Ilość kalorii, które spalasz dziennie, zależy od wielu czynników - niektóre genetyczne i poza twoją kontrolą, a niektóre możesz zmienić. Całkowity wydatek energetyczny to suma wydatku energetycznego spoczynkowego, trawienia jedzenia i aktywności fizycznej. Twoje spoczynkowe wydatki na energię stanowią największą ilość spalonych kalorii, podczas gdy aktywność fizyczna jest najbardziej zróżnicowanym aspektem. Na REE ma wpływ wiek, płeć, hormony, wielkość ciała i skład ciała. Gorące i zimne środowiska również wpływają na REE i mogą zwiększać ilość spalanych kalorii, z powodu większych wymagań dla twojego ciała, aby utrzymać stałą temperaturę.
Czynniki wpływające na dzienne spalane kalorie
Aby uzyskać przybliżony szacunek REE, możesz przypisać 1 kalorię na kilogram masy ciała na godzinę. Aby określić swoją wagę w kilogramach, podziel ją na funty przez 2, 2. REE mężczyzny o wadze 154 funtów wynosi około 1680 kalorii dziennie, podczas gdy REE dla kobiety o wadze 121 funtów wynosi około 1320 kalorii. Następnie należy uwzględnić poziom aktywności. Jeśli siedzący tryb życia, praca przy biurku i brak ćwiczeń, pomnóż REE przez 1, 2. Pomnóż przez 1, 375 i 1, 55 dla ćwiczeń odpowiednio od jednego do trzech dni i od sześciu do siedmiu dni w tygodniu. Osoby bardzo aktywne, które ćwiczą dwa razy dziennie, powinny pomnożyć swoje REE przez 1, 725, a jeśli trenujesz na wydarzenie wytrzymałościowe, pomnóż je przez 1, 9.
Zużywasz również energię do trawienia jedzenia, które jesz. Pięć do 10 procent spożywanych kalorii jest zużywanych na trawienie pokarmu, w zależności od mieszanki tłuszczu, białka i węglowodanów. Ten 154-funtowy mężczyzna spala od 84 do 168 kalorii poprzez trawienie.
Gorące kontra niskie temperatury
Kiedy na zewnątrz jest gorąco, twoje ciało ciężko pracuje, abyś był chłodny, aby utrzymać stałą temperaturę ciała. Tracisz większość energii wytwarzanej przez mięśnie podczas ćwiczeń w postaci ciepła. Im więcej mięśni pracują, tym stają się cieplejsze. Twoje ciało musi je przyspieszyć, aby zachować spokój. Twój układ sercowo-naczyniowy zwiększa przepływ krwi do skóry, więc zaczynasz się pocić. Ćwiczenie z natury podnosi temperaturę ciała, co oznacza, że twoje ciało nie musi ciężej pracować, aby się rozgrzać. Już to robi. Według American Council on Exercise, spalasz więcej tłuszczu i kalorii i możesz ćwiczyć dłużej, gdy robisz to w ciepłych temperaturach. Ale nie przesadzaj. Jeśli wystąpią zawroty głowy, skurcze mięśni, osłabienie i ból głowy, przestań ćwiczyć. Są to oznaki wyczerpania ciepła, które można leczyć, docierając do chłodniejszych miejsc i pijąc zimne płyny.
Kalorie i odczuwany wysiłek
Ćwiczenie w bardzo gorącym otoczeniu może sprawić, że poczujesz, że ćwiczysz mocniej i spalasz więcej kalorii niż w rzeczywistości. W badaniu opublikowanym w 2013 r. I finansowanym przez American Council on Exercise zbadano różnicę między gorącą jogą - która zwykle jest przeprowadzana w pomieszczeniach o temperaturze od 90 do 105 stopni Fahrenheita - a regularną jogą na podstawie temperatury ciała i tętna. W badaniu uczestnicy uczestniczyli w 60-minutowych sesjach zarówno jogi na gorąco, jak i regularnej jogi, a ich podstawowe temperatury i tętno mierzono przed, w trakcie i po treningu. Mimo że uczestnicy byli mokrzy od potu pod koniec gorącej sesji jogi, wyniki nie wykazały znaczącej różnicy w tętnie lub temperaturze ciała między dwiema lekcjami jogi. Uczestnicy uważali jednak, że ciężko pracują na zajęciach z gorącej jogi w porównaniu ze standardowymi zajęciami z jogi, na podstawie ocen postrzeganej skali wysiłku. Naukowcy spekulowali, że uczestnicy mogli ograniczyć się do tego, jak mocno pchali się z powodu ciepłych temperatur, co wskazuje, że nadmierne pocenie się może sprawić, że uwierzysz, że spalasz więcej kalorii niż w rzeczywistości.
Dreszcze, by spalić kalorie
Możesz czuć, że twoje ciało pracuje ciężej, aby utrzymać ciepło, gdy jest zimno na zewnątrz, ale nie zaczynasz spalać dodatkowych kalorii, dopóki nie zadrżysz. Dreszcze to znak, że twoje ciało stara się utrzymać stałą temperaturę. Spalone kalorie będą się różnić w zależności od temperatury zewnętrznej, czasu przebywania na zewnątrz i rodzaju noszonego ubrania. Uważaj na hipotermię, która pojawia się, gdy temperatura rdzenia spada, a krew zaczyna wypływać z rąk i nóg oraz do rdzenia, aby utrzymać ciepło. Łagodny dreszcz, gęsia skórka i zimne dłonie są oznakami hipotermii. Cięższa hipotermia może powodować niekontrolowane dreszcze, potknięcia i trudności w mówieniu.
Od czasu opublikowania badania w czasopiśmie „Cell Metabolism” w 2014 r. Dreszcze są obecnie badane jako potencjalna terapia odchudzająca. Dreszcze, podobnie jak ćwiczenia, aktywują hormon tęczówkę. Irisin zachęca brązowe komórki tłuszczowe do wykorzystania energii do wytworzenia dodatkowego ciepła, które spala dodatkowe kalorie. W badaniu uczestnicy relaksowali się w termobankach, w których stopniowo obniżano temperaturę. Badani zwiększali ilość kalorii spalanych w niższych temperaturach, a im mocniejsi uczestnicy zadrżeli, tym wyższy był poziom ich iryny. Naukowcy doszli do wniosku, że dreszcze pobudzają brązową tkankę tłuszczową, aby utrzymać temperaturę rdzenia w zdrowym zakresie, nawet jeśli temperatura skóry spadnie. Badanie było jednak niewielkie i konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań przed dreszczem, aby zaradzić nadwadze i otyłości.
