Niewiele rzeczy jest bardziej przyjemnych niż przekąski orzeszków ziemnych podczas oglądania dobrego filmu. Ale czy wiesz, że orzeszki ziemne mogą pomóc ci żyć dłużej i zapobiegać chorobom przewlekłym? Ta funkcjonalna żywność była powiązana ze zmniejszoną śmiertelnością z powodu chorób serca i lepszym ogólnym zdrowiem. Orzeszki ziemne i masło orzechowe mogą nawet pomóc schudnąć, o ile nie przesadzisz.
Wskazówka
Orzeszki ziemne bogate w błonnik i białko szybko się wypełniają i mogą ułatwić utratę tych nieznośnych kilogramów. Ciesz się nimi z umiarem, aby czerpać korzyści. Idealnie wybierz markę z niewielką ilością soli lub bez dodatku soli. Jedz także ich skórę - jest pełna przeciwutleniaczy.
Kalorie Orzechowe i Wartości Odżywcze
Te pyszne, chrupiące smakołyki mają złą reputację z powodu dużej ilości kalorii i tłuszczów. Prawda jest taka, że faktycznie dostarczają mniej kalorii niż większość orzechów i nasion. W rzeczywistości nie są technicznie orzechami, ale roślinami strączkowymi, co oznacza, że są spokrewnione z soją, fasolą i soczewicą. Jedna porcja (1 uncja lub około 28 gramów) surowych orzeszków ziemnych dostarcza następujących składników odżywczych:
- 159 kalorii
- 7, 2 g białka
- 4, 5 gramów węglowodanów
- 13, 8 gramów tłuszczu
- 2, 4 grama błonnika
- 27 procent dziennej wartości DV (manganu)
- 16 procent DV miedzi
- 12 procent DV magnezu
- 11 procent DV fosforu
- 17 procent DV kwasu foliowego
- 17 procent DV niacyny
- 12 procent DV witaminy E.
- 61, 6 miligramów fitosteroli
Orzeszki ziemne są również dobrym źródłem cynku, selenu, potasu i wapnia. Ze względu na ich wysoką wartość odżywczą są uważane za żywność funkcjonalną . Według przeglądu z 2016 r. Opublikowanego w Journal of Food Science and Technology, oferują one między innymi wysokie dawki argininy, flawonoidów, koenzymu Q10, przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, które blokują wchłanianie cholesterolu.
Dla porównania orzechy włoskie dostarczają 198 kalorii i 18, 9 gramów tłuszczu na porcję 1 uncji. Ta sama ilość surowych migdałów zawiera 164 kalorii i 14, 4 g tłuszczu. Jedna uncja porcji orzechów brazylijskich ma 187 kalorii i 19 gramów tłuszczu.
Orzeszki ziemne i masa ciała
Czy jedzenie orzeszków ziemnych sprawi, że przytyjesz? To zależy - są bogate w kalorie i tłuszcze, ale zawierają także białko, błonnik i inne składniki odżywcze, które pomagają utrzymać zdrową masę ciała. Według najnowszych badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition w 2018 r. Diety bogate w błonnik i białko są zrównoważone w długim okresie i wspierają odchudzanie. Te składniki odżywcze utrzymują Cię na dłużej i zwiększają sytość, ułatwiając zmniejszenie spożycia pokarmu.
Badanie kliniczne przeprowadzone w 2016 r. Przez Departament Zdrowia Uniwersytetu Houston w Houston potwierdza te ustalenia. Dzieci, które spożywały albo orzeszki ziemne, albo masło orzechowe między posiłkami co najmniej raz w tygodniu przez sześć miesięcy, doświadczyły większego zmniejszenia wskaźnika masy ciała w porównaniu do tych, które nie otrzymywały tych przekąsek regularnie.
Inne badanie, które ukazało się w czasopiśmie American College of Nutrition w 2018 r., Wykazało, że spożywanie wysokowęglowodanowych produktów razem z masłem orzechowym może pomóc w zapobieganiu skokom cukru we krwi. Kiedy jesz chleb, ciastka i inne produkty bogate w proste węglowodany, poziom cukru we krwi rośnie i spada nagle. Prowadzi to do zwiększonego głodu, niskiej energii, zmęczenia i złego skupienia umysłowego. Orzeszki ziemne zawierają mało węglowodanów i mogą pomóc poprawić kontrolę glikemii, prowadząc do utraty wagi.
Orzeszki ziemne mogą powodować przyrost masy ciała
Pomimo korzyści zdrowotnych te orzechy mogą powodować, że pakujesz się w kilogramy. Jeśli zużywasz więcej kalorii niż spalasz, liczba na skali wzrośnie. Bądźmy szczerzy - masło orzechowe i orzeszki ziemne są łatwe do przejedzenia. Spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała, stanów zapalnych i słabego wchłaniania minerałów, a także innych skutków ubocznych.
Dwie łyżki masła orzechowego mają 191 kalorii. To może nie wydawać się dużo, ale czy naprawdę jesz tak mało? To samo dotyczy orzeszków ziemnych; przekąski te są często dostarczane w dużych opakowaniach, które sprzyjają przejadaniu się. Jedna filiżanka zawiera 828 kalorii - to prawie połowa dolnej granicy zalecanego dziennego spożycia kalorii dla dorosłych kobiet.
Kolejnym problemem jest ich wysoka zawartość sodu. Większość producentów dodaje sól i środki aromatyzujące, aby poprawić ich smak. Nadmiar sodu może prowadzić do nadciśnienia, chorób serca, udaru mózgu i osteoporozy na dłuższą metę. Ponadto słone potrawy mogą powodować zatrzymywanie wody, powodując uczucie wzdęcia i pełności.
Czy są naprawdę zdrowe?
Orzeszki ziemne bogate w zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze mają swoje miejsce w zrównoważonej diecie. Kluczem jest cieszyć się nimi z umiarem. Te chrupiące przekąski są powiązane z niższym wskaźnikiem chorób serca, a także zmniejszają ryzyko zaburzeń czynności śródbłonka, stanów zapalnych i przedwczesnej śmierci.
Ponad połowa kwasów tłuszczowych w orzeszkach ziemnych jest jednonienasycona. Tłuszcze te wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego ze względu na ich korzystny wpływ na poziom cholesterolu. Ponadto orzeszki ziemne zawierają więcej białka niż inne orzechy i nasiona, co czyni je idealnymi dla wegan i wegetarian. Twoje ciało potrzebuje tego makroskładnika, aby budować komórki i tkanki, zwalczać patogeny, wytwarzać hormony i leczyć się.
Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie American College of Cardiology pokazuje, że orzeszki ziemne mogą chronić przed zdarzeniami sercowo-naczyniowymi. Osoby, które spożywały jedną porcję orzechów nerkowca, migdałów lub orzeszków ziemnych co najmniej dwa razy w tygodniu, miały o 13 procent niższe ryzyko chorób serca i o 23 procent niższe ryzyko choroby wieńcowej. Według Academy of Nutrition and Dietetics błonnik, jeden z najbogatszych składników odżywczych w orzeszkach ziemnych, może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, raka jelita grubego, zespołu metabolicznego i otyłości.
Moc przeciwutleniacza orzeszków ziemnych
Oprócz białka, błonnika i minerałów, orzeszki ziemne zawierają przeciwutleniacze, które usuwają wolne rodniki i chronią przed stresem oksydacyjnym. Według artykułu z 2016 r. Opublikowanego w The Scientific World Journal, mają wysoką zawartość resweratrolu i innych związków bioaktywnych. Ten przeciwutleniacz chroni serce i mózg, zwalcza stany zapalne i hamuje agregację płytek krwi.
Przegląd z 2015 r. Opublikowany w World Journal of Gastroenterology podkreśla przeciwnowotworowe właściwości resweratrolu. Związek ten wydaje się być szczególnie skuteczny przeciwko rakowi żołądka ze względu na jego zdolność do hamowania wzrostu guza i indukowania apoptozy (śmierci komórek rakowych). Wykazuje również działanie przeciwdrobnoustrojowe i może pomóc chronić przed zakażeniem H. pylori. Jeśli nie zostanie rozwiązany, infekcja ta może prowadzić do raka żołądka, wrzodów i stanów zapalnych.
Ponadto związki fenolowe w orzeszkach ziemnych hamują tworzenie zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGE), co z kolei może pomóc w zapobieganiu dysfunkcji naczyń, cukrzycy, przedwczesnemu starzeniu się, a nawet rakowi. Wykazano, że proces prażenia zwiększa poziom przeciwutleniaczy w skórze orzeszków ziemnych nawet o 40 procent.
Zdrowe sposoby na cieszenie się orzeszkami ziemnymi
Teraz, gdy wiesz więcej na temat korzyści zdrowotnych z orzeszków ziemnych, włącz je do swojej diety. Ciesz się nimi jako przekąskę, twórz własne mieszanki szlaków lub używaj ich jako składnika domowych batonów proteinowych, muesli, płatków owsianych lub potraw azjatyckich. Posyp je zamrożonymi bananami i wyskakującymi lodami lub zmieszaj z curry, solą czosnkową i chili w proszku, aby uzyskać pikantny smakołyk.
Istnieje niezliczona ilość sposobów na użycie masła orzechowego. Ta dekadencka uczta stanowi zdrowy dodatek do domowych babeczek, gofrów wysokobiałkowych, ciastek z kubkami, koktajli, kanapek, a nawet sałatek. Pasuje również do potraw z kurczaka i makaronu, komosy ryżowej, ryżu i płatków owsianych. Ponieważ ma mało węglowodanów, pasuje do większości diet. Pamiętaj jednak, aby uważać na swoje porcje.
