Wskazówka
Unikaj przetrenowania, gdy osiągasz formę w wieku 30 lat. Możesz osiągnąć ten cel, wykonując cykl treningowy znany jako program periodyzacji , zgodnie z artykułem z 2015 r. W Raporcie o medycynie prewencyjnej.
Kulturystyka po 30 jest możliwa
Najtrudniejszą częścią kulturystyki po 30 jest to, że z wiekiem trudniej jest zbudować mięśnie. Artykuł z 2015 r. W Aging Research Reviews wykazał, że możesz stracić równowagę między budowaniem i rozpadem mięśni podczas starzenia. Zmiany biochemiczne i molekularne pomagają pośredniczyć w tej zmianie, chociaż naukowcy jedynie zarysowują powierzchnię tych badań.
Dla kulturystów z napiętym harmonogramem istnieją specjalne strategie, które mogą pomóc Ci zaoszczędzić czas. Na przykład wykonywanie dropsetów pomoże ci łatwo osiągnąć ten cel. Dzięki tej technice ćwiczysz z mniejszą wagą, gdy nie uda ci się osiągnąć większej wagi. Dropsety mogą szybko zwiększyć objętość treningu, a tym samym spowodować jeszcze większe zyski.
Przestrzegaj rozsądnej diety
Nie można przybierać na wadze i tracić tłuszczu bez przestrzegania zbilansowanej diety. Być może zaniedbałeś swoją dietę, gdy byłeś młodszy, ale teraz musisz dokonywać lepszych wyborów. Na przykład powinieneś spożywać odpowiednią kombinację makroskładników - węglowodanów, białek i tłuszczów. Co równie ważne, będziesz chciał uzyskać wystarczającą ilość mikroelementów - witamin i minerałów.
Możesz nie potrzebować tylu kalorii, ile się starzejesz. Na przykład Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby aktywni Amerykanie spożywali 200 kalorii mniej po 30. roku życia niż w 20. Ta niezbędna strategia ograniczania energii pomoże Ci uzyskać definicję podczas cięcia tłuszczu.
Budowa i cięcie
Kulturyści zazwyczaj pracują przez cykle budowy i cięcia. American Council on Exercise opisuje roczny program periodyzacji, który rozpoczyna się od treningów zaprojektowanych przez Arnolda Schwarzeneggera w celu określenia i rozwoju mięśni. Rok kończy się fazą regeneracji i odpoczynku, która daje możliwość redukcji tkanki tłuszczowej.
Możesz zrobić każdą fazę tak długo, jak chcesz, ale będziesz musiał zmienić dietę w każdej fazie. Na przykład, jedz więcej podczas fazy budowy, a mniej podczas fazy cięcia.
Zmień swoje makroskładniki
Białko: Zdobycie wystarczającej ilości białka pozostaje kluczowe dla budowy mięśni w wieku 30 lat, ponieważ trudniej jest zainicjować procesy anaboliczne w miarę starzenia się. Począwszy od 30 roku życia, ważne jest kontrolowanie aktywności fizycznej i jakości diety, aby upewnić się, że twoje ciało prawidłowo wykorzystuje białko. Możesz uzyskać więcej korzyści zdrowotnych, zwiększając spożycie białka. W rzeczywistości przyjmowanie od dwóch do trzech razy zalecanego dziennego spożycia białka podczas cięcia kalorii może zwiększyć masę mięśniową.
Węglowodany: Możesz zmniejszyć spożycie węglowodanów podczas fazy cięcia, ale możesz nie chcieć ich zmniejszać w fazie budowy. Artykuł z 2018 r. W Nutrients wykazał, że dorośli w średnim wieku po diecie niskowęglowodanowej wykazywali spadek wydajności wysiłkowej i niezdrowy poziom cholesterolu po kilku latach. Negatywne skutki dla wydajności mogą pojawić się w ciągu kilku tygodni w tej grupie wiekowej. Stosowanie periodyzacji może pomóc w zapobieganiu potencjalnym problemom.
Tłuszcz: włącz więcej dobrego tłuszczu do swojej diety podczas fazy budowy. Dieta bogata w zdrowe tłuszcze, takie jak omega-3, utrzymuje wysoki poziom testosteronu, pomagając zwalczyć związany z wiekiem spadek tego hormonu anabolicznego. Natomiast przestrzegaj diety niskotłuszczowej podczas fazy cięcia. Sportowcy chcący stracić tkankę tłuszczową powinni uzyskać od 0, 5 do 1 gramów tłuszczu na każdy kilogram masy ciała.
Zwiększ swój metabolizm
Twoja wydolność tlenowa zaczyna spadać w wieku 30 lat. Głównym powodem tej zmiany jest zmniejszenie metabolicznie aktywnej masy mięśniowej i wzrost metabolicznie nieaktywnej tkanki tłuszczowej. Zatem dodanie mięśni daje łatwy sposób na zwiększenie metabolizmu. Każdy funt mięśni, który zyskujesz, poprawi metabolizm spoczynkowy o 5 kalorii dziennie.
Istnieje kilka sposobów na zwiększenie metabolizmu. Na przykład raport z 2019 r. W Archives of Physiology and Biochemistry wykazał, że osiem sesji ćwiczeń wytrzymałościowych w okresie 3 tygodni zwiększyło metabolizm mężczyzn w średnim wieku.
Suplementy diety, takie jak kofeina, również zwiększają metabolizm w tej grupie wiekowej. Artykuł z 2017 r. W Canadian Journal of Physiology and Pharmacology wykazał, że pojedyncza dawka kofeiny wywołała ketogenezę przez kilka godzin u zdrowych osób dorosłych. Ta zmiana metabolizmu była dwukrotnie większa niż oczekiwana po nocnym poście.
Połącz zabiegi, aby zwiększyć metabolizm
Połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem oporowym również pozytywnie wpływa na metabolizm, zgodnie z artykułem z 2014 r. W Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. Wykonanie tej kombinacji dwa razy w tygodniu przez sześć miesięcy zwiększa czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego, BDNF, u kobiet w średnim wieku. To białko reguluje metabolizm, dzięki czemu czujesz się pełny.
Zadbaj o swoje stawy
Starzenie się powoduje zmiany w chrząstce stawowej, które mogą prowadzić do urazu lub choroby. Aby poradzić sobie z tą zmianą, powinieneś stopniowo zmniejszać objętość treningu w miarę starzenia się. Usunięcie ćwiczeń rutynowych, takich jak wyprosty nóg i loki bicepsa, może pomóc w osiągnięciu tego celu. Ta strategia zmniejsza stres i zmęczenie stawów bez poświęcania ciężko zarobionych korzyści.
Inne sposoby dbania o stawy to:
- Naturalne zabiegi, takie jak kurkumina (w celu zmniejszenia stanu zapalnego i bólu)
- Strategiczne ogrzewanie i oblodzenie
- Właściwa technika
Skoncentruj się na definicji mięśni
Związane z wiekiem obniżenie poziomu testosteronu rozpoczyna się w wieku 30 lat u mężczyzn. Kobiety mają niższy poziom testosteronu, ale w tym wieku zdarza się także powolny, stały spadek związany z wiekiem. Ten spadek zmniejszy masę mięśniową, przez co trudniej będzie przybierać na masie w miarę starzenia się. Możesz jednak zrekompensować brak masy mięśniowej, koncentrując się na definicji mięśni podczas starzenia się.
Kulturyści cenią definicję mięśni tak samo, jak skład ciała i masę mięśniową. Możesz zwiększyć definicję mięśni, wykonując szybkie skurcze izotoniczne . Przykłady takich ruchów to wybuchowe skoki i skoki.
Używaj naturalnych suplementów
Związany z wiekiem spadek poziomu testosteronu może prowadzić do odporności anabolicznej u osób starszych. W tym stanie twoje ciało może być mniej wrażliwe na aminokwasy. Zatem obfite spożycie niezbędnych aminokwasów ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania związanej z wiekiem utracie mięśni. Dieta bogata w białka zwierzęce - mięso i ryby - zapewni ci te ważne składniki odżywcze.
Wegetarianie i weganie mogą unikać produktów pochodzenia zwierzęcego, upewniając się, że otrzymują wszystkie niezbędne aminokwasy wraz ze swoją dietą. Strona internetowa www.aminoacidstudies.org opisuje te aminokwasy i dawki, których potrzebujesz każdego dnia. Możesz również wziąć pomoc dietetyczną zawierającą aminokwasy.
Starsi kulturyści mogą skorzystać z tych suplementów. Artykuł z 2016 r. W Journal of International Society of Sports Nutrition testował wpływ aminokwasów rozgałęzionych, BCAA, podczas ośmiu tygodni ograniczenia kalorii. Dzienne dawki 28 gramów BCAA zmniejszały tkankę tłuszczową przy zachowaniu nienaruszonej masy mięśniowej. Suplement zwiększał także siłę mięśni.
Odpoczynek i regeneracja wartości
Kulturyści często doświadczają syndromu przetrenowania z powodu braku wystarczającej ilości odpoczynku między treningami, a starsi dorośli wydają się bardziej podatni na ten stan. Ma kilka objawów, w tym zmiany hormonu i układu odpornościowego. Zauważysz również malejące zwroty z treningów, chroniczne zmęczenie i zły nastrój. Zmiany te zwykle znikają po dwóch tygodniach odpoczynku.
Możesz uniknąć zespołu przetrenowania, stosując najmniejszą ilość ćwiczeń oporowych potrzebnych do osiągnięcia pożądanego efektu. Będziesz potrzebował więcej czasu na regenerację po podnoszeniu ciężarów niż wtedy, gdy byłeś młodszy, więc okazywanie powściągliwości w sali ćwiczeń pomoże w leczeniu.
Błąd po stronie ostrożności pomoże również zmniejszyć ryzyko szkody. Osoby w wieku 30 lat są bardziej podatne na obrażenia i częściej mają wcześniej występujący stan. Urazy są szczególnie szkodliwe, ponieważ starzenie się wydłuża czas rehabilitacji.
Poznaj swoje ryzyko
Ćwiczenie przez kilka godzin dziennie kładzie duży nacisk na twoje ciało. Starzenie się zwiększa stres. Artykuł z 2016 roku w Journal of Sports Medicine pokazuje, że ryzyko infekcji wzrasta w okresie do 72 godzin po intensywnych ćwiczeniach.
Wielu kulturystów nadal ćwiczy podczas tego okna. Starsi dorośli mają już podwyższone ryzyko, więc wybór zmienia ryzyko choroby na ryzyko choroby . Posiadanie silnego planu pomoże ci zmniejszyć ryzyko choroby, obrażeń i chorób. Pozwoli ci również cieszyć się wieloma nagrodami związanymi z kulturystyką w każdym wieku.
