Bądźmy szczerzy: Tłuszcz z brzucha jest najtrudniejszym obszarem na ciele, na który trzeba trafić. Niektóre pokarmy i nawyki powodują wzdęcia i naturalne jest gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, więc walka z nią może być walką. Jednak to, co stawiasz na talerzu, jest kluczem do przycinania.
Chociaż nie można zredukować tłuszczu w określonym miejscu, takim jak żołądek, niektóre pokarmy mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, podczas gdy inne mogą pomóc w odchudzaniu. Na początek białko i błonnik to dwa kluczowe składniki odżywcze, które pomagają zrzucić tłuszcz.
„Przeprowadzono badania wskazujące, że ilość i jakość spożywanego białka była odwrotnie proporcjonalna do tłuszczu w brzuchu” - mówi dr Maggie Michalczyk. „Zdobycie wystarczającej ilości błonnika (od 25 do 38 gramów dziennie) jest również związane ze zmniejszonym przyrostem masy ciała, ponieważ kiedy jesz posiłek bogaty w błonnik, czujesz się pełniejszy i rzadziej zjesz więcej lub zjesz później”.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Zdrowe odżywianie i utrata tłuszczu z brzucha może nie tylko pomóc ci kontrolować swoją wagę, ale także zdrowie. „Tłuszcz z brzucha jest silnie powiązany z chorobami takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca, dlatego poza tym, jak to wygląda, ważne jest, aby zachować kontrolę nad swoim samopoczuciem” - dodaje. Wszystkie poniższe przepisy zawierają nasycające białko i błonnik, a ich ubicie zajmuje zaledwie 10 minut.
1. Nadziewane awokado
Te kolorowe, nadziewane awokado są nie tylko sycące, ale są również obciążone właściwościami spalającymi tłuszcz. „Wśród witamin i składników mineralnych pakowanych w awokado zawierają one również błonnik, który jest trawiony razem z tuńczykiem wypełnionym białkami” - mówi Bonnie Balk, RD w Maple Holistics.
„Ta kombinacja pozwala na prawidłowe trawienie, reguluje poziom glukozy we krwi i pozwala czuć się dłużej pełna” - mówi. Jednak, chociaż awokado ma błonnik, zawierają również zdrowy tłuszcz, więc pamiętaj o przestrzeganiu odpowiedniej wielkości porcji, która stanowi około jednej trzeciej średniego awokado, mówi.
Tutaj znajdziesz przepis na nadziewane awokado i informacje o wartości odżywczej.
2. Południowo-zachodnia mieszanka jajek
Na obfite, pełne białek śniadanie, ta wspinaczka powinna być Twoim wyborem po przebudzeniu. „Pełen składników bogatych w błonnik i nasycony białkiem z fasoli i jajek z pewnością poczujesz się nasycony i pełen energii” - mówi Balk.
„Ziarna pomagają również zmniejszyć stan zapalny w układzie trawiennym, ponieważ są wypełnione rozpuszczalnym błonnikiem, który jest związany z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha”, dodaje. Ponadto ten przepis nie zawiera żadnych dodanych cukrów.
Zapoznaj się z przepisem na temat mieszanki jajecznej w południowo-zachodniej części kraju.
3. Opakowanie sałaty z pieczonego kurczaka
Porzuć zawijane tortille i zawiń sałatę, która ma wysoką zawartość wody, aby zwalczyć wzdęcia. „Ta kolacja z białkami i warzywami może być pomocna w utracie tłuszczu z brzucha, ponieważ nie zawiera żadnych dodatkowych cukrów” - mówi Balk. „Błonnik z ogórków, papryki i sałaty przyczyni się do poczucia sytości, a pieczona pierś z kurczaka doda białka” - mówi.
Bez dodatków do sosów i dressingów te bezglutenowe opakowania są aromatyzowane musztardą Dijon i odrobiną sera, dzięki czemu mają niską zawartość sodu i tłuszczu.
Zapoznaj się z przepisem i informacjami na temat odżywiania sałaty z pieczonego kurczaka.
: Jak upiec zwykłą pierś kurczaka
4. Tost z awokado z wędzonym łososiem
„Białko i tłuszcz to kombinacja spalająca tłuszcz z brzucha, a ten przepis jest idealnym połączeniem obu” - mówi Michalczyk. „Ten posiłek jest bardzo prosty w przygotowaniu i zapewni ci pełny poziom zdrowego tłuszczu, białka i błonnika” - mówi. Co więcej, dostajesz kwasy tłuszczowe omega-3, które są związane z zwalczaniem stanów zapalnych, aw szczególności tłuszczu z brzucha, mówi, dzięki łososiu. Zachęcamy również do dodania świeżych ziół.
Zapoznaj się z przepisem Tosty z awokado wędzonego łososia i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
5. Sałatka szefa kuchni z tofu
„Fasola i tofu to dwa świetne źródła białka roślinnego, które pomagają napełnić cię i sprawiają, że posiłki są bardziej satysfakcjonujące. Jest to szczególnie dobra wiadomość dla osób, które nie jedzą mięsa, ale chcą zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, „mówi Michalcyzk.
„Ta sałatka zawiera również błonnik z różnych warzyw” - dodaje. Możesz także bawić się z innymi warzywami, aby uzyskać różne kombinacje smaku i koloru. Spróbuj wrzucić trochę słodkich ziemniaków, brokułów, papryki, grzybów i buraków. Ten przepis jest bardzo prosty do przygotowania na łatwe posiłki, ponieważ zajmuje to tylko 5 minut!
Tutaj znajdziesz przepis na sałatkę szefa kuchni i informacje o wartości odżywczej.
6. Prosty jogurt sojowy orzechowy
Dodaj orzechy do jogurtu z białkami na poranny posiłek lub szybką przekąskę w dniu, w którym nadejdą przekąski. „Jest to świetna przekąska spalająca tłuszcz z brzucha, ponieważ jogurt jest solidnym źródłem białka, a orzechy włoskie dodają trochę błonnika i zdrowego tłuszczu dla większej siły” - mówi Michalczyk.
„Ta kombinacja sprawi, że będziesz dłużej najedzony i będziesz mniej skłonny sięgnąć po słodką przekąskę o niskiej jakości, która może przyczynić się do otłuszczenia brzucha” - wyjaśnia. Premia: Orzechy włoskie pakują w przeciwzapalne tłuszcze omega-3.
Uzyskaj prosty przepis na jogurt sojowy i informacje o wartości odżywczej tutaj.
: Czy grecki jogurt jest bardziej pożywny niż zwykły jogurt?
7. Chrupiąca sałatka z tuńczyka i fety
Świetna, łatwa sałatka na lunch lub lekką kolację, ta mieszanka tuńczyka i fety jest orzeźwiająca, a jednocześnie bogata w składniki odżywcze, aby zaspokoić głód. „Tuńczyk jest bezproblemowym, niedrogim źródłem białka, które można przechowywać w spiżarni” - mówi Michalczyk. „A ta kombinacja sprawdza wszystkie pudełka pod kątem spalającego tłuszcz brzucha posiłku, który zapewni ci pełny i satysfakcjonujący”.
Tutaj znajdziesz przepis na chrupiącą sałatkę z tuńczyka i fety oraz informacje o wartości odżywczej.
