Prasa barkowa króluje, jeśli chodzi o trening przednich naramienników lub frontów ramion. Jednak to proste ćwiczenie nie jest takie proste, gdy zaczynasz je badać. Właściwa forma może wpłynąć na skuteczność ruchu lub go przerwać.
Naciskanie na twarz jest często zgodne z zaleceniami, aby zapobiec kontuzji barku. Jednak wyciskanie z tyłu szyi może być równie skuteczne i bezpieczne dla znacznej części populacji.
Oba są skuteczne
Różnica między prasą przednią a prasą pod szyją nie wymaga wielu wyjaśnień technicznych. Trzymaj sztangę dłońmi w odległości od siebie od ramion, wyciągając ręce nad głową. Zegnij łokcie, aby przyłożyć sztangę przed twarzą do wyciskania z przodu lub przyłóż sztangę za głowę do wyciskania za szyję.
Badanie opublikowane w Journal of Sport and Health Science w 2015 r. Wykazało, że obie odmiany są skuteczne i bezpieczne w treningu ramion.
Bądź zdrów
Aby prasy na szyi były bezpieczne, potrzebujesz dobrego zdrowia pleców i wytrzymałości rdzenia, a także optymalnej ruchliwości ramion.
W szczególności kobiety są podatne na kifozę lub budzący grozę garbus, wykonując naciski za szyję, gdy ich tors jest słaby, jak wykazały badania z 2015 r.
Prasy za szyję wykonywane przez mężczyzn lub kobiety o nieodpowiedniej ruchliwości ramion i górnej części pleców mogą prowadzić do kontuzji stawu barkowego. W wydanym w 2000 roku wydaniu „Lekarza i medycyny sportowej” udokumentowano przypadek młodego podnośnika, który zwichnął oba ramiona podczas wykonywania odcisków za szyję. Naukowcy zasugerowali, aby początkujący podnośniki lub osoby o znanych ograniczeniach stawu barkowego wybrały przednie prasy.
Przygotuj swoje ciało
Do wyciskania za szyję wzmocnij swój rdzeń, w szczególności mięśnie brzuszne i mięśnie poprzeczne, ćwiczeniami stabilizującymi, takimi jak uchwyty na deski, prasy paloff i psy dla ptaków.
Mobilność ramion ma zasadnicze znaczenie dla bezpiecznego prasowania za szyją. Aby uzyskać skuteczną i bezpieczną prasę za szyję, musisz być w stanie podnieść ręce do uszu i powstrzymać żebra przed wyskakiwaniem do przodu, bez bólu i ekstremalnego dyskomfortu. Jeśli nadmiernie wzruszasz ramionami, pchasz klatkę piersiową do przodu lub nie możesz podnieść ramion za twarz lub skronie, oznacza to, że naciski za szyję mogą jeszcze nie być dla Ciebie.
Aby poprawić mobilność ramion, wykonaj następujące czynności:
Przedłużenia ścian: stań przy ścianie, tak aby plecy i pięty dotykały pustej powierzchni. Zegnij łokcie do 90 stopni i oprzyj dłonie o ścianę, łokcie na wysokości ramion. Trzymaj ręce przy ścianie, wyciągając łokcie i sięgając do ramion. Wróć do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie; wykonuj od 10 do 15 powtórzeń trzy do czterech razy w tygodniu.
Down Dog on the Wall: Stań twarzą do ściany i cofnij się wystarczająco daleko, abyś mógł odchylić się do przodu od bioder i oprzeć dłonie o płaską powierzchnię, rozstawiając szerokość ramion. Wciśnij w ścianę i rozluźnij klatkę piersiową i przednie ramiona, aby wpaść w biceps. Przytrzymaj przez 2 do 3 minut. Wykonuj codziennie lub tak często, jak chcesz.
Rozszerzanie klatki piersiowej: Stań z nogami oddalonymi od bioder lub nieco szerszymi. Złóż dłonie razem za kość ogonową, używając ręcznika lub paska do jogi, aby wypełnić lukę, jeśli dłonie się nie spotkają. Wciśnij stopy w podłogę i odchyl się do przodu od bioder. Pozwól dłoniom, wciąż splecionym, delikatnie odciągać się od pleców tak bardzo, jak to możliwe. Przytrzymaj od ośmiu do 10 zliczeń i wróć z powrotem. Wykonuj to ćwiczenie codziennie lub kilka razy dziennie.
: Ćwiczenia zwiększające elastyczność barku
Inne środki ostrożności
Prasowanie z przodu jest bezpieczniejszą opcją dla początkujących, którzy nie rozwinęli jeszcze siły ramion i mobilności wymaganej do prasowania za szyją. Ponadto każdy, kto rehabilituje się po urazie barku, powinien unikać ucisku za szyję ze względu na możliwość kompromisu w stawie. Kobiety mogą również odkryć, że opcja z tyłu powoduje ból pleców i wolą przednią prasę.
Chociaż możesz wycisnąć sztangę z podłogi przed prasami przednimi, wejście do prasy z tyłu szyi najlepiej jest wykonać przy użyciu stojaka ze sztangą ustawionego na wysokość ramion. Stań plecami do drążka i chwyć go za uchwyt, aby się rozpakować i unieść do góry.
: Ćwiczenia z naciskiem na ramię
