Wskazówka
To, ile ćwiczeń trzeba rozerwać, zależy od wielu czynników, w tym od obecnego procentu tkanki tłuszczowej, diety i genetyki.
Co trzeba zrobić, aby zostać zgranym
Rozerwanie polega przede wszystkim na niskim odsetku tkanki tłuszczowej i dobrze określonej masie mięśniowej. Tłuszcz podskórny tworzy warstwę między skórą a mięśniami. Im mniej tłuszczu podskórnego masz, tym łatwiej zobaczyć mięśnie pod spodem.
Jeśli naprawdę poważnie podchodzisz do zgrywania, przetestuj tłuszcz. Według eksperta fitness i autora Mike Matthewsa, aby uzyskać ten wyrzeźbiony wygląd, mężczyźni na ogół muszą uzyskać procent tkanki tłuszczowej poniżej 10 procent tkanki tłuszczowej, a kobiety poniżej 20 procent.
Poznaj swój typ ciała
Większość ludzi musi spalić tłuszcz, aby się rozerwać; jednak niektórzy mogą już być szczupli, ale muszą zwiększyć masę mięśniową. Jest to kluczowy wyznacznik liczby ćwiczeń i rodzaju diety, którą należy spożywać. Istnieją trzy ogólne typy nadwozia:
Ectomorph: Chudy, szybki metabolizm, z trudem przybiera na wadze i przybiera na wadze. Ektomorfy muszą częściej podnosić ciężary i mniej wysiłku fizycznego oraz muszą jeść o wiele więcej kalorii.
Mesomorph: Naturalnie atletyczna budowa ciała i najłatwiejszy do zerwania typ ciała. Mezomorfy wymagają połączenia treningu siłowego i treningu siłowego i muszą obserwować spożycie kalorii ze względu na tendencję do przybierania na wadze.
Endomorf: tendencja do nadwagi z wolnym metabolizmem. Endomorfom trudno jest stracić tłuszcz i potrzebują bardziej rygorystycznej diety i większego wysiłku.
Jakim typem ciała jesteś? Wszystkie typy ciała mogą być muskularne i rozprute przy odpowiedniej diecie i planie ćwiczeń.
Jak spalić tłuszcz
Aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, musisz spalić tkankę tłuszczową. Tłuszcz w organizmie to zmagazynowana energia lub zużyte kalorie, których organizm nie był w stanie wykorzystać i oszczędza na później - na wszelki wypadek. Zmniejszenie spożycia kalorii i wykorzystanie zgromadzonego tłuszczu do potrzeb energetycznych pomoże Ci stopniowo zostać zgranym.
Nazywa się to tworzeniem deficytu kalorii - gdy wydatek kalorii przekracza spożycie kalorii. Stworzenie tego deficytu kalorii oznacza znalezienie właściwej równowagi między kaloriami spożywanymi przez dietę a kaloriami spalanymi podczas ćwiczeń.
Dieta jest kluczem
Chcesz wiedzieć, ile musisz ćwiczyć, ale pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, że Twoja dieta ma kluczowe znaczenie. Może to być nawet ważniejsze niż ilość ćwiczeń, zwłaszcza jeśli obecna dieta nie jest tak zdrowa, jak powinna.
Nie możesz „ćwiczyć” złej diety. Jeśli jesz dużo przetworzonych, wysokokalorycznych fast foodów i cukru, nie zostaniesz oszukany bez względu na to, ile ćwiczysz. Zdrowa dieta do zgrania obejmuje:
- Świeże warzywa
- Małe ilości owoców o niskiej zawartości cukru, takich jak jagody
- Całe ziarna
- Chude mięso i ryby
- Fasola, tofu i inne wegetariańskie źródła białka
- Zdrowe tłuszcze z orzechów i nasion
Oczyszczanie diety i kontrolowanie spożycia kalorii zrekompensuje ilość ćwiczeń, które musisz wykonać, aby zostać zgranym. Oczywiście nadal będziesz musiał ćwiczyć, ale nie tyle, ile będziesz jadł niezdrową dietę.
Uzyskiwanie właściwej równowagi kalorycznej i makr - węglowodanów, białka i tłuszczu - ma kluczowe znaczenie dla uzyskania zdrowego ciała. Może być również złożony i wymagać prób i błędów. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, kilka sesji z osobistym trenerem lub dietetykiem sportowym może pomóc ci znaleźć dobry punkt wyjścia i możesz stamtąd zadzwonić na własną rękę.
Właściwa ilość cardio
Jeśli masz dużo tłuszczu do stracenia, będziesz musiał wykonać dobrą ilość ćwiczeń cardio. Ćwiczenia cardio spalają kalorie podczas gdy robisz to w celu pogłębienia deficytu kalorii i kopania zapasów tłuszczu. Jednak może nie być konieczne wykonywanie tak dużej czynności cardio, jak myślisz.
Według Matthewsa wykonywanie intensywnych ćwiczeń cardio może obciążać ciało. Robienie zbyt dużej ilości wysiłku podczas deficytu kalorycznego może prowadzić do zmęczenia, wypalenia i przetrenowania. Prawdopodobnie nie będziesz trzymać się planu ćwiczeń na utratę tłuszczu, w którym będziesz ćwiczyć co najmniej sześć godzin cardio tygodniowo.
Matthews sugeruje wykonywanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) zamiast dłuższych ataków cardio w stanie ustalonym. Trzy do czterech sesji po 30 minut każda, w tym rozgrzewka i wyciszenie, mogą wystarczyć, aby zabrać Cię tam, gdzie chcesz. Wynika to z faktu, że HIIT może spalić tyle samo kalorii, co kardio o długim czasie trwania w stanie ustalonym, zgodnie z American Council on Exercise.
HIIT ma również zalety metaboliczne. Intensywne ćwiczenia kładą większy nacisk na ciało. W okresie po sesji HIIT twoje ciało próbuje powrócić do stanu sprzed ćwiczeń. Wymaga to energii w postaci kalorii, a metabolizm zyskuje na sile - bardziej niż po mniej intensywnym wysiłku sercowym. Według lekarzy Chantal A. Vella i Len Kravitz z University of New Mexico ten wzrost metaboliczny może trwać do 48 godzin.
Zostaw czas na trening siłowy
Zmniejszenie spożycia kalorii i wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych może prowadzić do utraty mięśni; ale twoim celem podczas rozdzierania jest budowanie mięśni. Wraz z wysokobiałkowym spożyciem trening siłowy pomoże ci utrzymać masę mięśniową podczas utraty tłuszczu. Jeśli jesteś ektomorfem, trening siłowy w połączeniu z wysokokaloryczną dietą jest jedynym sposobem na naturalne zwiększenie masy mięśniowej.
Większa masa mięśniowa zwiększa również metabolizm spoczynkowy, dzięki czemu możesz spalić więcej tłuszczu. Według Paige Kinucan i dr Len Kravitz z University of New Mexico masa mięśniowa potrzebuje więcej energii do budowy i utrzymania, co stanowi około 20 procent całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Tłuszcz stanowi tylko 5 procent.
Najlepszy trening na zgrywanie
Istnieje wiele pomysłów na to, który trening najlepiej jest zgrać. Zasadniczo wymaga to rutynowego treningu całego ciała, który jest wystarczająco trudny, aby zachęcić do przerostu lub wzrostu mięśni. Musi także być coraz trudniejsze, aby promować ciągły wzrost mięśni.
Według eksperta ds. Sprawności i odchudzania Marca Perry'ego, tak naprawdę nie ma znaczenia, jaki rodzaj treningu siłowego wykonujesz, o ile spełnia on powyższe kryteria. Perry mówi, że każdy rodzaj treningu, od treningu obwodowego po trójbój siłowy, może pomóc ci się rozerwać.
To, ile naprawdę potrzebujesz trenować, zależy od Twojego stylu życia. Według Matthewsa, nawet jeden lub dwa dni wystarczą, aby zbudować mięśnie i stracić tłuszcz. Jednak więcej jest lepsze. Staraj się wykonywać trening całego ciała dwa do trzech razy w tygodniu. Możesz również podzielić go na dni dolnej części ciała i górnej części ciała, trenując górną część ciała dwa razy w tygodniu, a dolną część ciała dwa razy w tygodniu.
Treningi obwodowe i treningi nadzbiórkowe, w których ćwiczysz jeden po drugim zamiast odpoczywać między seriami, są znacznie bardziej wydajne. Możesz także łączyć swój trening cardio ze treningiem siłowym, wykonując trudne obwody, które obejmują interwały ruchów przyspieszających tętno, takich jak sprint i skakanka.
