Nie pozwól, aby spadające temperatury ograniczały Twoje treningi do tych samych czterech ścian. Od narciarstwa biegowego po sankach, a nawet odśnieżanie, lodowate elementy zimy stanowią nowe sposoby spalania kalorii. Ponadto, gdy się rozłożysz i wybierasz na zewnątrz, możesz oddychać świeżym powietrzem i potencjalnie pochłaniać witaminę D ze słońca.
Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń w ujemnych temperaturach, możesz się do Ciebie zbliżyć. Nosić warstwy, abyś mógł się odkleić, gdy odzież zmoknie lub temperatura ciała zacznie rosnąć, mówi Chris Gagliardi, specjalista do ćwiczeń medycznych certyfikowany przez American Council on Exercise (ACE).
„Wybierz materiały odzieżowe, które wydzielają ciepło podczas ćwiczeń i zatrzymują ciepło podczas nieaktywnych okresów, takie jak wełna i materiały syntetyczne”. I oczywiście, podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów ćwiczeń, pamiętaj, aby pozostać nawodnionym.
Teraz weź parkę, czapkę i rękawiczki i wypróbuj jedną (lub wszystkie) z tych czynności, aby zachować aktywność przez całą zimę. Szacowane spalone kalorie dla każdej aktywności oparte są na obliczeniach z aplikacji MyPlate LIVESTRONG.com, przy użyciu masy ciała 125/150/225 funtów i przy założeniu godziny aktywności o umiarkowanym natężeniu.
Ciekawe, ile kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i dostosowane oszacowanie.
1. Narciarstwo zjazdowe
Zjeżdżanie na stokach narciarskich jest często pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy ludzie myślą o zimowych zajęciach. Dorosła jazda na nartach w swobodnym tempie przez godzinę spali od 250 do 510 kalorii. Zwiększ nieco prędkość do umiarkowanego tempa i możesz spalić 100 kalorii więcej na godzinę.
Oczywiście to, co się dzieje, musi być pierwsze. Obliczając czas na stoku, odejmij czas spędzony na wyciągu, a następnie uwzględnij tylko tyle czasu, ile faktycznie jeździsz na nartach. Lub jeśli czujesz się wyjątkowo żądny przygód, dodaj więcej kalorii, jeśli zrezygnujesz z windy na wspinaczkę pod górę podczas następnego biegu.
Spalone kalorie: 340/408/612
2. Snowboard
Snowboardziści i narciarze kłócą się od czasu, gdy dwa sporty zjazdowe zaczęły rywalizować o czas na stokach. Jeśli chodzi o spalanie kalorii, umiarkowane snowboarding wyprzedza jazdę na nartach z umiarkowaną prędkością - ale niewiele. Duża różnica polega na zastosowanych grupach mięśni.
Oba wymagają mocnych nóg i kostek oraz solidnego rdzenia dla zachowania równowagi, ale wejście na pokład wymaga zwiększonej elastyczności i nieco większej wytrzymałości rdzenia w celu wsparcia obrotu ciała. „Aby jeszcze bardziej zwiększyć spalanie kalorii, rozciągaj się przed zjechaniem na stok, podnosząc nogi i wykonując inne ćwiczenia wytrzymałościowe na niższe partie ciała, takie jak przysiady lub wbiegając po schodach” - mówi Caleb Backe, osobisty trener i ekspert ds. Zdrowia w Maple Holistics.
Spalone kalorie: 357/428/642
3. Narciarstwo biegowe
„Narciarstwo biegowe może być NAJLEPSZYM treningiem zimowym, ponieważ jest to trening całego ciała” - mówi Alan Snyder z DPT z Breakaway Physical Therapy. Uderza we wszystkie główne grupy mięśni, w tym triceps, biceps, górną i dolną część pleców, mięśnie brzucha, skośne, pośladki, porywacze bioder, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki.
Aby zwiększyć spalanie kalorii, dr Snyder zaleca dodanie do treningu składnika HIIT, zwiększając prędkość na krótkie okresy, po których następują równe lub krótsze okresy regeneracji. Lub, ponieważ w narciarstwie biegowym chodzi o wykorzystanie energii do napędzania własnej masy ciała, zwiększenie oporu poprzez noszenie obciążonej kamizelki lub obciążników nadgarstka i kostki - a nawet pokonywanie małego dziecka na sankach.
Spalone kalorie: 453/544/816
4. Rakiety śnieżne
Rakiety śnieżne to fantastyczne ćwiczenie, które nie wymaga żadnego doświadczenia, aby rozpocząć, o ile możesz chodzić. Umiarkowane tempo 3 MPH zapewnia doskonały trening dolnej części ciała, ukierunkowany na pośladki, łydki, porywaczy bioder, quady i ścięgna podkolanowe. Dr Snyder sugeruje znalezienie terenu, który obejmuje małe wzgórza, takie jak pole golfowe, w celu dodatkowego przyspieszenia pracy serca.
Spalone kalorie: 453/544/816 *
* Kalorie obliczone na podstawie danych z ACE.
5. Łyżwiarstwo
Wewnątrz lub na świeżym powietrzu jazda na łyżwach może być świetną zabawą dla całej rodziny lub na romantyczną randkę. Na mniejszym lodowisku po prostu utrzymanie równowagi i trzymanie się z daleka od innych łyżwiarzy może stanowić własny zestaw wyzwań, jednocześnie spalając przyzwoitą ilość kalorii.
Utrzymanie równowagi podczas jazdy na rolkach angażuje rdzeń i dolną część ciała w nieco inny sposób niż podczas chodzenia i biegania, więc nie zdziw się, jeśli następnego dnia poczujesz się trochę obolały. Na mniej zatłoczonym, większym lodowisku możesz przyspieszyć i naprawdę przyspieszyć spalanie lub spróbować zróżnicować prędkość i czas trwania sprintu i okrążeń regeneracyjnych.
Spalone kalorie: 396/476/714
6. Sanki
Obejmuj swoje wewnętrzne dziecko, chwyć sanie i skieruj się na najbliższe wzgórze. Jedna godzina jazdy na sankach spala około 400 kalorii, zakładając, że idziesz pod górę i nie złapiesz windy. „Aby podnieść spalanie kalorii, wybierz bardziej strome wzgórza, więc powrót będzie wymagał dodatkowego wysiłku od mięśni nóg i zaoferuje noszenie 2 sań na raz” - mówi Backe. Lub dodaj trochę zdrowej rywalizacji z przyjaciółmi i ścigaj się w górę lub w dół, aby zwiększyć oparzenie - i zabawę.
Spalone kalorie: 396/476/714
7. Odśnieżanie śniegu
Możesz myśleć, że po prostu sprzątasz podjazd lub wykopujesz samochód, ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że odśnieżanie śniegu to niezły trening, mówi Backe. Aby spalić jeszcze więcej kalorii, przyspiesz czas odśnieżania i odpocznij krócej. Kiedy śnieg jest głębszy, cięższy, bardziej wilgotny, gęstszy lub bardziej lodowaty, waży więcej niż lekkie, puszyste, nowopowstałe rzeczy. Im trudniej jest go podnieść i odłożyć, tym więcej kalorii spalasz.
Spalone kalorie: 340/408/612
