Każda kobieta, która doświadczyła porodu, zna żniwo, jakie ciąża może mieć na twoje ciało. Chociaż efektem końcowym jest pakiet radości, dziewięciomiesięczna podróż do niego prowadząca może wpłynąć na twoje samopoczucie fizyczne i psychiczne. Być może nigdzie nie jest to bardziej widoczne niż szybko rozwijający się brzuch. W miarę wzrostu dziecka i rozszerzania się żołądka niektóre mięśnie brzucha kobiet fizycznie oddzielają się (zwane diastasis recti), co prowadzi do problemów zarówno w czasie ciąży, jak i po niej.
Wskazówka
Podczas gdy wiele przypadków ulegnie samokorekcie w kilka miesięcy po porodzie, ćwiczenia stabilizujące rdzeń mogą pomóc złagodzić objawy spowodowane przez oddzielone mięśnie brzucha.
Co to jest Diastasis Recti?
Główny mięsień brzuszny w przedniej części naszego brzucha nazywa się mięśniem prostym brzucha. Ten mięsień (powszechnie określany jako sześciopak) jest podzielony na lewą i prawą część warstwą grubej chrząstki zwanej linea alba. W rozkurczu prostym rosnący rozmiar macicy i żołądka kobiety powoduje rozciągnięcie części linii alba i oddzielenie dwóch odcinków mięśnia prostego brzucha.
Kto jest zagrożony?
Diastasis recti występuje najczęściej u kobiet w czasie ciąży. W rzeczywistości badanie z 2015 r. Dotyczące terapii manualnej wykazało, że wszystkie kobiety w ciąży doświadczają pewnego stopnia oddzielenia brzucha po około 35 tygodniach ciąży. Jednak kobiety w ciąży to nie jedyne osoby, których to dotyczy. Problem ten może również występować u obu płci w wyniku otyłości lub operacji po brzuchu lub brzuchu.
Kilka innych czynników ryzyka może zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia oddzielonego mięśnia brzucha. Kobiety niosące dziecko w zaawansowanym wieku, kobiety w ciąży z wieloma dziećmi naraz (zwane mnogością) lub kobiety z ciążami mnogimi w przeszłości są bardziej narażone na diastasis recti. Ponadto konsekwentne podnoszenie cięższych przedmiotów (jak inne dzieci) więcej niż 20 razy w tygodniu w czasie ciąży może również powodować duże obciążenie brzucha prostego, co może prowadzić do separacji.
Jakie są objawy?
Diastasis recti może powodować różne objawy. Najczęściej oddzielenie mięśni brzucha powoduje zauważalne wybrzuszenie pośrodku brzucha. To wybrzuszenie zwykle nie zmienia się przez dietę lub ćwiczenia. Może również wystąpić dyskomfort lub ból w dolnej części pleców.
Ponadto stan ten może wpływać na kontrolę brzucha miednicy i może prowadzić do nietrzymania moczu lub kału. W niektórych bardziej ekstremalnych przypadkach może nawet prowadzić do wypadnięcia miednicy, w której narządy miednicy (odbytnica, pęcherz lub macica) zaczynają wystawać z pochwy.
Spróbuj tych ćwiczeń rozkurczowych
Po porodzie większość diastasis recti ustępuje samodzielnie. Jednak nie zawsze tak jest. Badanie z 2017 roku w endoskopii chirurgicznej oszacowało, że 33 procent matek nadal odczuwa objawy separacji brzucha nawet 12 miesięcy po porodzie.
W przypadku utrzymujących się objawów korzystne może być wykonywanie określonych ćwiczeń wzmacniających rdzeń. Inicjowanie podstawowego programu stabilizacji może pomóc zmniejszyć stopień oddzielenia brzucha, obniżyć poziom bólu i poprawić ogólną jakość życia w miesiącach po porodzie.
Spróbuj dodać ćwiczenia diastasis do swojej codziennej rutyny. Codziennie można wykonywać trzy zestawy po 10 powtórzeń każdej techniki.
Dodaj nachylenia miednicy
Pochylenia miednicy są łatwym sposobem na wzmocnienie mięśnia poprzecznego brzucha. Ten mięsień, który znajduje się pod mięśniem prostym brzucha w jamie brzusznej, zapewnia stabilność kręgosłupa.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Następnie napnij mięśnie brzucha podczas spłaszczania dolnej części pleców. Twoja miednica powinna się kołysać do tyłu w kierunku podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, zanim powrócisz do pozycji początkowej.
Zrób kilka desek
Deski to świetny sposób na celowanie zarówno w górną, jak i dolną część mięśnia prostego brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Dostań się na brzuch z łokciami na ziemi pod ramionami i prostymi kolanami. Następnie oprzyj się na przedramionach i palcach u stóp, jednocześnie zaciskając mięśnie brzucha. Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk, przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund, zanim ponownie opuścisz się na ziemię.
Próba zwijania się
Badanie z 2016 r. W Journal of Sports and Orthopaedic Physical Therapy wykazało, że wykonywanie zwijania może zmniejszyć różnicę między dwiema częściami mięśnia prostego brzucha u osób z diastasis recti.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami skrzyżowanymi na piersi. Powoli unieś głowę i górną część pleców w powietrzu, jakbyś chrupał, aż dolna część łopatek nie będzie już dotykać ziemi. Przytrzymaj tu swoje ciało przez 3 sekundy, po czym powoli opuść się.
Pamiętaj o swoich Kegels
Ćwiczenie Kegla to łatwy sposób na wzmocnienie dna miednicy. Mięśnie w tym obszarze podtrzymują macicę, odbytnicę i pęcherz i często są słabe po porodzie.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach w spokojnej przestrzeni. Kurcz swoje głębokie mięśnie miednicy, jakbyś próbował przestać oddawać mocz w połowie rzeki lub powstrzymać się przed oddawaniem gazu. Upewnij się, że kontynuujesz oddychanie i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund przed relaksacją. Kiedy już to zrozumiesz, możesz także spróbować wykonać Kegels podczas stania lub chodzenia.
Czy potrzebuję operacji?
Jeśli separacja brzucha nie poprawi się samodzielnie lub podczas ćwiczeń wzmacniających, może być konieczne rozważenie korekcji chirurgicznej. Chociaż istnieje kilka różnych rodzajów operacji, głównym celem jest naprawa lub zamknięcie szczeliny w linii prostej, aby poprawić stabilność żołądka.
Badanie z 2016 roku w chirurgii wykazało, że chirurgiczna korekcja separacji brzucha o wielkości 3 centymetrów lub większej skutecznie zapobiegła nawrotom, zmniejszyła niepełnosprawność i zmniejszyła ból. Poprawił także ogólną wytrzymałość ściany brzucha.
Jeśli objawy nie ulegną poprawie lub wystąpi nasilenie bólu, nietrzymanie moczu lub wypadanie mięśni miednicy, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem, który omówi odpowiednie opcje leczenia, abyś mógł znów poczuć się sobą.
