Jeśli szukasz diety, która pomoże ci schudnąć, ograniczenie kalorii pozwala ci jeść pokarmy, które kochasz, tylko w małych porcjach. Najczęstszym zaleceniem jest ograniczenie się do 1200 kalorii dziennie w celu zmniejszenia masy ciała.
Aby mieć pewność, że 1200 kalorii nie sprawi, że umrzesz z głodu, utwórz plan posiłków zapewniający potrzebne składniki odżywcze.
Zrozumienie Twoich potrzeb kalorycznych
Każde ciało jest inne i bez indywidualnego patrzenia na to, czego potrzebujesz, aby być zdrowym, dieta może stać się problematyczna. Na przykład wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 sugerują, że kobiety w wieku 20 lat powinny jeść od 1800 do 2000 kalorii dziennie. Następnie musisz wziąć pod uwagę poziom aktywności fizycznej. Im bardziej jesteś aktywny, tym większe są twoje potrzeby kaloryczne.
Upewnij się, że twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość kalorii - w przeciwnym razie nie będzie działać optymalnie. Jeśli próbujesz schudnąć, spójrz na badanie w czasopiśmie Journal of Research in Medicine Sciences z marca 2014 r. , W którym stwierdzono, że ograniczenie kalorii jest skutecznym sposobem na utratę zbędnej masy ciała i utrzymanie jej z dala.
Najczęstszym zaleceniem dotyczącym odchudzania jest spożywanie około 1200 kalorii dziennie, jak zauważono w przeglądzie z listopada 2014 r. Opublikowanym w Journal of Nutrition and Metabolism . Podziel te kalorie na małe posiłki i przekąski. Łatwym sposobem na to jest zjedzenie trzech 300-kalorycznych posiłków i trzech 100-kalorycznych przekąsek dziennie.
Rozciąganie 1200 kalorii
Istnieje kilka różnych sposobów na podzielenie 1200 kalorii, a wszystko zależy od twoich preferencji. Możesz zrobić trzy posiłki i trzy przekąski odpowiednio 300 i 100 kalorii. A może wolisz dwa 350-kaloryczne posiłki i pięć 100-kalorycznych przekąsek.
Pomijanie posiłków może wydawać się łatwym sposobem na zmniejszenie kalorii, ale może przynieść odwrót. Małe badanie z udziałem 57 uczestników, opublikowane w sierpniowym wydaniu czasopisma Obesity , sugeruje, że śniadania wysokobiałkowe wspierają odchudzanie. Bogaty w białko posiłek sprawi, że poczujesz się pełniejszy dłużej, zmniejszając swoje kaloryczne pragnienia później w ciągu dnia.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się przerwać posiłki, ważne jest, aby uzyskać energię i składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. A to nie oznacza tylko spożywania wystarczającej ilości białka.
Co to jest dobrze zbilansowana dieta?
Aby w pełni wykorzystać przekąski i posiłki, musisz wiedzieć, jak wygląda dobrze zbilansowana dieta. W przeciwnym razie może brakować niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do funkcjonowania.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów stwierdzają, że wyższe spożycie owoców i warzyw jest niezbędne dla zdrowej diety. Wytyczne zalecają spożywanie pełnych ziaren, uznając jednocześnie brak spójności między pełnymi ziarnami, który wymaga indywidualnego rozważenia.
W przypadku produktów mlecznych najlepszym rozwiązaniem jest niska zawartość tłuszczu. I chociaż Wytyczne żywieniowe stwierdzają zapotrzebowanie na duże spożycie białka, ostrzega przed zbyt dużą ilością białka z mięsa i jaj.
Tak więc, planując posiłki dla swojej diety, pomyśl o wartości odżywczej każdego z dodawanych składników. Powinieneś pakować swoje posiłki pełne żywności bogatej w składniki odżywcze, ponieważ będą one miały minimalne kalorie. Wspaniałą rzeczą w żywności o dużej zawartości składników odżywczych jest to, że pomaga ona utrzymać się dłużej niż puste kalorie, takie jak dodane cukry.
Jak zdobyć warzywa
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów sugerują, że jesz warzywa ze wszystkich pięciu kategorii. Więc twoja dieta powinna być bogata w zielone, czerwone i pomarańczowe warzywa; rośliny strączkowe, takie jak fasola i groszek, skrobie i inne. Chociaż wytyczne dietetyczne mówią, że powinieneś otrzymywać warzywa z każdej z pięciu grup, nie ma żadnych wymagań dotyczących formularza. Możesz jeść je w puszkach, gotowane lub surowe.
Upewnij się, że jesz co najmniej 2 1/2 szklanki warzyw dziennie. Nie musisz mieć tak dużo z każdej kategorii. Zamiast tego napełnij 2 1/2 szklanki warzywami z każdej grupy, wybierając produkty takie jak brokuły, sałata z czerwonych liści, marchew, soczewica i kalafior.
Celem jest zmieszanie warzyw z każdym posiłkiem lub przekąską. W ten sposób otrzymasz wystarczającą ilość błonnika, potasu i witamin A, B, C i E oraz innych składników odżywczych.
Wspaniałą rzeczą w dodawaniu warzyw do każdego posiłku jest to, że nie pobierają dużo kalorii. Będziesz więc wypełniał swoje ciało potrzebnymi składnikami odżywczymi, pozostawiając sobie jeszcze miejsce na więcej jedzenia.
Wypełnij owoce
Kolejnym kamieniem węgielnym zdrowej diety jest uzyskanie wystarczającej ilości owoców. Ponownie owoce dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. A twoje ciało zawsze może zużywać więcej płynów. Oczywiście możesz trzymać się soków, które są w 100 procentach owocami, aby uniknąć pustych kalorii.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów sugerują spożywanie około 2 filiżanek owoców dziennie. Należy zauważyć, że wszystkie te zalecenia oparte są na diecie 2000 kalorii. Może się okazać, że musisz napełnić niskokaloryczne owoce, aby spotkać ten marker. Najważniejsze jest spełnienie twoich wymagań żywieniowych.
Nie ma znaczenia, czy owoce są konserwowane, mrożone czy świeże. Pamiętaj, że jedna szklanka 100% soku owocowego jest równa szklance owoców, chociaż może zawierać zbyt wiele kalorii. Zamiast tego skup się na zjedzeniu kilku filiżanek owoców, takich jak grejpfrut, arbuz i jagody.
Jedz więcej ziaren
Pełnoziarniste są zdrowe, ale konieczne jest ograniczenie spożycia rafinowanych ziaren, takich jak płatki śniadaniowe. Są bogate w kalorie i dodane cukry. Oczywiście, jeśli wyrafinowane ziarna są czymś, czego nie chcesz rezygnować, pozwolenie na podanie jednej z twoich przekąsek powinno być OK.
Brązowy lub dziki ryż i płatki owsiane to dwa zdrowe produkty pełnoziarniste, które dobrze komponują się z posiłkami i nie dodają zbyt wielu kalorii. Możesz spróbować płatków owsianych na śniadanie z jagodami i jajkiem na twardo z boku. To zapewni ci zboże i owoce, których potrzebujesz bez dużej ilości kalorii.
Chociaż możesz ulec pokusie całkowitego cięcia zbóż, są one dobrym źródłem błonnika, żelaza i cynku. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów wymagają tylko 6 uncji ziaren dziennie, więc powinny być łatwe do włączenia do diety. Ciesz się nimi jako przekąskę, posyp je sałatkami lub używaj do domowych deserów.
Co z nabiałem?
Najlepszym rodzajem nabiału jest albo beztłuszczowy, albo 1 procent tłuszczu, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów. Jeśli masz wrażliwość na nabiał, są napoje sojowe wzbogacone w składniki odżywcze, których możesz brakować w nabiałach. Lub jeśli wrażliwe są na bazie laktozy, dostępne jest również mleko bez laktozy.
To, czego najbardziej potrzebujesz od produktów mlecznych, to wapń oraz witaminy A, B i D. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość, Wytyczne dietetyczne zalecają 3 szklanki dziennie. Jedna szklanka beztłuszczowego mleka ma zaledwie 101 kalorii. Mając to na uwadze, możesz rozważyć uzupełnienie tych składników odżywczych i ograniczenie spożycia mleka do 2 filiżanek dziennie.
Jak wiadomo, mleko nie jest jedyną formą nabiału. Ser może mieć więcej kalorii ze względu na zawartość tłuszczu, ale beztłuszczowy jogurt grecki jest świetną opcją. Może dostarczyć potrzebnych składników odżywczych przy minimalnym koszcie kalorycznym.
Nie zapomnij białka
Białko jest zwykle tym, na czym powinna się skoncentrować dieta 1200 kalorii. A szczupłe źródła białka mogą być najlepszym źródłem energii przy najmniejszej liczbie kalorii. Ale jak w przypadku każdej grupy żywności, twoje ciało ma określone potrzeby.
Twoje ciało potrzebuje co najmniej 0, 8 grama białka na kilogram dziennie, zgodnie z badaniem w wydaniu Food and Function z marca 2016 r. Jeśli większość pochodzi z mięsa, musi być chude. W przeciwnym razie przyklej do połowy mięsa i do połowy orzechów, nasion i produktów sojowych. Białko zawiera szeroką gamę niezbędnych witamin z grupy B, a także inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak żelazo.
Aby trzymać się 1200 kalorii bez głodu, musisz uzyskać zalecane ilości każdej z tych grup żywności. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz osiągnąć celu dla jednej z tych grup, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem na temat uzupełnienia diety w brakujący składnik odżywczy. Jedynym sposobem, aby uzyskać je wszystkie w diecie 1200 kalorii, jest zbieranie żywności o dużej zawartości składników odżywczych.
