Pasek obciążników kostek wokół dolnej części nogi zapewnia dodatkowy opór podczas ćwiczeń. Ciężarki są dostępne w kilku rozmiarach i stylach, w zależności od wielkości osoby i wymagań dotyczących ćwiczeń. Wielu używa ciężarków do budowania siły mięśni i poprawy wytrzymałości; wiążą się jednak z ryzykiem, które należy wziąć pod uwagę.
Identyfikacja
Kostki to elastyczne kieszenie materiałowe wypełnione ciężarem. Każdy ciężar ma pasek, który pozwala owinąć jednostkę wokół kostki i przymocować w miejscu do ćwiczeń. Obciążniki kostek są dostępne w różnych gramaturach od 2 funtów. do 10 funtów. Niektóre style są regulowane i pozwalają na dodawanie i zdejmowanie ciężaru do kieszeni w zależności od potrzeb.
Wybór
Kupuj obciążniki kostek, które wygodnie przylegają do kostki, upewniając się, że pasek nie jest zbyt luźny ani napięty. Prawidłowo dopasowane ciężarki kostek nie poruszają się swobodnie ani nie przesuwają się w górę i w dół kostki. Ciężary, które są zbyt małe na kostkę, są przytulne i bolą podczas treningu. Noś ciężary ze skarpetami, aby stworzyć barierę między ciężarem a nogą, która ogranicza podrażnienia spowodowane gromadzeniem się potu lub tarciem. Rozpocznij stosowanie wagi jednego, dwóch lub trzech funtów i stopniowo zwiększaj rozmiar, gdy nogi budują mięśnie.
Korzyści
Obciążniki kostek zwiększają siłę podczas sesji ćwiczeń, zwiększając intensywność pracy nóg. Dr Anthony Luke donosi w artykule z Los Angeles Times, że cięższa praca nóg poprzez noszenie ciężarów na kostki zwiększa wysiłek i korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Zaleca stosowanie obciążników kostek tylko wtedy, gdy nie występują problemy ze stawami lub kontuzje, oraz aby uniknąć problemów, ponieważ nie należy używać obciążników kostek podczas każdej sesji ćwiczeń.
Ryzyko
Według Mayo Clinic, niektórzy ludzie zmieniają swój chód, aby zrekompensować dodatkowe obciążenie dolnej części nóg. Zmiana ta może spowodować utratę równowagi lub koordynacji podczas joggingu, powodując upadek powodujący obrażenia. Wskazówki zdrowotne ostrzegają przed użyciem obciążników kostek w celu zwiększenia utraty tłuszczu, ponieważ zwiększony wysiłek spala węglowodany w celu uzyskania energii, a nie tłuszczu. Doświadczeni biegacze ze zdrowymi układami sercowo-naczyniowymi mają mniejsze ryzyko wystąpienia problemów z ciężarkami kostek, ponieważ ich nogi są przyzwyczajone do wstrząsu, który został na nich nałożony podczas biegania.
Alternatywny
Użyj obciążników kostek, aby zwiększyć opór podczas treningu siłowego zamiast joggingu. National Institute on Aging zaleca stosowanie obciążników kostek w celu zwiększenia oporu podczas wykonywania ćwiczeń na podnoszenie nóg, zginanie i wyprostowanie. Zwiększenie tempa joggingu jest alternatywą dla zwiększenia intensywności podczas treningu. Szybsze tempo nie zmienia chodu, co zmniejsza ryzyko zranienia nóg.
