Jeśli chodzi o ćwiczenia izolujące klatkę piersiową, wyciskanie na ławce jest królem. Jest skuteczny i skuteczny i pozwala na modyfikacje, aby ćwiczenie było łatwiejsze lub trudniejsze lub aby aktywować piersiówkę pod różnymi kątami.
Ale jak w przypadku każdego ćwiczenia, odpowiednia forma jest kluczem do maksymalnego wykorzystania wyciskania na ławce, niezależnie od wybranej modyfikacji. I podczas gdy standardowa praktyka opiera stopy mocno na ziemi podczas wyciskania na ławce, być może widziałeś niektóre podnośniki z podniesionymi stopami. Więc jaki jest właściwy sposób?
Stopy w górę czy w dół?
Badanie z czerwca 2019 r. Opublikowane w PLOS One wykazało, że podnoszenie stóp w górę i trzymanie nóg pod kątem 90 stopni aktywuje znacznie więcej mięśni niż w przypadku stóp w dół. Implikacja jest zatem taka, że ta zwiększona wydajność sprawia, że jest to ogólnie lepsze ćwiczenie, prawda? Nie tak szybko. Wersja leg-up nie jest rozwiązaniem uniwersalnym.
„Ważne jest, aby rozpoznać cel wykonywania ćwiczenia”, mówi Adam Virgile, CSCS, koordynator nauk sportowych na University of Vermont. Innymi słowy: jaki jest twój cel w wyciskaniu na ławce?
„Prawdopodobnie bardziej powszechne jest to, że sportowcy w trójboju siłowym i ci, którzy koncentrują się na ogólnych zdolnościach wytrzymałościowych, wykonują wyciskanie na ławce z nogami na podłodze, podczas gdy ci, którzy są bardziej zainteresowani rozwojem mięśni górnej części ciała i rdzenia, mogą częściej wykonywać wyciskanie na ławce z stopy podniesione. ”
Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, zawsze powinieneś najpierw wybrać najbardziej stabilną wersję ćwiczenia, zanim przejdziesz do czegoś trudniejszego. W tym przypadku oznacza to stopy na podłodze.
Ryzyko związane z prasą stołową Legs-Up
Dodatkowa aktywacja mięśni sprawia, że pozycja nóg w górze wydaje się świetną opcją, ale istnieje pewne ryzyko. Z nogami uniesionymi do góry, gdy naciskasz, nie stabilizujesz się już stopami na podłodze. Zasadniczo balansujesz na plecach. Ponieważ twoje nogi nie są w stanie cię złapać, jeśli zachwiejesz się, istnieje większe ryzyko utraty równowagi w tej pozycji.
Podobnie, gdy wysiłek mięśniowy zbliża się do punktu niewydolności, istnieje ryzyko utknięcia „pod poprzeczką”, ponieważ nogi nie mogą służyć jako kula wspierająca wysiłek pchania. Dobrym pomysłem jest używanie obserwatora za każdym razem, gdy próbujesz nowego ćwiczenia, aby pomóc Ci poruszać się po nowym obciążeniu mięśni i koordynacji.
Jest jeszcze jeden powód, aby poprosić obserwatora o pomoc w ćwiczeniach wyciskania na ławce. Spotter nie tylko pomaga ci wykonywać ćwiczenia w sposób bezpieczniejszy, ale ostatecznie podnosisz więcej wagi, czujesz się lepiej ze swoją wydajnością i wykonujesz ją bardziej skutecznie, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez National Strength and Condition Association.
Jak zrobić standardową prasę stołową
W podstawowej wyciskaniu na ławce ciało tworzy statyw stabilizujący między plecami na ławce i obiema stopami spoczywającymi na ziemi. Chociaż działa przede wszystkim na klatkę piersiową, wymaga również wsparcia i stabilizacji ramion, triceps, przedramienia, pośladków i pleców. Oto jak to zrobić poprawnie:
- Połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce z drążkiem nad tobą na stojaku. Chwyć sztangę dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion.
- Wciśnij stopy w ziemię, a biodra w ławkę, podnosząc drążek w górę i z regału.
- Powoli opuść drążek do klatki piersiowej, pozwalając łokciom zgiąć się na bok i zatrzymując się, gdy łokcie znajdą się tuż pod ławką.
- Wciśnij stopy w podłogę i wyciągnij ramiona, naciskając ciężar prosto w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie na ławce z nogami wykonuje się w ten sam sposób, ale z podniesionymi nogami i kolanami i biodrami pod kątem 90 stopni. Z nogami wyważonymi w powietrzu, każda grupa mięśni pracuje ciężej niż wtedy, gdy nogi leżą na podłodze. Nie tylko klatka piersiowa, ramiona, triceps, przedramię, pośladki i plecy są aktywowane w większym stopniu, ale również mięśnie brzucha i quady są naprawdę wystrzelone w tej pozycji.
Inne modyfikacje i warianty wyciskania na ławce mogą obejmować zmianę przyczepności, nachylenie (lub spadek) ławki, kąt i pozycję nóg lub to, czy mamy jedno ramię, czy ramiona alternatywne.
Niezależnie od odmiany kluczowym elementem jest prawidłowe oddychanie. Podczas wyciskania na ławce wydychaj wysiłek (tj. Gdy naciskasz w górę). „Wstrzymanie oddechu może podnieść ciśnienie krwi, a jeśli przyłożysz dużą wagę, może to prowadzić do zaciemnienia lub omdlenia” - mówi dr Sarah Gibson, specjalista medycyny fizykalnej i rehabilitacji z Fundacji Nemours. Ostrożnie opuść pasek, biorąc oddech między każdym powtórzeniem.
