Rozpad złogów tłuszczu i utrata masy ciała wymagają miesięcy lub lat poświęcenia i motywacji, ale proces ten jest prosty; aby schudnąć, musisz uzyskać większą aktywność i jeść mniej kalorii niż spalasz. Przyjęcie dobrze zaokrąglonego podejścia do odchudzania, które obejmuje zarówno dietę, jak i zmiany ćwiczeń, pomaga utrzymać beztłuszczową masę mięśniową podczas niszczenia zapasów tłuszczu, dzięki czemu będziesz wyglądać na stonowanego, gdy osiągniesz docelową wagę.
Dostosuj spożycie kalorii, aby rozbić tłuszcz
Równowaga między kaloriami, które jesz, a kaloriami, które spalasz, wpływa na poziom tkanki tłuszczowej. Jeśli jesz tyle, ile spalasz, dostaniesz całą energię, której potrzebujesz, dzięki czemu nie będziesz magazynować ani rozkładać tłuszczu. Jeśli jesz i pijesz zbyt wiele kalorii, zostaną one przekształcone w cząsteczki tłuszczu i przechowywane w twoich komórkach tłuszczowych, zwiększając ogólny poziom tłuszczu. Jedz i pij mniej kalorii niż spalasz, a zaczniesz rozkładać swoje zasoby tłuszczu na energię.
Niewielka redukcja kalorii - od 250 do 500 kalorii dziennie - to najlepszy sposób na bezpieczne rozbicie zapasów tłuszczu bez szkody dla tkanki mięśniowej. Natomiast spożywanie zbyt małej ilości kalorii powoduje rozpad tkanki mięśniowej i zatrzymywanie tłuszczu, co obniża metabolizm i utrudnia coraz większą utratę wagi.
Skorzystaj z kalkulatora zapotrzebowania na kalorie, aby uzyskać przybliżone podstawowe spalanie kalorii, które zależy od wielkości ciała, płci i wieku; następnie dodaj dodatkowe kalorie spalane podczas ćwiczeń, takich jak ćwiczenia, aby uzyskać całkowite spalenie kalorii w ciągu dnia. Od tej liczby odejmij kalorie dla utraty wagi; każdy funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, więc zmniejszenie 250 do 500 kalorii każdego dnia oznacza, że tracisz pół funta do jednego funta każdego tygodnia. Po prostu utrzymuj spożycie kalorii powyżej 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1800 dla mężczyzn, aby mieć pewność, że rozkładasz głównie zapasy tłuszczu, a nie mięśnie.
Zwiększ spalanie tłuszczu dzięki ćwiczeniom
Wprowadź więcej aktywności do swojej codziennej rutyny, aby szybciej wypalać złogi tłuszczu. Ćwiczenia zwiększają twoje zapotrzebowanie na energię, więc rozbijesz więcej tłuszczu. Pomaga również zachować tkankę mięśniową podczas odchudzania, co pomaga upewnić się, że utrata masy ciała pochodzi głównie z tłuszczu.
Podczas gdy powinieneś popychać się do ćwiczeń z umiarkowaną do intensywnej intensywności, aby spalić jak najwięcej kalorii, to nie znaczy, że twoje treningi muszą być nieszczęśliwe. Ulepsz energiczny trening marszu, na przykład wybierając pagórkowatą trasę lub zwiększając nachylenie bieżni. Chodzenie pod górę z prędkością 3, 5 mili na godzinę przez godzinę spala 408 kalorii na osobę o wadze 150 funtów, w porównaniu do zaledwie 259 kalorii spalonych na płaskiej powierzchni.
Po rozwinięciu sprawności układu sercowo-naczyniowego w ciągu kilku miesięcy zacznij dodawać do swojej rutyny trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT. Treningi HIIT zwiększają metabolizm po treningu - efekt, który może trwać do 24 do 48 godzin. Po rozgrzaniu „sprint” ćwicząc z dużą intensywnością przez 15 do 20 sekund; następnie wyzdrowieć z interwałem o niskiej intensywności od 30 do 40 sekund i powtórz sekwencję przez 10 do 20 minut.
Uzupełnij swój cardio treningami podnoszenia ciężarów budującymi mięśnie. Podnoszenie ciężarów nie spala tyle kalorii, co ćwiczenia aerobowe, ale zapobiega utracie mięśni podczas zrzucania kilogramów. Oznacza to, że waga, którą tracisz, pochodzi ze złogów tłuszczu, a nie z marnowania mięśni. Możesz również włączyć krótkie okresy aktywności do swojej codziennej rutyny, aby zwiększyć spalanie kalorii i zrzucić więcej tłuszczu. Parkuj na najdalszym miejscu parkingowym w pracy i korzystaj ze schodów zamiast z windy, i kilka razy dziennie chodź po biurze kilka razy dziennie, aby nieco zwiększyć swoją aktywność.
Zwiększ metabolizm, aby spalić tkankę tłuszczową
Trzymanie się zdrowej, zbilansowanej diety może przyspieszyć metabolizm. Na przykład jedzenie w ciągu dnia pozwala spalić kalorie, a pomijanie posiłków może obniżyć metabolizm, utrudniając spalanie tłuszczu, wyjaśnia Illinois State University. Niektóre produkty spożywcze - takie jak produkty przetworzone i tłuste - zużywają mniej energii do strawienia niż produkty nieprzetworzone, więc łatwiej przekształcają się w tłuszcz niż żywność pożywna. Zamień przetworzony biały chleb na mniej przetworzony chleb pełnoziarnisty; jedz brązowy ryż zamiast białego ryżu; i napełnijcie swoje posiłki obfitymi porcjami włóknistych warzyw. Uczyń białko kluczową częścią każdego posiłku; rozkładanie zajmuje najwięcej energii, więc spalisz więcej kalorii podczas trawienia. Włącz do swoich posiłków drób z białego mięsa, ryby, orzechy, fasolę i rośliny strączkowe, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu i jajka w celu uzyskania wysokiej jakości białka.
Czego nie robić: modne diety
Możesz mieć ochotę spróbować restrykcyjnych diet, które obiecują dwucyfrową utratę tłuszczu co tydzień lub twierdzić, że stopią wszystkie twoje złogi tłuszczu bez dużej diety lub ćwiczeń, ale nie daj się nabrać. Te dziwne diety są niemożliwe - i zwykle bardzo niezdrowe - do przestrzegania, a faktycznie obniżają twój metabolizm, więc bardziej prawdopodobne jest, że zwiększysz swoje zapasy tłuszczu, gdy nieuchronnie „zawiedziesz” i wrócisz do normalnego jedzenia. Pewne modne diety - takie jak te, które eliminują całe grupy pokarmowe lub ograniczają cię do niewielkiego wyboru żywności - również zwiększają ryzyko niedoborów składników odżywczych, co może powodować, że czujesz się zbyt zmęczony, aby uzyskać aktywność potrzebną do spalenia ciała tłuszcz.
