Utrata masy mięśniowej to przerażająca koncepcja, ale trudniejsza do zrobienia niż myślisz. Jeśli nie masz choroby powodującej zanik mięśni, takiej jak dystrofia mięśniowa, niedostateczne wykorzystanie jest jedną z jedynych przyczyn wyniszczenia mięśni pośladkowych.
Po pracy na siłowni, aby zbudować mięśnie pośladkowe, możesz utrzymać postęp, wykonując kilka prostych ćwiczeń pośladkowych.
Kto dostaje zanik tyłka?
Według Medline Plus zanik mięśni polega na utracie tkanki mięśniowej i kurczeniu się mięśni. Nie chcesz stracić mięśni, jeśli ćwiczysz na siłowni, aby je wzmocnić.
Astronauci są jedną z najciekawszych grup do zbadania, ponieważ doświadczają dużej atrofii mięśni w przestrzeni kosmicznej. Bez ciężaru grawitacyjnego, który ciągnie ich ciała, nie muszą zbyt często używać mięśni. Mimo że nie mają problemów medycznych, brak wysiłku powoduje atrofię.
Wracając na Ziemię, grawitacja ciągle Cię pociąga i zmusza do korzystania z mięśni, nawet jeśli jest to tylko odrobina każdego dnia - to znaczy, chyba że utkniesz w łóżku przed chorobą lub urazem.
Osoby z urazami często nie mogą poruszać określoną częścią ciała podczas powrotu do zdrowia. Ból spowodowany urazem może sprawić, że unikniesz używania mięśni w tym obszarze jeszcze dłużej po wyzdrowieniu. Na przykład zapalenie kości i stawów w jednym biodrze może zmienić sposób poruszania drugą nogą, co może prowadzić do atrofii pośladków.
Cofnięcie zaniku pośladków
Ćwiczenie pośladków nawet raz w tygodniu wystarczy, aby zapobiec zanikowi pośladków i uratować cenną tkankę mięśniową. Nie musisz nawet wykonywać ciężkich ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów; wystarczy kilka prostych ćwiczeń atrofii pośladkowej, które są bezpieczne, nawet jeśli doznasz obrażeń.
Przesuń 1: Glute Bridge
To ćwiczenie jest bezpieczne dla pleców, kolan i górnej części ciała. Możesz nawet wykonać to ćwiczenie w łóżku.
- Połóż się na ziemi na plecach.
- Zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na ziemi, dwie stopy przed tyłkiem.
- Przejedź pięty i wciśnij biodra w powietrze tak wysoko, jak to możliwe.
- Opuść tyłek z powrotem na ziemię, aby ukończyć powtórzenie.
Przyspiesz ten ruch, próbując pchnięcia bioder ze sztangą, jak wykazał ExRx.net.
Przenieś 2: Przedłużenie bioder podatnych
Jest to kolejne mało aktywne ćwiczenie aktywacji pośladków, które można wykonać w łóżku z prawie każdą kontuzją.
- Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami.
- Skrzyżuj ręce przed sobą i oprzyj czoło na przedramionach.
- Używając mięśni pośladkowych, unieś prawą nogę w górę, utrzymując kolano prosto.
- Podnieś go tak wysoko, jak to możliwe i zatrzymaj się na sekundę, ściskając pośladek tak mocno, jak to możliwe, a następnie opuść go z powrotem na ziemię i przełącz strony.
Przesuń 3: Ptasi Pies
Zaangażuj swój rdzeń w ćwiczenie pośladków, które wykorzystuje szeroki zakres ruchu.
- Zacznij na ziemi na czworakach. Ramiona powinny znajdować się na dłoniach, a biodra na kolanach.
- Powoli sięgnij do prawej ręki prosto do przodu, kopiąc lewą nogę prosto do tyłu.
- Sięgaj, aż ramię i noga znajdą się prosto i równolegle do ziemi.
- Ściśnij pośladek u góry i przytrzymaj tę pozycję przez sekundę.
- Zwolnij rękę i nogę z powrotem w dół, a następnie powtórz z drugą ręką i nogą.
