wysokiej do niskiej intensywności. Na przykład możesz biegać przez 30 sekund, a następnie biegać lub chodzić przez jedną do dwóch minut, powtarzając przez 15 do 20 minut. Zakończ z łatwym pięciominutowym ostygnięciem.
Źródło: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesKontrola diety to tylko jedna część równania utraty tłuszczu, ale ćwiczenia są również ważne. Aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu, spędzaj dwa lub trzy dni w tygodniu na treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). W badaniu opublikowanym w Journal of Obesity w kwietniu 2012 r. Naukowcy odkryli, że ten rodzaj treningu może pomóc zmniejszyć tkankę tłuszczową, poprawić wydolność tlenową i pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała (inaczej mięśni). Aby się pomieszać, zastosuj tę metodę do dowolnej formy cardio, którą lubisz najbardziej - biegania, jazdy na rowerze, wspinaczki po schodach, skakanki, treningu eliptycznego lub wiosłowania. Rozpocznij treningi od lekkiej pięciominutowej rozgrzewki, a następnie na przemian w przód iw tył, od wysokiej do niskiej intensywności. Na przykład możesz biegać przez 30 sekund, a następnie biegać lub chodzić przez jedną do dwóch minut, powtarzając przez 15 do 20 minut. Zakończ z łatwym pięciominutowym ostygnięciem.
8. Zbuduj mięśnie, aby spalić więcej tłuszczu
Cardio nie jest jedynym sposobem, aby pomóc ciału spalić tłuszcz. Dodanie mięśni do ciała oznacza, że spalisz więcej kalorii w spoczynku, zgodnie z Mayo Clinic. Podczas sesji ćwiczeń siłowych (celuj dwa lub trzy razy w tygodniu) wykonuj ćwiczenia wielostawowe, takie jak wyciskanie na ławce, pionowe rzędy, pochylone rzędy, przysiady i martwy ciąg. Te złożone ćwiczenia działają więcej niż jeden mięsień na raz i promują szybki przyrost mięśni, zgodnie z ACE. Ponadto bardziej naśladują codzienne czynności (w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki bicepsa), pomagając zapobiegać kontuzjom i budować wytrzymałość. Zacznij od trzech do pięciu serii po 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Źródło: UberImages / iStock / Getty ImagesCardio nie jest jedynym sposobem, aby pomóc ciału spalić tłuszcz. Dodanie mięśni do ciała oznacza, że spalisz więcej kalorii w spoczynku, zgodnie z Mayo Clinic. Podczas sesji ćwiczeń siłowych (celuj dwa lub trzy razy w tygodniu) wykonuj ćwiczenia wielostawowe, takie jak wyciskanie na ławce, pionowe rzędy, pochylone rzędy, przysiady i martwy ciąg. Te złożone ćwiczenia działają więcej niż jeden mięsień na raz i promują szybki przyrost mięśni, zgodnie z ACE. Ponadto bardziej naśladują codzienne czynności (w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki bicepsa), pomagając zapobiegać kontuzjom i budować wytrzymałość. Zacznij od trzech do pięciu serii po 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
