Twój nerw kulszowy jest największym nerwem w twoim ciele, który pochodzi z korzeni nerwowych w dolnej części pleców i rozgałęzia się w dół po prawej i lewej nodze. Zapalenie nerwu kulszowego jest znane jako rwa kulszowa.
Ten stan występuje, gdy dysk kręgowy lub sam materiał dysku wymyka się z miejsca, naciskając na nerw kulszowy. Może to powodować silny ból, mrowienie i drętwienie dolnej części pleców i nóg. Rwa kulszowa zwykle pojawia się w postaci zaostrzeń, w których odczuwasz ekstremalny ból przez jeden do dwóch dni. Nie oznacza to jednak, że musisz przestać ćwiczyć z rwą kulszową.
Rozciąga się w treningu rwy kulszowej
Napięte mięśnie mogą zwiększać ból spowodowany rwą kulszową - włącz rozciąganie w treningu rwy kulszowej.
Przesuń 1: Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego
Rozciągnij mięśnie ścięgna ścięgna znajdujące się z tyłu uda. Ścięgna ścięgna napinają się po napadzie rwy kulszowej, która może dodatkowo pociągać dolną część pleców.
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i pociągnij prawą nogę, która powinna znajdować się w prostej pozycji, w kierunku klatki piersiowej.
- Chwyć tylną część nogi, gdy nadal zbliżasz ją do swojego ciała, czując rozciągnięcie w tylnej części nogi.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
- Opuść tę nogę i powtórz po drugiej stronie.
Przenieś 2: Rozciągnięcie dolnej części pleców
Weź udział w ćwiczeniach rozciągających dolną część pleców, aby zmniejszyć napięcie szczątkowe mięśni po rwie kulszowej.
- Połóż się na brzuchu, z rękami na ramionach.
- Powoli dociskaj do podłogi, aby podnieść ramiona z ziemi, czując rozciąganie dolnej części pleców.
Początkowo możesz nie być w stanie całkowicie wyprostować ramion, ale możesz dążyć do tego celu, wykonując regularne ćwiczenia.
Ćwiczenia kardio dla rwy kulszowej
Po wznowieniu ćwiczeń włącz ćwiczenia cardio dla rwy kulszowej. Wykonuj ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak spacer, pływanie lub jazda na rowerze. Rozważ skorzystanie z roweru poziomego, który utrzymuje relatywnie prostą dolną część pleców - pochylenie do przodu może zwiększyć nacisk na nerw kulszowy, szczególnie jeśli masz przepuklinę dysku.
Podczas wznawiania ćwiczeń może być konieczne rozpoczęcie od krótkich przyrostów, takich jak sesje trwające od 10 do 15 minut w celu zmniejszenia bólu.
Wzmocnij swój rdzeń
Ćwicz mięśnie brzucha w ramach ćwiczeń siłowych na rwę kulszową, aby zapewnić stabilność plecom. Silniejszy rdzeń odciąża mięśnie pleców, co może zmniejszyć obciążenie po epizodzie rwy kulszowej. Przykłady ćwiczeń obejmują brzuszki brzuszne, rowery i przechyłki miednicy. Aby wykonać chrupnięcie brzucha:
- Połóż się na plecach ze stopami na podłodze.
- Połóż ręce za głowę i napnij mięśnie brzucha, aby podnieść ramiona z ziemi.
- Opuść ramiona i powtórz ćwiczenie od 10 do 15 razy.
Wskazówka
Ćwiczenie odpowiedniej formy i prawidłowej postawy jest ważne podczas powrotu do zdrowia z rwy kulszowej. Jeśli to możliwe, sprawdź formularz w lustrze lub, jeśli to możliwe, szukaj pomocy instruktażowej.
Ostrzeżenie
Chociaż po wyostrzeniu rwy kulszowej może być kuszące, bezczynność może przyczyniać się do bólu kulszowego. Odpoczynek od jednego do dwóch dni przy bólu rwy kulszowej powinien wystarczyć do wyleczenia. Następnie powrót do aktywności może zapobiec rozpadowi mięśni, co dodatkowo przyczynia się do bólu pleców.
