Redukcja kalorii to niezawodny sposób na zrzucenie wagi, z ćwiczeniami lub bez. Jednak trzymanie się niskokalorycznej diety przez dłuższy czas może być trudne, dlatego wiele osób decyduje się spalić dodatkowe kalorie poprzez ćwiczenia. Jeśli stosujesz dietę bez ćwiczeń, będziesz musiał jeść odpowiednie pokarmy i zaakceptować fakt, że utrata masy ciała będzie obejmować większą utratę mięśni, niż gdybyś ćwiczył, aby schudnąć.
Czynniki determinujące utratę wagi
Musisz spalić o 3500 więcej kalorii niż przyjmujesz, aby stracić 1 funt. Ile kalorii spalasz każdego dnia poza tym, co spożywasz, zależy od wielu czynników. Twoje ciało zużyje więcej kalorii, jeśli jesteś ciężki niż jeśli jesteś lekki. Mężczyźni spalają codziennie więcej kalorii niż kobiety. Zużywasz więcej kalorii, jeśli pracujesz w stolarstwie, niż pracujesz przy biurku. Aby przewidzieć, ile kalorii zużyje twoje ciało każdego dnia, skorzystaj z internetowego kalkulatora podstawowej przemiany materii. To narzędzie da ci liczbę kalorii potrzebnych do podstawowego przetrwania. Zmniejsz liczbę kalorii z tej liczby, aby schudnąć.
Przykładowe prognozy
20-letnia kobieta, która waży 180 funtów. ma podstawową przemianę materii (BMR) wynoszącą 1650 kalorii. Jeśli zastosuje dietę 1200 kalorii i prowadzi siedzący tryb życia, prawdopodobnie straci około 1 funta na tydzień. Tymczasem nie buduje mięśnia niszczącego kalorie, ponieważ nie ćwiczy. Część wagi, którą traci, prawdopodobnie pochodzi z istniejących mięśni również w komórkach tłuszczowych. Ten scenariusz może być zniechęcający, ponieważ chociaż może stracić 4 funty wagi w ciągu miesiąca, jeśli odzyska to później, może stać się jeszcze większa, ponieważ zyska 4 funty tłuszczu, gdy pierwotna waga, którą straciła był zarówno tłuszczem, jak i mięśniami. Z tego powodu dobrze jest schudnąć w sposób, który według ciebie jest w stanie wytrzymać na dłuższą metę.
Poziom aktywności
Jednym z czynników określających szybkość schudnięcia jest ogólny poziom aktywności. Jeśli siedzisz w pozycji siedzącej, utrata masy ciała może być utrudniona, choć nie niemożliwa, jedynie poprzez zmniejszenie ilości kalorii. Długoterminowy sukces w odchudzaniu jest bardziej prawdopodobny, jeśli ćwiczysz. Osoby, które utrzymywały nadwagę przez ponad 5 lat, zazwyczaj ćwiczą przez 1 godzinę każdego dnia, zgodnie z krajowym rejestrem kontroli wagi. Ćwicząc, możesz spalić dodatkowe 300 do 800 kalorii dziennie, w zależności od intensywności aktywności i masy ciała. Jeśli zdecydujesz się nie ćwiczyć, wolniej schudniesz. Gdyby kobieta w powyższym przykładzie spalała 500 kalorii każdego dnia ćwicząc, prawdopodobnie straciłaby 2 funty tygodniowo zamiast 1 funta.
Dieta
Łatwiejsze może być przestrzeganie diety niskokalorycznej, jeśli zawiera się dużo białka, które zapewnia więcej sytości niż węglowodany lub tłuszcz. Badanie z 2005 r. Opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że ludzie, którzy otrzymali 35 procent swoich kalorii z białka, 20 procent z tłuszczu, a pozostała część z węglowodanów zjadali mniej kalorii każdego dnia i zgłaszali mniej głodu. Zawiera także różnorodne kolorowe warzywa i owoce, aby utrzymać wysokie spożycie składników odżywczych i energii.
