Według National Institutes of Health Office of Dietary Supplements wystarczy 11 miligramów cynku, aby utrzymać optymalną rolę w metabolizmie komórkowym. Chociaż poważny niedobór cynku jest rzadki w Stanach Zjednoczonych i innych krajach rozwiniętych, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że niedobór łagodny do umiarkowanego jest powszechny na całym świecie.
Jednak przekroczenie maksymalnych dawek cynku może wyrządzić organizmowi tyle samo lub więcej szkód, co niski poziom składników odżywczych.
Wskazówka
Maksymalna zalecana dawka dla dorosłych wynosi 40 mg cynku dziennie; jednak w czasie choroby lub innych życiowych zdarzeń żarłocznych możesz spożywać kilka razy tę kwotę nawet przez rok.
Rola cynku w ciele
Cynk wchodzi w interakcje z maksymalnie 100 enzymami w ludzkim ciele, aby utrzymać wiele aspektów metabolizmu komórkowego. Cynk, obecny w praktycznie każdej komórce ludzkiego ciała, pomaga chronić i mobilizować plemniki, dzięki czemu może zapłodnić komórkę jajową, i jest niezbędny do zdrowego wzrostu i rozwoju na każdym etapie ciąży. Niedobór cynku w dzieciństwie powoduje zahamowanie wzrostu, a dorastanie jest opóźnione u młodzieży z niedoborem substancji.
Chociaż nazywany jest „pierwiastkiem śladowym”, jest jednym z najważniejszych. Cynk odgrywa kluczową rolę w układzie odpornościowym i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania zapachu, smaku i wzroku. Większość cynku w organizmie gromadzi się w mięśniach i kościach, a także w narządach płciowych, zębach i narządach życiowych, ale konieczne jest spożywanie go w codziennej diecie, ponieważ ciało nie robi więcej.
Zalecane dzienne diety
Według Krajowego Instytutu Zdrowia Suplementów Diety, w zależności od wieku, płci i etapu życia, jako zalecaną dzienną porcję wymagane jest 12 mg lub mniej cynku. Mężczyźni w wieku 19 lat lub starsi potrzebują 11 mg, podobnie jak kobiety w ciąży. Matki karmiące piersią również potrzebują trochę więcej, przekraczając RDA na poziomie 12 mg. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny codziennie przyjmować 8 mg cynku.
Cynk jest niezbędny dla dzieci, zwłaszcza tych urodzonych przedwcześnie lub dorastających w zubożałych warunkach, w których żywienie jest mniej niż optymalne. Niemowlęta powinny spożywać 2 mg dziennie przez pierwsze sześć miesięcy życia, zwiększając się do 3 mg przez pierwsze trzy lata życia.
Dawka wzrasta do 5 mg po 4 latach życia i do 8 mg w ciągu pierwszych piętnastu lat. Począwszy od okresu dojrzewania, odpowiednia dawka dla dorosłych jest odpowiednia - z tym wyjątkiem, że nastolatki biorą 9 mg zamiast 8, aby wspomóc rozwój układu rozrodczego.
Górne spożycie dla zdrowych dorosłych
Niezależnie od wieku i etapu życia National Institutes of Health (NIH) nie zaleca przekraczania dziennych poziomów spożycia powyżej 40 mg dla zdrowych osób dorosłych. Kobiety w okresie laktacji, kobiety w ciąży lub kobiety w ciąży, a także mężczyźni, nie powinni zasadniczo przekraczać dziennej dawki.
Wyjątki dotyczące niedoboru cynku
Chociaż większość ludzi w Stanach Zjednoczonych nie ma żadnego lub ma niewielki niedobór cynku, cynk jest tak niezbędny dla metabolizmu człowieka, że nawet niewielki niedobór może mieć ogromne znaczenie.
Niedobór cynku jest istotnym czynnikiem w problemach reprodukcyjnych i bezpłodności, a suplementacja diety bogatej w cynk lub suplementy cynku może przygotować grunt pod udaną koncepcję. WebMD zaleca przyjmowanie dwa do trzech razy więcej niż RDA dla twojej grupy wiekowej i etapu życia przez okres do sześciu miesięcy w celu skorygowania niedoborów cynku.
Mężczyźni są najbardziej dotknięci. Brak cynku może negatywnie wpływać na ruchliwość, ilość i strukturę plemników. Biorąc trzykrotnie RDA dla mężczyzn w wieku powyżej 19 lat, wyniosłaby maksymalna dawka 33 mg na dobę.
Czujesz Icky? Pomyśl „cynk”
Trudne poczęcie prawdopodobnie nie będzie twoim jedynym zmartwieniem, jeśli masz niedobór cynku. Może nawet nie masz ochoty wskoczyć do worka i spróbować.
Objawy niedoboru cynku obejmują biegunkę, bezsenność oraz częste przeziębienia i grypę. Możesz czuć swędzenie, mglisty umysł lub nastrój. Jedzenie może zacząć smakować nijako, a możesz zacząć spędzać więcej czasu na kanapie z Netflixem z powodu niskiej energii.
Możesz doświadczyć całkowitego braku popędu seksualnego, a twoja słaba pamięć może sprawić, że zapomnisz o sprawach takich jak randka w piątek wieczorem. W miarę postępu rzeczy mogą pojawić się nieestetyczne zaburzenia skóry lub włosy zaczną wypadać.
Określanie niedoboru cynku
Ponieważ poziom cynku we krwi nie wskazuje na niedobór mikroelementów w organizmie, badania krwi są w większości bezużyteczne przy ustalaniu, czy należy uzupełnić dietę o więcej cynku. Chociaż twój lekarz może przetestować pasmo włosów, proste testy, które możesz wykonać w domu, podpowie ci.
Spójrz na swoje paznokcie. Czy mają dziwne białe plamki na łożysku paznokcia? Według DTK Nail Supply może to oznaczać niedobór cynku. Inne znamienne objawy to zapalenie naskórka i powolny wzrost paznokci.
Możesz także kupić butelkę siarczanu cynku, aby wykonać własny test w domu. Co dziwne, ludzie z niedoborem cynku nie mogą posmakować metalicznego smaku siarczanu cynku. Im bardziej masz niedobór, tym mniej metalu posmakujesz. Jeśli jesteś dobry w cynku, smak uderzy cię natychmiast silnym smakiem. Jeśli zauważysz metaliczny posmak od kilku sekund do kilku minut, masz niedobór cynku w stopniu od umiarkowanego do umiarkowanego.
Nawet jeśli testujesz niedobór cynku w domu, zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed radykalną zmianą diety lub suplementacji witaminowej.
Co powoduje niedobór cynku?
Oprócz braku wystarczającej ilości cynku w diecie, kilka okoliczności życiowych może predysponować cię do niskiego poziomu cynku. Na przykład leki hamujące wytwarzanie kwasów żołądkowych - takie jak leki zobojętniające sok żołądkowy, leki przeciwbólowe dostępne bez recepty i wiele leków na receptę - są głównymi winowajcami. Jeśli Twój lekarz przepisze inhibitory ACE, antybiotyki, estrogen, pigułki antykoncepcyjne lub leki rozszerzające naczynia, mądrze jest obserwować oznaki niedoboru.
Przewlekły stres jest kolejnym winowajcą, który powoduje, że twoje ciało spala zapasy cynku szybciej niż zwykle. Narażenie na toksyny, takie jak metale ciężkie w emisjach z pojazdów, pestycydy, a nawet miedź ługująca cynk w wodociągach miejskich, może osuszyć twoje ciało i spowodować, że będzie potrzebował jeszcze więcej.
Problemy trawienne mogą również powodować złe wchłanianie cynku przez organizm. Przeciekające jelita, niska kwasowość żołądka i inne nieszczęścia żołądka mogą powodować przechodzenie cynku przez system z mniej niż optymalnym wchłanianiem do organizmu.
Dieta jest kluczem
Dostawanie wystarczającej ilości cynku to coś więcej niż tylko codzienna suplementacja. To, co robisz, a czego nie wkładasz do swojego ciała, ma kluczowe znaczenie dla wspierania organizmu w zaspokajaniu jego zapotrzebowania na składniki odżywcze.
Weganie i wegetarianie są szczególnie narażeni na niedobór cynku. Indyk i chude czerwone mięso nie tylko dostarczają dużo naturalnego cynku, ale bogata w zboża i rośliny strączkowe dieta osób nie jedzących mięsa również wypłukuje zapasy cynku w organizmie z powodu kwasów fitowych. Zmniejsz szkodliwy kwas przez namaczanie i kiełkowanie ziaren i roślin strączkowych przed gotowaniem, stosując zakwas, który zmniejszy wymywanie kwasu fitynowego, lub spożywaj produkty zbożowe wzmocnione cynkiem.
Przekraczanie dawki cynku
W niektórych badaniach ilości cynku przekraczające 40 mg dziennie podawano pod nadzorem lekarza w celu leczenia określonych schorzeń. Jeśli odczuwasz pokusę przyjmowania więcej niż 40 mg dziennie cynku, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Skutki uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości cynku mogą sprawić, że poczujesz się tak nieszczęśliwy, jak w przypadku niedoboru. Biegunka, letarg, nastrój, ból żołądka i mgła mózgowa były objawami, których prawdopodobnie chciałeś się pozbyć przyjmując cynk - ale powracają, jeśli zażyjesz zbyt dużo. Możesz także narazić się na większe ryzyko choroby Alzheimera, raka prostaty, cukrzycy i innych chorób.
Cynk pomaga w leczeniu trądziku
Nieco mniej niż 10 procent globalnej populacji cierpi na trądzik, pospolite zaburzenie skóry napędzane blokadą gruczołów wytwarzających olej, które następnie ulegają zapaleniu przez bakterie. Zarówno doustna suplementacja cynku, jak i miejscowe leczenie cynku mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i powstrzymać bakterie P. acnes przed rozmnażaniem. Cynk może również tłumić nadczynności gruczołów olejowych.
Już w dawce 30 mg cynku wykazano pozytywne efekty w leczeniu trądziku zgodnie z WebMD. Maksymalne testowane dawki wynoszą do 150 mg na dobę; jednak nie przekraczaj 40 mg dziennie, chyba że jesteś bezpośrednio pod nadzorem lekarza.
Cynk do odnowy biologicznej
Cynk nie jest obcy światu medycznemu. Szpitale często używają cynku, aby przyspieszyć gojenie się oparzeń, owrzodzeń skóry i innych chorób skóry. Twoja skóra zawiera około 6 procent cynku.
Minerał pomaga również zmniejszyć stres oksydacyjny, który może prowadzić do stanów spowodowanych przewlekłym stanem zapalnym, takich jak rak, choroby serca i upośledzenie umysłowe. Dorośli w wieku powyżej 40 lat wykazali znacznie zmniejszone markery stanu zapalnego podczas przyjmowania 45 mg cynku dziennie, zgodnie z jednym z ostatnich badań.
Cynk może nawet pomóc w leczeniu przeziębienia. Przegląd ostatnich badań z 2017 r. Na temat skutków przyjmowania tabletek do ssania z glukonianem cynku lub octanem cynku wykazał skrócenie czasu przeziębienia o 25 do 43 procent. Pastylki do ssania wahają się od 4, 5 do 24 mg. Aby uzyskać najlepsze wyniki, rozpuszczaj pastylki do ssania o mniejszej dawce w jamie ustnej co dwie godziny, gdy nie śpisz.
Pozyskiwanie cynku z żywności
Jeśli martwisz się spożywaniem zbyt dużej ilości cynku, dostosuj dietę, aby uzyskać jak najwięcej z naturalnych produktów bogatych w cynk.
- Ostrygi zawierają więcej korzyści dla cynku niż jakikolwiek inny pokarm, w dawce 74 mg w 3 uncji porcji.
- Mięso to świetny sposób na dodanie cynku do diety. 3-uncja porcji pieczonego mięsa wołowego lub ćwierć funta pasztecika z hamburgerami ma dawkę cynku 7 mg, a równa ilość kraba królewskiego Alaski dostarcza 6, 5 mg.
- Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca i fasola, zawierają 1, 3 i 0, 9 mg cynku na 1/2 szklanki. Namocz je i pozwól im kiełkować, aby zapobiec złemu wchłanianiu cynku przez działanie fitynianów. Jeszcze lepiej, jedz pieczoną fasolę, aby uzyskać 2, 9 mg na 1/2 szklanki.
- Orzechy nerkowca i migdały tworzą bogate w cynk przekąski. Jedna uncja nerkowców ma 1, 6 mg cynku, a migdały 0, 9 na uncję.
- Produkty mleczne są godnymi uwagi źródłami cynku. Uzyskaj 1, 7 mg w 8 uncjach jogurtu, 1, 2 w jednej uncji szwajcarskiego sera i 1 mg w szklance mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
- Ciemna czekolada pakuje zaskakujące 3, 3 mg cynku w 3, 5-uncjowy baton zawierający od 70 do 85 procent kakao.
