Chociaż byłoby miło zmieniać typ ciała do woli, wiele czynników wpływających na kształt jest poza twoją kontrolą. Twoja struktura szkieletowa, w której gromadzisz tłuszcz i jak łatwo zyskujesz mięśnie, to wszystkie czynniki genetyczne, które pomagają określić ogólny kształt. Ale dobrze zaplanowany schemat ćwiczeń cardio i diety może pomóc w osiągnięciu lub utrzymaniu zdrowej masy ciała, aby pokazać swój naturalny kształt, a strategiczny trening siłowy może pomóc uzyskać więcej wyglądu klepsydry. Po prostu określ realistyczne oczekiwania i pracuj nad zdrowym wizerunkiem ciała - nie możesz całkowicie zmienić typu ciała, ale możesz ciężko pracować, aby osiągnąć najlepszą wersję siebie, jaką możesz być.
Utrata wagi dla zakrętów
Utrzymanie zdrowej masy ciała może pozwolić na pokazanie naturalnych krzywizn sylwetki. Aby to zrobić, musisz postępować zgodnie z planem kontrolowanym pod względem kalorii, który obejmuje spożywanie mniejszej liczby kalorii niż spalania.
Dokładnie ile kalorii zależy od wielkości ciała, wieku, płci i poziomu aktywności. Na przykład 27-letnia kobieta, która ma 5 stóp wzrostu, waży 140 funtów i prowadzi siedzący tryb życia, potrzebuje 1, 866 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Aby schudnąć, mogłaby zmniejszyć spożycie kalorii do 1366 kalorii dziennie i zrzucić 1 funt tygodniowo. Ewentualnie mogłaby zjeść 1200 kalorii i ćwiczyć, aby spalić dodatkowe 334 kalorie każdego dnia. Oznaczałoby to, że spala o 1 000 więcej kalorii niż je każdego dnia, więc straci 2 funty tłuszczu tygodniowo.
Skorzystaj z kalkulatora online, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś jeść, aby schudnąć, zapewniając co najmniej 1400 kalorii dziennie, aby uniknąć utraty zbyt dużej ilości mięśni przyspieszających metabolizm podczas utraty wagi. Następnie uzyskaj docelowe spożycie kalorii, jedząc pożywne, zdrowe produkty - chudy drób i wołowinę, ryby, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne, fasolę i rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
Zmniejsz swoją linię talii
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą również pomóc w zrzuceniu wagi, a trening siłowy może naprężyć talię, aby poprawić krzywe klepsydry. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe nie tylko wpływają na pracę serca - poprawiając ogólne samopoczucie - ale także pomagają stworzyć deficyt kalorii potrzebny do utraty wagi. Dokładnie ile kalorii spalasz, zależy od tego, jakie ćwiczenia wykonujesz, a także od masy ciała. Na przykład osoba ważąca 125 funtów może spalić 165 kalorii w stosunkowo łatwej 30-minutowej klasie aerobiku o niskim wpływie - lub 255 kalorii podczas energicznej 30-minutowej sesji na maszynie do wiosłowania. Ciężsi ludzie również spalają więcej kalorii - osoba ważąca 150 funtów spala 205 kalorii w klasie aerobiku o niskim wpływie na energię lub 316 kalorii na maszynie do wiosłowania.
Połącz swoje treningi cardio z ruchami treningu siłowego skierowanymi na mięśnie brzucha - gdy ćwiczenia aerobowe rozpuszczą tłuszcz z brzucha, trening siłowy zacieśni talię. Używaj desek, desek bocznych i drewnianych kotletów, aby wzmocnić skośne mięśnie biegnące wzdłuż boków i poprzeczne mięśnie brzucha, „gorsetowy” mięsień otaczający brzuch. Tonowanie tych mięśni nie tylko poprawi twoją postawę, ale pomoże zdefiniować naturalną talię, nadając jej wygląd krzywizn.
Trening siły do fałszywej klepsydry
Chociaż nie możesz zredukować tkanki tłuszczowej - co oznacza, że nie możesz tworzyć krzywych poprzez selektywną utratę tłuszczu z niektórych części ciała - możesz użyć treningu siłowego do budowy mięśni, wypełniając obszary ciała, w których chcesz stworzyć Krzywe. Aby uzyskać wygląd przypominający klepsydrę, powinieneś skoncentrować się na ujędrnieniu bioder, pośladków i ud zewnętrznych, a także ramion. Tonując te obszary, podkreślisz wąską talię, która stworzy bardziej wyrafinowany wygląd.
Użyj przysiadów i płuc, aby ujędrnić tyłek i uda, włączając ruchy boczne - takie jak boczne płuca i skurczone płuca - aby celować w mięśnie zewnętrznych bioder i ud. Boczne uniesienia nóg, urządzenie odwodzące i uprowadzenia nóg za pomocą oporu również celują w twoje zewnętrzne uda.
Wykonuj pompki i rzędy, aby wzmocnić i ujędrnić mięśnie ramion. Jako bonus, ćwiczenia te również rzucają wyzwanie twojemu rdzeniu, co oznacza, że będziesz jednocześnie tonizował mięśnie brzucha. Użyj bocznych uniesień ramion, aby celować w boki ramion - z czasem pomoże to nieco rozszerzyć ramiona, aby zmniejszyć talię.
Zaakceptuj swoje krzywe - lub ich brak
Podczas gdy zmiany stylu życia z pewnością mogą pomóc ci wyglądać sprawnie i zdrowo, a ukierunkowany trening siłowy może poprawić wygląd krzywych, żadne nawyki stylu życia nie zmienią twojego podstawowego typu ciała. Jeśli jesteś naturalnie wysoki i szczupły, twoje treningi nie dadzą ci figury Marilyn Monroe. I odwrotnie, jeśli jesteś naturalnie wyprofilowany z pełnymi biodrami i udami, nie możesz zdrowo dietetycznie schodzić na chłopięcą sylwetkę.
Zamiast skupiać się na osiągnięciu wyglądu, który może nie pasować do twojego naturalnego typu ciała, rozważ utworzenie celów, które koncentrują się na prowadzeniu szczęśliwego, zdrowego stylu życia - na przykład, prowadząc swój pierwszy wyścig 5K, kończąc swój pierwszy zestaw niezmodyfikowanych pompek trudne klasy taneczne. Wyznaczanie osiągalnych celów sprawia, że masz motywację do wytrwania w diecie i rutynie fitness, co pomoże ci dobrze wyglądać i czuć się świetnie w perspektywie długoterminowej.
