Aby zmniejszyć rozmiar talii, konieczne jest przyjęcie zdrowych nawyków żywieniowych i włączenie regularnych ćwiczeń do swojej rutyny. Chociaż ukierunkowane ćwiczenia brzucha, takie jak przysiady, mogą zacisnąć mięśnie wokół brzucha, nie wyeliminują tłuszczu z brzucha. Zamiast próbować punktowo redukować tłuszcz wokół talii, dąż do ogólnej utraty tłuszczu poprzez zdrową dietę oraz ćwiczenia aerobowe i trening siłowy.
Wskazówka
Możesz ćwiczyć, aby zmniejszyć talię i brzuch, ale skupiaj się na ogólnej redukcji tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia i zdrową dietę.
Znaczenie utraty tłuszczu
Z korzyścią dla ciebie jest zmniejszenie rozmiaru talii, biorąc pod uwagę zagrożenia dla zdrowia związane z większą częścią brzucha. Tłuszcz z brzucha jest klasyfikowany albo podskórnie, co oznacza tkankę tłuszczową tuż pod skórą, albo trzewny, co oznacza głęboki tłuszcz brzuszny, który leży pod ścianą brzucha. Tłuszcz trzewny jest bardziej niebezpieczny, ponieważ zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, choroby zwyrodnieniowej stawów i innych chorób.
Natomiast nawet niewielka utrata masy ciała może poprawić twoje zdrowie i obniżyć czynniki ryzyka. Łącząc ćwiczenia ze zdrową dietą, możesz zmniejszyć rozmiar talii i osiągnąć swoje cele zdrowotne.
W badaniu osób dorosłych z nadwagą i otyłością, które wzięły udział w behawioralnym programie odchudzania, opublikowanym w listopadzie 2015 r. W Translational Behavioural Medicine, naukowcy przeanalizowali skutki utraty wagi o 5–10 procent. 15-tygodniowy program obejmował dietę ograniczającą kalorie oraz około 150 minut aktywności o umiarkowanej do intensywnej intensywności tygodniowo.
Pacjenci, którzy stracili od 5 do 10 procent, wykazali zmniejszenie stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości, a także poprawę czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Ci pacjenci z utratą masy ciała większą niż 10 procent wykazali jeszcze większą poprawę.
Ćwiczenie w celu zmniejszenia rozmiaru talii
Możesz ćwiczyć, aby zmniejszyć talię i brzuch, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową, łącząc trening aerobowy i siłowy. Musisz spalić około 500 kalorii dziennie, aby upuścić 1 funt tłuszczu tygodniowo.
Staraj się wykonywać co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, takiej jak szybki marsz lub jazda na rowerze. Możesz także wykonywać od 75 do 150 minut intensywnej aktywności tygodniowo, takiej jak bieganie lub interwały o wysokiej intensywności, lub łączyć umiarkowaną i intensywną aktywność przez cały tydzień.
Oprócz ćwiczeń sercowo-naczyniowych włącz trening siłowy przynajmniej dwa dni w tygodniu, aby zmniejszyć obwód talii. Trening siłowy pomoże ci zbudować mięśnie, które w spoczynku spalają więcej kalorii niż tłuszczu. Możesz ćwiczyć siłowo za pomocą hantli, urządzeń do ćwiczeń, pasów wytrzymałościowych, a nawet własnej masy ciała. Ćwiczenia na masę ciała obejmują rzuty, kucnięcia, brzuszki brzucha, pompki i deski. Korzystając z ciężarków, wykonaj około ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia dla trzech do pięciu serii, stopniowo zwiększając wagę każdego zestawu.
Przyjmij zdrową dietę
Chociaż możesz ćwiczyć, aby zmniejszyć talię i brzuch, zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego sukcesu w odchudzaniu. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, 2015-2020, zalecają dietę bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne, chude białka oraz minimalną ilość tłuszczów nasyconych i trans oraz dodanych cukrów.
Nie musisz całkowicie eliminować swoich ulubionych potraw, ale jedz je rzadko i zmniejszaj porcje. Na przykład, jeśli lubisz jeść czekoladę, jedz tylko mały kwadrat zamiast całej czekolady.
Podczas pracy nad zmniejszeniem talii pomocne może być zmniejszenie spożycia węglowodanów. Cukier, biała mąka i produkty skrobiowe, takie jak białe ziemniaki, szczególnie zwiększają poziom cukru we krwi i zachęcają do magazynowania tłuszczu w organizmie.
Możesz także spróbować przerywanego postu lub jedzenia ograniczonego czasowo, aby poprawić reakcję organizmu na insulinę i zmniejszyć trzewny tłuszcz. Ogranicz spożycie jedzenia do określonych godzin - powiedzmy, między 8 rano a 14 po południu - lub pość przez co najmniej 14 godzin po ostatnim posiłku w ciągu dnia.
