Zrzucenie 4 funtów w ciągu tygodnia nie jest niespotykane - szczególnie jeśli masz znaczną wagę do stracenia. Im bardziej zbliżasz się do masy docelowej, tym wolniejsza utrata masy ciała. Aby stracić 4 funty w ciągu siedmiu dni, być może będziesz musiał zastosować ekstremalne środki, które mogą wpłynąć na twoją zdolność do utraty wagi po tygodniu. Chociaż możesz mieć cel, który rozpaczliwie chcesz osiągnąć, rozważ konsekwencje ekstremalnych środków w perspektywie długoterminowej. Rozsądna dieta i plan ćwiczeń mogą pomóc ci stracić na wadze i poczuć się lepiej w ciągu tygodnia, przygotowując cię na całe życie zdrowego zarządzania wagą.
Ile utraty wagi można oczekiwać w ciągu tygodnia
Ile masy schudniesz w ciągu tygodnia, zależy od liczby kalorii wymaganych do utrzymania wagi teraz. Dla większości osób waha się to od 1600 kalorii dla siedzącej kobiety w wieku powyżej 50 do 3000 kalorii dziennie dla młodego dorosłego mężczyzny. Ponieważ funt wynosi 3500 kalorii, ogólnie zaleca się, aby dążyć do dziennego deficytu od 500 do 1000 kalorii, aby stracić funt lub dwa tygodniowo. Jeśli spalisz do 3000 kalorii dziennie i możesz ograniczyć spożycie do 1600 kalorii dziennie, możesz stracić prawie 3 funty w ciągu tygodnia.
Staraj się jeść co najmniej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1600 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną, chyba że masz plan medyczny. Dla większości ludzi jest to uważane za niskie spożycie i spowoduje utratę masy ciała, ale wciąż wystarcza kalorii, aby zapewnić ci energię i pełen zakres składników odżywczych. Spożywanie mniej niż 1200 do 1600 kalorii dziennie, nawet przez tydzień, może spowolnić metabolizm i utrudnić dalsze odchudzanie po zakończeniu tego tygodnia. Tnij wyjątkowo kalorie, a prawdopodobnie poczujesz się źle i zmęczony i będziesz miał problemy z trzymaniem się tego bardzo restrykcyjnego planu, nawet przez tydzień.
Kiedy po raz pierwszy wprowadzasz zmiany w swoim programie jedzenia i ćwiczeń, możesz doświadczyć szybszej utraty wagi w pierwszym tygodniu - szczególnie jeśli zmiany są dla ciebie dramatyczne. Oznacza to, że za tydzień możesz stracić 4 funty lub więcej przy wspólnym wysiłku. Znaczna część tego przyspieszonego odchudzania będzie pochodzić z masy wody, a nie tłuszczu. Jeśli wrócisz do starych ćwiczeń i nawyków żywieniowych po tygodniu, szybko odzyskasz to, co straciłeś, a czasem jeszcze więcej.
Wskazówki żywieniowe na pierwszy tydzień odchudzania
Rezygnacja z przetworzonej żywności i smakołyków pomaga utrzymać niskokaloryczne spożycie. Fast foody, mrożone obiady, posiłki w restauracji, frytki, napoje gazowane, rafinowane ziarna i słodycze zawierają znaczne kalorie, nie oferując przy tym dużej wartości odżywczej. Jeśli masz nawyk intensywnego przetwarzania żywności, wyeliminowanie tych pokarmów będzie trudne, ale może mieć znaczący wpływ na zmniejszenie spożycia kalorii, przyspieszając utratę wagi w pierwszym tygodniu.
Zamiast potraw gotowych szukaj pełnych potraw na obrzeżach sklepu spożywczego, wybierając warzywa, owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude białko i produkty pełnoziarniste. Każdy posiłek powinien zawierać białko o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych - niezależnie od tego, czy jest to mięso, drób, tofu lub jajka - porcja warzyw i porcja pełnoziarnista 1 / 2- do 1-szklanki pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż lub 100 procent makaron pełnoziarnisty. Przygotuj potrawy poprzez pieczenie, grillowanie, gotowanie na parze lub pieczenie.
Unikaj ciężkich sosów, sosem sałatkowym w butelkach i syropów. Zamiast tego posmakuj swoje posiłki przyprawami, ziołami i sokiem z cytryny lub octem balsamicznym. Niektóre nienasycone tłuszcze powinny być dodawane do kilku posiłków każdego dnia, aby wspierać normalne funkcje organizmu i promować wchłanianie składników odżywczych. Łyżeczka oliwy z oliwek, awokado 1/8 lub 1/2 uncji orzechów to odpowiedni rozmiar porcji.
Te zmiany nie powinny być tymczasowe. Po osiągnięciu celu w zakresie odchudzania możesz nie być w stanie utrzymać tak ekstremalnego deficytu kalorii, ale spożywanie większej ilości produktów spożywczych i unikanie przetworzonych produktów sprzyja zdrowiu, utrzymaniu prawidłowej masy ciała i optymalnego odżywiania.
Pomysły na posiłki dla Twojego planu diety
Twoje rozmiary porcji podczas posiłków zależą dokładnie od tego, ile kalorii jesz, aby przyspieszyć odchudzanie na tydzień. Pamiętaj jednak, aby nie jeść mniej niż 1200 do 1600.
Opcje śniadania mogą obejmować: 1/3 szklanki suchego owsa gotowanego w wodzie z 1/2 szklanki jagód, niskotłuszczowego mleka i 2 łyżeczek migdałów; 1 jajko sadzone i podawane na plasterku 100% tostów pełnoziarnistych z pomarańczą; koktajl zrobiony z 1 szklanki mrożonych malin, pojemnika z czystym greckim jogurtem, garścią surowego młodego szpinaku i łyżki masła migdałowego zmieszanego z niewielką ilością wody, aby go rozrzedzić; dwa plasterki 100-procentowego, pełnoziarnistego tostu zwieńczonego łyżką masła orzechowego i 1/2 pokrojonego banana; lub kubek rozdrobnionej pszenicy zwieńczony odtłuszczonym mlekiem i kubek pokrojonych świeżych truskawek.
Duża zielona sałatka wypełni Cię podczas lunchu, ale przy minimalnej ilości kalorii. Zmieniaj warzywa, które dołączasz, wybierając szpinak, posiekany jarmuż, romaine, posiekaną paprykę, ogórki, rzodkiewki, zieloną fasolkę na parze, cebulę, posiekaną marchewkę i pomidory. Na wierzchu kilka uncji grillowanej piersi z kurczaka, pieczony stek z flanki, tuńczyk w puszce w wodzie lub pieczone tofu. Do sosy użyj soku z cytryny lub octu i oliwy z oliwek.
Kolacja może być 3-uncjowym grillowanym filetem z łososia z małym słodkim ziemniakiem i brokułami gotowanymi na parze; filiżanka makaronu pełnoziarnistego z posiekanymi pomidorami, pieczony, chudy placek z indyka i cukinia na parze; lub pieczona polędwiczka wieprzowa z komosą ryżową i gotowanymi szparagami.
Użyj tygodnia, aby zacząć się więcej ruszać
Ćwiczenia spalają kalorie, co przyczynia się do większego deficytu kalorii i bardziej znaczącej utraty wagi. Jeśli masz tylko tydzień, skoncentruj się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, takich jak szybki marsz, jogging, trening obwodowy lub jazda na rowerze. Twój poziom sprawności zależy od tego, ile możesz ćwiczyć, aby schudnąć w ciągu tygodnia. Przejście od statusu kanapowego ziemniaka do wielu intensywnych treningów przez siedem dni to przepis na kontuzje i wypalenie zawodowe.
Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, uzasadnione jest stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. Nadal powinieneś uwzględniać go w ciągu tygodnia, gdy próbujesz zrzucić 4 funty i utrzymywać go tak, aby wzrastał do co najmniej 250 minut tygodniowo przez kilka tygodni. Według American College of Sports Medicine, konsekwentne 250 minut tygodniowo lub więcej ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności wspiera utratę masy ciała.
Trening siłowy pomaga również zapobiegać utracie masy mięśniowej, która często występuje, gdy tworzysz deficyt kalorii. Oczekuj, że stracisz 25 procent każdego funta jako chudego mięśnia, jeśli nie ćwiczysz. Jeśli Twoim celem jest 4 funty, oznacza to cały funt mięśni stracony w ciągu jednego tygodnia. Zaplanuj co najmniej dwie sesje w tygodniu i zaadresuj każdą większą grupę mięśni za pomocą jednego ćwiczenia. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń ćwiczenia, używając ciężaru, który jest ciężki przez kilka ostatnich powtórzeń. Trening siłowy poprawia także zdrowie kości i stawów w celu poprawy ogólnego codziennego funkcjonowania. Nie zobaczysz dużej różnicy w ciągu tygodnia, ale wykorzystaj to jako czas na rozpoczęcie skoncentrowanej rutyny, którą dotrzymujesz w celu zapewnienia długoterminowego zdrowia i utrzymania ciała.
