Dodaj trochę zabawy i wyzwań do rutyny obwodu za pomocą plyometrii lub treningu skokowego. Te ruchy łączą szybkie sukcesy rozciągania i skurczu, aby pomóc Ci trenować do uprawiania sportu lub każdej aktywności wymagającej eksplozji z ziemi.
Plyometrics to nie żart - wymagają ogromnego wysiłku i umiejętności sportowych. Ale po prawidłowym wykonaniu plyometria wzmacnia mięśnie, zwiększa skok w pionie i uczy stawy radzenia sobie z uderzeniem. Włącz kilka w kompleksowy trening obwodowy, który obejmuje również stacje ćwiczeń, które poprawiają zwinność, propriocepcję i siłę. Te szczególne ćwiczenia są świetne na tor, ponieważ wymagają minimalnego sprzętu i zajmują mało miejsca.
Plyometrics powinien zostać włączony tylko wtedy, gdy masz już bazę fitness i jesteś gotowy na postęp. Jeśli masz wspólne problemy, przekaż te ćwiczenia.
1. Pchnięcie przysiadu
Przeraża cię siła przysiadu. Buduje moc w udach, stabilność w rdzeniu i elastyczność w biodrach.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od pozycji push-up. Skacz stopami do przodu w szeroki przysiad z rękami nad głową. Połóż ręce z powrotem na podłodze i wskocz z powrotem do pozycji deski. Powtórzenia następują szybko po sobie.
: Czy mogę codziennie trenować trening siłowy?
2. Granice boczne
Boczne granice trenują niektóre mniejsze, boczne mięśnie bioder, aby stały się bardziej stabilne.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp od siebie oddalonych od bioder, a kolana ugięte w częściowe przysiady. Podnieś prawą stopę, aby przejść na prawą stronę, obejmując od 4 do 5 stóp. Wyląduj z delikatnie zgiętym prawym kolanem. Natychmiast rykoszet w lewo, lądując na lewej nodze ze zgiętym kolanem. Kontynuuj odbijanie w bok do przodu i do tyłu przez czas trwania obwodu.
3. Box Jump
Skoki w pudełku to klasyczny ruch plyometryczny. Zacznij od pudełka o wysokości tylko około 8 do 12 cali i postępuj w górę wraz ze wzrostem siły i pionowego skoku. Solidna ławka, specjalnie wykonane drewniane lub metalowe pudełko plyometryczne lub zestaw stopni może działać.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra, twarzą do pudełka. Zegnij kolana i opuść biodra z powrotem w mini-przysiad. Natychmiast zsuń pięty i wymachuj rękami, aby eksplodować na powierzchni pudełka. Ląduj miękko ze zgiętymi kolanami. Zejdź z pudełka z kontrolą. Powtórz kilka razy w krótkim odstępie czasu.
4. Push-up plyometryczny
Plyometria zwykle podkreśla mięśnie dolnej części ciała. Plyometryczne push-up stanowi wyzwanie dla twojej klatki piersiowej, tricepsa i ramion. Zmodyfikuj ćwiczenie, wykonując je na kolanach.
JAK TO ZROBIĆ: Wejdź na szczyt pozycji push-up z włączonym rdzeniem. Zegnij łokcie w pompkę i eksploduj w górę, aby ręce opuściły ziemię i możesz klaskać przed zgięciem łokci z powrotem w dolnej części pompki. Powtórz kilka powtórzeń z rzędu.
5. Jump Lunge
Skokowe rzuty są czasami nazywane „skokami” lub „skokami dzielonymi”. Ćwiczenie pomaga uzyskać równowagę, siłę i wyrzeźbione uda.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od stóp w podzielonej pozycji: jedna stopa do przodu i jedna do tyłu, stopy w odległości około 3 do 4 stóp od siebie. Zegnij się w przednie kolano, natychmiast podskocz i przełącz nogi w powietrzu, tak aby przednia noga znalazła się z tyłu. Wyląduj na dole lonży ze zgiętymi kolanami. Powtórz naprzemiennie nogi dla całego obwodu.
6. Chmiel jednoetapowy
Szlifuj każdą nogę niezależnie za pomocą chmielu na jedną nogę. Dzięki temu ćwiczeniu twoja silniejsza noga nie jest w stanie przejąć większości zadań. Zbudujesz siłę uda i pośladków, a także celujesz w mniejsze mięśnie łydki i stawu skokowego.
JAK TO ZROBIĆ: Stań na lewej nodze ze zgiętym lewym kolanem; prawa noga jest zgięta i uniesiona z podłogi. Przeskocz w lewo, lądując na lewej stopie. Natychmiast przeskocz z powrotem w prawo, wciąż na lewą stopę. Lekko ugnij kolano, aby pochłonąć uderzenie.
: Przykładowe treningi do treningu obwodowego
s
