Jest niefortunnym faktem, że wraz z wiekiem zmniejsza się masa mięśniowa, zmniejsza się elastyczność i cierpi równowaga. Połączenie tych czynników może doprowadzić do niebezpiecznego upadku - w rzeczywistości 2, 5 miliona osób starszych jest leczonych na izbie przyjęć z powodu obrażeń spowodowanych upadkiem każdego roku. Jedno antidotum na to ryzyko: regularne szkolenie podstawowe.
Według przeglądu badań opublikowanych w Sports Medicine w 2013 r. Trening siłowy może być stosowany zamiast lub jako uzupełnienie tradycyjnych programów treningu równowagi lub wytrzymałości dla osób starszych. W wyniku wzmocnienia środkowej części codzienne czynności będą łatwiejsze, a ryzyko upadku lub innych obrażeń zmniejszy się.
Ostrzeżenie
Przed podjęciem programu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem o badaniu fizykalnym, ponieważ może on zidentyfikować czynniki ryzyka sercowego lub inne ograniczenia fizyczne, takie jak problemy ze stawami lub mięśniami.
1. Siedzenia Twists
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na piłce do ćwiczeń i oprzyj stopy mocno na ziemi przed sobą. Połóż ręce na piersi i odchyl się do tyłu tak daleko, jak tylko możesz.
Podczas angażowania mięśni rdzenia skręć tułów w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i obróć w prawo. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń. Jeśli nie jest to możliwe, przejdź do tej liczby.
2. Siedzące kolana
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na macie na podłodze lub, jeśli to trudne, na ławce. Poruszając się powoli i celowo, zbliż oba kolana do klatki piersiowej, aż nogi dotkną twojego brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej. Przejdź swoją drogę do trzech zestawów po 15 powtórzeń.
3. Klęczenie Uniesienie tylnej nogi
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na dłoniach i kolanach, upewniając się, że ciężar jest równomiernie rozłożony w obu punktach. Zaangażuj swój rdzeń i wyciągnij prawą nogę do tyłu, aby unosiła się nieco nad ziemią. Wskazywać palcami.
Trzymając nogę wyprostowaną, unieś ją tak wysoko, jak to możliwe, bez wyginania kręgosłupa lub odczuwania bólu. Opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Celuj w trzy zestawy po 10 powtórzeń.
Wskazówka
Oprócz ćwiczeń wzmacniających rdzeń osoby starsze powinny wykonywać co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu, zaleca Światowa Organizacja Zdrowia. Ta aktywność powinna być wykonywana co najmniej 10 minut.
4. Glute Bridge
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Wciśnij dolną część pleców w podłogę i napnij mięśnie brzucha.
Podczas wydechu unieś biodra z podłogi, aż utworzą one ukośną linię od kolan do klatki piersiowej. Nie przesadzaj z biodrami, które mogą zaszkodzić dolnej części pleców. Przyciśnij pięty do podłogi, aby zachować stabilność. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w sumie 10 powtórzeń.
