Wzrost odżywiania roślinnego i zakup żywności pochodzenia roślinnego były głównymi trendami przez cały rok i przewiduje się, że ich popularność będzie nadal rosła. Istnieje jednak ważne zastrzeżenie dla świadomych zdrowia konsumentów: „Na bazie roślin” nie oznacza automatycznie „zdrowa”.
Żywność roślinna może obejmować całą, nieprzetworzoną żywność, żywność pakowaną z pojedynczymi składnikami lub produkty wysoko przetworzone pozbawione składników odżywczych i obciążone niepożądanymi dodatkami. Najważniejszym sposobem oceny żywności na bazie roślin jest przejrzenie jej listy składników.
Oto pięć składników, które zarabiają zielone światła i pięć innych, które sygnalizują ostrożność. Dodaj ten przydatny przewodnik do zakładek jako pomocne narzędzie do poruszania się po przejściach sklepowych lub podczas zakupów online, abyś mógł wrzucić do koszyka najbardziej optymalne produkty roślinne.
Nowy w diecie roślinnej? Dowiedz się, jak wypełnić swój talerz produktami bogatymi w składniki odżywcze, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Najlepsze składniki roślinne
1. Całe ziarna
Całe ziarna są zasadniczo nietknięte, co oznacza, że nie usunięto ich błonnika ani innych składników bogatych w składniki odżywcze. Spożywanie większej liczby produktów pełnoziarnistych wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym zapobieganiem cukrzycy typu 2, chorobom serca i niektórym nowotworom, zgodnie z badaniem z marca 2017 r. Opublikowanym w Journal of Chiropractic Medicine .
Co więcej, badanie opublikowane w marcu 2017 r. W American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że zastąpienie rafinowanych ziaren pełnoziarnistymi przez sześć tygodni spowodowało wyższe wskaźniki spoczynkowego metabolizmu (co oznacza większe spalanie kalorii) wśród mężczyzn i kobiet po menopauzie.
Możesz wybrać proste, jednoskładnikowe produkty pełnoziarniste, takie jak gryka lub proso. Ale pełne ziarna są również zawarte w wielu zdrowych produktach roślinnych.
Marki, które kochamy: Nowoczesne płatki owsiane po prostu dodaj ciepłe płatki owsiane i kukurydza GH Cretors z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia (tak, popcorn to całe ziarno!).
: Jaka jest różnica między dietami roślinnymi, wegetariańskimi i wegańskimi?
2. Orzechy
Orzechy są podstawowym składnikiem wielu produktów pochodzenia roślinnego i to dobrze - o ile nie cierpisz na alergie na orzechy.
Oto, w co wchodzą duże korzyści orzechów: badanie z lipca 2013 r. Opublikowane w BMC Medicine śledziło ponad 7 000 mężczyzn i kobiet przez prawie pięć lat. Badanych poproszono o przestrzeganie jednej z trzech diet: diety śródziemnomorskiej z dodatkiem orzechów, tej samej diety z dodatkiem oliwy z oliwek lub diety niskotłuszczowej. Zaobserwowano, że ci, którzy jedli więcej niż trzy porcje orzechów na tydzień, mieli o 39% niższe ryzyko śmiertelności w porównaniu do osób nie jedzących orzechów.
Oprócz surowych lub prażonych na sucho orzechów, znajdziesz orzechy w wielu produktach pochodzenia roślinnego, takich jak batony i bezmleczne „sery” i „jogurty” z orzechów.
Marki, które kochamy: Larabars, Bearded Brothers, grecki jogurt oparty na migdałach Kite Hill i ricottę rzemieślniczą oraz koła nerkowca Miyoko.
3. Olej z awokado
Liczne badania wykazały korzyści zdrowotne wynikające z awokado, a także jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), głównego rodzaju tłuszczu znajdującego się w oleju z awokado. Badanie ze stycznia 2019 r. Opublikowane w Circulation Research wykazało, że wyższe spożycie MUFA z żywności pochodzenia roślinnego, w tym awokado, było związane z niższą śmiertelnością całkowitą ponad 60 000 kobiet i prawie 30 000 mężczyzn monitorowanych przez dwie dekady.
Na szczęście olej z awokado pojawia się na listach składników we wszystkim, od przypraw po przekąski, a nawet wegetariańskie burgery.
Marki, które kochamy: opatrunki Primal Kitchen, chipsy tortilla Siete i All American Burger Dr. Praegera.
4. Warzywa
Nie może być lepszego składnika zdrowej diety roślinnej niż warzywa, ale większość Amerykanów poważnie nie zna tego znaku.
Zgodnie z oświadczeniem Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) z listopada 2017 r., Zaledwie 10 procent dorosłych Amerykanów spożywa zalecane dwa do trzech filiżanek warzyw dziennie.
Oprócz zwiększenia ogólnego spożycia składników odżywczych osiągnięcie minimalnego dziennego celu może przedłużyć życie. W metaanalizie z lipca 2014 r. Opublikowanej w British Medical Journal stwierdzono, że wyższe spożycie produktów wiąże się z niższym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn, zwłaszcza chorób serca.
Podczas gdy świeże warzywa są optymalne, niektóre produkty na bazie roślin mogą pomóc w wygodnym dopasowaniu większej ilości warzyw do codziennej rutyny. Kilka ulubionych to torebki jednoskładnikowych mrożonych warzyw, dania na ciepło i posiłki oraz słodycze dla Ciebie.
Marki, które kochamy: czysto Elizabeth. Gorące płatki Cauli (tak, kalafior), organiczna zupa z soczewicy Amy i kubki ze słodkich ziemniaków Zdrowaś.
5. Impulsy
Oprócz tego, że nie są powszechnymi alergenami, rośliny strączkowe (nazwa parasolowa dla fasoli, soczewicy, grochu i ciecierzycy) są świetnym źródłem białka roślinnego. Obejmuje to białko grochu, uzyskane z żółtego groszku.
Badanie z sierpnia 2012 r. Opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało potrójną korzyść z jedzenia większej ilości roślin strączkowych. Badacze podzielili ochotników z nadwagą i otyłością na dwie grupy. Pierwszy został poproszony o dodanie pięciu filiżanek pulsów do ich diety co tydzień. Drugiej grupie doradzono, aby codziennie spożywała o 500 mniej kalorii. Po dwóch miesiącach obie grupy straciły na wadze, mimo że osoby jedzące puls nie zostały poproszone o zmniejszenie kalorii.
Jednak poziomy „dobrego” cholesterolu HDL, który chroni przed chorobami serca, wzrosły w grupie tętna i spadły w grupie osób kalorycznych. I chociaż poziom cukru we krwi spadł w obu grupach, spadek był prawie czterokrotnie większy wśród osób jedzących puls.
: 6 wysokobiałkowych śniadań roślinnych, na które warto się obudzić
Istnieje wiele zdrowych sposobów spożywania roślin strączkowych, w tym jednoskładnikowe puszki ciecierzycy, hummusu, dipów z fasoli lub soczewicy, burgery wegetariańskie i białka roślinne w proszku wykonane z białka grochu.
Marki, które kochamy: Hope Hummus, Naked Nutrition Less Naga Vanilla Pea Protein Powder i Dr Praeger Sunday Funday Veggie Sausages.
Najgorsze składniki roślinne
1. Rafinowane ziarna
Rafinowane ziarna pozbawione błonnika i składników odżywczych nie zapewniają takich samych korzyści zdrowotnych jak ziarna pełnoziarniste.
W badaniu z sierpnia 2015 r. Opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym (która szybciej podnosi poziom cukru we krwi), w tym rafinowane węglowodany, może być czynnikiem ryzyka depresji u kobiet po menopauzie.
Rafinowane zboża ogólnie należą do kategorii żywności ultra przetworzonej i zgodnie z oświadczeniem American Heart Association (AHA) z listopada 2019 r. Te produkty, które stanowią ponad połowę dziennej liczby kalorii przeciętnego Amerykanina, są powiązane z obniżonym poziomem serca zdrowie.
AHA zacytowało dane z Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, z których wynika, że nawet 5-procentowy wzrost kalorii w żywności ultra przetworzonej wiąże się z odpowiednim spadkiem ogólnego stanu zdrowia sercowo-naczyniowego.
Rafinowane ziarna przechodzą w szereg produktów roślinnych, w tym niektóre, których można się nie spodziewać. Sprawdź składniki na niektórych chipsach warzywnych lub ptysie, a na początku możesz znaleźć białą mąkę ryżową.
Wskazówka
Ziarna bez słowa „całe” lub inne terminy wskazujące na całe ziarno powinny podnieść czerwoną flagę, taką jak ryż, bez poprzedzających go słów cały lub brązowy. Ponadto wieloziarnisty nie oznacza pełnego ziarna, ani niebielonej mąki.
2. Sztuczne słodziki
Mogą być bezkaloryczne, ale fałszywe cukry nie są dobrym wyborem do kontroli wagi ani zdrowia.
W badaniu z lipca 2017 r. Opublikowanym w Canadian Medical Association Journal (CMAJ) stwierdzono, że rutynowe przyjmowanie nieżywczych substancji słodzących może wiązać się z długoterminowym wzrostem wskaźnika masy ciała (BMI) i innymi skutkami, takimi jak większy obwód talii, wysokie ciśnienie krwi, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2 i zdarzenia sercowo-naczyniowe.
Napoje dietetyczne, które technicznie są oparte na roślinach, są głównym źródłem sztucznych substancji słodzących. Ale może się również zdarzyć, że sztuczny cukier czai się w nieoczekiwanych produktach, w tym płatkach o wysokiej zawartości błonnika, chlebie i angielskich babeczkach, przyprawach, napojach sportowych o obniżonej zawartości cukru i „lekkich” sokach owocowych.
: Sztuczne słodziki związane z przybraniem na wadze, a nie utratą wagi
3. Soja nieekologiczna
Soja jest jednym z „The Big 8”, ośmiu produktów żywnościowych odpowiedzialnych za 90 procent wszystkich alergii pokarmowych, zgodnie z programem badań i badań alergii pokarmowych University of Nebraska-Lincoln. Ale nawet jeśli alergie nie stanowią problemu, istnieją inne powody, aby wziąć pod uwagę rodzaj spożywanej soi.
Genetycznie zmodyfikowana soja Roundup Ready może zawierać duże pozostałości glifosatu, badanie opublikowane w czerwcu 2014 r. W Food Chemistry . Glifosat to składnik występujący w preparacie do zwalczania chwastów, który został sklasyfikowany przez Światową Organizację Zdrowia jako prawdopodobny czynnik rakotwórczy dla ludzi, zgodnie z raportem z kwietnia 2019 r. Opublikowanym w British Medical Journal.
Trwa debata na temat glifosatu, a Agencja Ochrony Środowiska (EPA) ogłosiła, że nie stanowi żadnego zagrożenia dla społeczeństwa w oświadczeniu z kwietnia 2019 r. Ale jeśli jesteś fanem soi i chcesz uniknąć ewentualnego narażenia, wybierz soję organiczną z certyfikatem USDA, której zgodnie z prawem nie można modyfikować genetycznie, zgodnie z oświadczeniem Departamentu Rolnictwa USA (USDA) z lutego 2017 r..
Oprócz tofu i mleka sojowego można znaleźć soję nieekologiczną w wielu przetworzonych produktach roślinnych, w tym w próbnym mięsie i produktach mlecznych. Izolat białka sojowego, pochodzący z nieorganicznej soi, można również włączyć jako składnik batonów białkowych pochodzenia roślinnego, płatków zbożowych i mrożonych posiłków.
4. Karagen
Ten dodatek, stosowany do zagęszczania lub stabilizacji żywności, pochodzi z wodorostów. Ale pomimo naturalnego pochodzenia jego stosowanie jest kontrowersyjne.
W przeglądzie z maja 2017 r. Opublikowanym w Frontiers in Pediatrics stwierdzono, że w badaniach na zwierzętach zdegradowana karagenina może prowadzić do owrzodzeń jelit podobnych do tych występujących w ludzkich nieswoistych zapaleniach jelit (IBD). Dodatek jest również związany ze zmianą mikrobiomu jelitowego i uwalnianiem związków prozapalnych.
Naukowcy zwracają uwagę, że przeprowadzenie podobnych eksperymentów na ludziach nie jest możliwe z uwagi na obawy etyczne. Jednak badania ludzkich komórek jelitowych i mikrobiomu ludzkiego potwierdzają wyniki badań na zwierzętach.
Firmy spożywcze twierdzą, że karagenina spożywcza różni się molekularnie od karageniny zdegradowanej, przy czym ta pierwsza jest bezpieczna do spożycia przez ludzi. Jednak według Cornucopia Institute, grupy nadzorującej żywność, próbki żywności wykonane z karageniny zawierały pewien poziom degradowanej karageniny.
Debata trwa, ale jeśli masz problemy z trawieniem lub przewlekły stan zapalny i chcesz uniknąć karageniny, najlepszym sposobem na to jest przeczytanie list składników.
Marki nieustannie opracowują nowe produkty, więc sprawdzaj składniki przy każdym zakupie. Karageninę można spotkać w roślinnych produktach innych niż nabiał, takich jak roślinne „mleko”, sery, jogurty i lody.
5. Sztuczne kolory
W ciągu ostatnich 50 lat ilość syntetycznego barwnika wykorzystywanego w żywności wzrosła o 500 procent, zgodnie z badaniem opublikowanym w dodatkowym wydaniu 2015 Alternative Therapies, Health and Medicine .
W badaniu stwierdzono, że spożywanie syntetycznych barwników spożywczych wiąże się ze znaczącymi konsekwencjami immunologicznymi, w tym kaskadą zapalną związaną z problemami autoimmunologicznymi i zaburzeniami neurobehawioralnymi u dzieci.
Sztuczne kolory mogą być oczywiste w produktach spożywczych takich jak słodkie płatki zbożowe o jasnych kolorach, które nie występują w naturze. Ale można je również znaleźć w produktach roślinnych, takich jak sos sałatkowy, pikle, batony energetyczne, frytki i popcorn.
