Kiedy masz tylko czas na godzinny trening, twój plan gry musi polegać na wydajności i skuteczności, szczególnie jeśli utrata wagi jest priorytetem. Oprócz utraty wagi, poświęcenie czasu na godzinę ćwiczeń przez co najmniej pięć dni w tygodniu może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwiększyć siłę kości i mięśni, poprawić nastrój i pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych chorób.
Spalone kalorie: jednogodzinny trening
Liczba kalorii, które możesz spalić podczas jednogodzinnego treningu, zależy od kilku czynników, w tym bieżącej masy ciała, wykonywanej aktywności i intensywności treningu.
Według Mayo Clinic osoba o wadze 160 funtów może spalić w dowolnym miejscu od 292 kalorii na godzinę podczas spokojnej jazdy rowerem do 600 kalorii przy prędkości 5 mil na godzinę.
Jeśli chodzi o trening siłowy, USDA Center for Nutrition Policy and Promotion stwierdza, że 154-funtowy mężczyzna może spalić w dowolnym miejscu od 220 kalorii na godzinę treningu o niskiej intensywności lub do 440 kalorii na godzinę intensywnego treningu siły.
Odchudzanie: godzinny trening
To, ile schudniesz, zależy od ilości ćwiczeń, na które chcesz się zaangażować i od tego, jak ściśle przestrzegasz diety. Właśnie dlatego, jeśli chodzi o utratę wagi, celem numer jeden jest upewnienie się, że ilość spalanych kalorii przekracza liczbę kalorii, które zużywasz.
Jeśli twój cel odchudzania jest powolny i stały, staraj się tracić 1 do 2 funtów tygodniowo. Aby tak się stało, musisz codziennie tworzyć deficyt od 500 do 1000 kalorii.
Ponieważ spalanie 1000 kalorii podczas jednogodzinnego treningu nie jest realistyczne, konieczne jest zmniejszenie zużycia kalorii o co najmniej 500 każdego dnia. Jednak spalenie 500 kalorii w ciągu godziny jest realistyczne, o ile podążasz za tym właściwą drogą.
Tradycyjny jednogodzinny trening
Aby w pełni wykorzystać swój trening, musisz uwzględnić trzy kluczowe elementy: ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy oraz elastyczność i ćwiczenia podstawowe. Sposób podziału czasu będzie zależeć od ogólnych celów fitness. Dobre wieści? Możesz zmieniać strukturę swojego treningu za każdym razem, gdy go wykonujesz.
Jednym ze sposobów zbudowania jednogodzinnego treningu jest wykonanie 20 minut pracy sercowo-naczyniowej, 20 minut treningu oporowego oraz 10 minut ćwiczeń podstawowych i elastycznych. Pozostawia to miejsce na pięciominutową rozgrzewkę i pięciominutowe ochłodzenie.
Na przykład rozgrzej się, chodząc przez 5 minut po bieżni, a następnie przez 20 minut w odstępach. Zeskocz z bieżni i wykonaj 20-minutowy trening siłowy całego ciała.
Skoncentruj się na utrzymywaniu tętna na wyższym poziomie, przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego, z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem między seriami. Zakończ z pięciominutową pracą podstawową i 10 minutami ćwiczeń relaksacyjnych i elastycznych.
Styl obwodu: jednogodzinny trening
Możesz także mieszać różne rzeczy, wykonując trening na siłowni, która łączy impulsy cardio z ćwiczeniami treningu siłowego. Ten styl treningu utrzymuje ruch i pomaga nudzić.
Po pięciominutowej rozgrzewce wybierz ćwiczenie górnej części ciała, ćwiczenia dolnej części ciała i serię ćwiczeń cardio, aby wykonywać je przez pięć minut, w sumie siedem obwodów. Impuls kardio powinien stanowić dwie do trzech minut obwodu.
Do ćwiczeń na górnej części ciała wybierz prasę na klatkę piersiową, pompki, rozwijanie lat, zagięte rzędy, pompki, prasowanie ramion, loki młotkowe, spychanie tricepsów, spadki lub huśtawki Kettlebell. Do ćwiczeń na dolnej części ciała wybierz pędy, przysiady z hantlami, martwy ciąg ze sztywnymi nogami, przysiady Kettlebell, wyciskanie nóg lub huśtawka Kettlebell.
Aby wykonać serię cardio, wybieraj spośród zaczepów na palce, stepów, skoków do skoku, noszenia walizek, skakanki, ciężkich pchań na sankach lub wspinaczy górskich, lub skacz na maszynie cardio z dużą intensywnością przez kilka minut.
Ostatnie 10 minut treningu będzie obejmować pracę podstawową i ćwiczenia elastyczności dla ochłonięcia. Wybieraj spośród tradycyjnych desek, desek bocznych, bocznego uniesienia bioder, utrzymywania pustej skały, odwrotnego chrupnięcia, kopnięć nożycowych, V-up, rosyjskiego skrętu lub dowolnego innego ćwiczenia podstawowego.
