Zdrowy rozsądek mówi, że ciężki trening powinien sprawić, że poczujesz się głodny. W końcu spaliłaś tonę kalorii, prawda? Ale zapytaj każdego, kto kiedykolwiek przekroczył linię mety maratonu lub przeżył brutalny obóz dla rekrutów, a będziesz zaskoczony, jak często jest dokładnie odwrotnie.
Nauka głodu i treningi
W rzeczywistości małe badanie pilotażowe opublikowane w czasopiśmie Journal of Endocrinology z marca 2017 r. Potwierdza to, co wielu doświadczonych ćwiczących już wie: Ćwiczenie może tłumić apetyt, szczególnie gdy jest ono intensywne (na poziomie 75 procent lub powyżej maksymalnego poboru tlenu przez pacjenta) lub długi (90 minut lub więcej).
Dlaczego? Według Alissy Rumsey, RD, właścicielki Alissa Rumsey Nutrition and Wellness w Nowym Jorku, intensywne lub długie treningi powodują obniżenie poziomu greliny (znanej również jako „hormon głodu”), a poziomy mogą zająć od dwóch do trzech godzin powrócić do normy po treningu.
Jednak badania pokazują, że rodzaj ćwiczeń wpływa również na tłumienie apetytu, chociaż dokładne mechanizmy tego efektu nie są znane. Jedno z badań American Journal of Physiology z 2009 roku wykazało, że podczas gdy 90-minutowa sesja treningu siłowego tłumiła poziomy greliny u mężczyzn, tylko ćwiczenia aerobowe - w tym przypadku 60-minutowy bieg - miały zdolność zarówno obniżenia greliny, jak i zwiększenia poziomów peptyd YY, hormon jelitowy hamujący apetyt.
To powiedziawszy, istnieje wiele powodów, dla których możesz być gotowy do jedzenia, zanim jeszcze skończysz swój czas odnowienia. Jeśli, na przykład, twój trening był bardziej wyluzowany, możesz nie odczuwać efektów ćwiczeń hamujących apetyt w takim samym stopniu, jak ktoś, kto po prostu stawiał czoła tradycyjnemu treningowi CrossFit.
Pora dnia może również wpływać na to, czy jesteś głodny po treningu. Na przykład wielu porannych ćwiczących uzupełnia śniadanie. Skończyłeś trening na kolacji? Nie zdziw się, jeśli masz mózg na głowie, zwłaszcza jeśli nie jadłeś nic od lunchu, mówi Albert Matheny, RD, współzałożyciel SoHo Strength Lab i doradca Promix Nutrition.
Ważne o tankowaniu po treningu
Niezależnie od tego, czy jesteś głodny, czy nie, ważne jest, aby mieć plan posiłków po treningu. Aby szybko rozpocząć proces odzyskiwania, ważne jest, aby zjeść coś w ciągu 30 do 60 minut po zakończeniu treningu.
Według Heidi Skolnik, CDN, właściciela Nutrition Conditioning, Inc., okno bezpośrednio po treningu to czas, kiedy twoje ciało jest najbardziej podatne zarówno na naprawę mięśni, jak i uzupełnianie glikogenu. (Glikogen jest węglowodanem, który nasz organizm magazynuje, by wykorzystać go do szybkiej energii.) Jeśli skąpisz na regeneracji, twój następny trening może być zagrożony przez ból mięśni i brak energii.
Ale nie myśl, że musisz usiąść do pełnego posiłku, gdy tylko zrzucisz buty treningowe; wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to przekąska, która daje szybki zastrzyk białka regenerującego mięśnie i węglowodanów przywracających energię.
„Posiadanie małej przekąski regeneracyjnej może pomóc zmniejszyć głód, aby do czasu, gdy wziąłeś prysznic, zmieniłeś i ugotowałeś posiłek, twój apetyt nie był tak duży, że nie możesz podjąć zdrowej decyzji, a ty w końcu wszystko zjada ”- mówi Skolnik.
Idealne przekąski po treningu
Według Keri Gans, RDN, właściciela Keri Gans Nutrition i autora „The Small Change Diet”, będziesz potrzebować przekąski z co najmniej 10 gramami białka i 15 do 30 gramów bogatych w składniki odżywcze węglowodanów takich jak płatki owsiane. „Węglowodany są głównym źródłem paliwa w naszym ciele”, mówi, „więc nie chcesz oszczędzać na nich podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń”.
Spróbuj zmieszać dużego banana, pół szklanki ciecierzycy, jedną łyżkę masła orzechowego, odrobinę cynamonu i filiżankę mleka lub niesłodzonego mleka bezmlecznego, aby uzyskać posiłek po treningu z dobrą równowagą białka, węglowodanów i błonnika.
Inną świetną opcją dla osób, które mają problem z ciałami stałymi zaraz po treningu, jest wypicie szklanki 100% soku z granatów, takiego jak POM Wonderful, mówi Rumsey. Jedna porcja ośmiu uncji dostarcza 600 miligramów potasu, 38 gramów węglowodanów i dawkę polifenoli, mikroelementu dostępnego w produktach pochodzenia roślinnego, które, jak wykazano, pomagają w regeneracji mięśni.
Badanie z 2015 r. W Food & Nutrition Research ujawnia, że mężczyźni, którzy spożyli mieszankę dużych dawek polifenoli (2000 miligramów dziennie) przez 12 tygodni, zgłosili zmniejszoną bolesność mięśni 48 godzin po zjeździe i teście wytrzymałościowym, podczas gdy mężczyźni, którzy przyjęli niską dawkę mieszanka dawek (1000 miligramów dziennie) lub placebo nie zgłosiło żadnej różnicy.
Uwaga: Sok jest często bogaty w cukier, ale według Rumseya naturalny cukier jest doskonałym źródłem węglowodanów, które pomagają uzupełnić organizm po treningu. „Twoje mięśnie chcą pobrać węglowodany w ciągu kilku godzin po treningu, więc jest to świetny czas na picie soku” - mówi. Upewnij się więc, że sok, który pijesz, nie zawiera cukru przetworzonego.
Połącz sok z przekąską białkową, taką jak sześć uncji greckiego jogurtu, dwa jajka na twardo, jedna do dwóch uncji suszonego mięsa wołowego lub pół szklanki twarogu.
Co myślisz?
Czy po ćwiczeniach czujesz, że nigdy nie jesteś głodny? Czy zawsze jesteś głodny po treningu? Wolisz przekąskę przed treningiem czy po nim? Jaka jest Twoja przekąska na trening? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
