Przepukliny nie są bardzo niebezpieczne ani zagrażające życiu, ale są niezwykle częstym urazem. Według danych Towarzystwa Przepukliny Azji i Pacyfiku każdego roku w Stanach Zjednoczonych wykonuje się około 600 000 operacji przepuklin. Niezależnie od tego, czy masz operację, czy nie, proces rehabilitacji zajmuje tygodnie. Jeśli spróbujesz postępować zbyt szybko, możesz ponownie zranić się.
Przepukliny pachwinowe
Przepukliny pachwinowe są najczęstszą postacią przepukliny. Występują w pachwinie i mogą być bardzo bolesne. Zwykle obrażenia zdarzają się, gdy wykonujesz ciężkie podnoszenie lub ciężki bieg. Występuje w obszarze, w którym łączą się Twoje dolne części brzucha i przywodziciele, który znajduje się z przodu kości łonowej.
Przepukliny pachwinowe zwykle pojawiają się w pobliżu kanału pachwinowego, który jest przejściem przez dolną ścianę brzucha, wyjaśnia National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Niektórzy ludzie rodzą się ze słabościami w tym obszarze, a niektórzy rozwijają je poprzez zużycie.
Jak występują przepukliny
Łza w dolnej ścianie mięśni brzucha, zwykle w pobliżu kanału pachwinowego, otwiera przestrzeń dla przebicia narządu lub tkanki tłuszczowej. Nacisk z brzucha zmusza tę tkankę przez łzę. Nagły uraz, taki jak podniesienie ciężaru, może spowodować łzę lub obszar może powoli zużywać się z czasem.
Niektóre sporty, szczególnie hokej, mogą powodować nadużywanie kontuzji bioder i pachwiny, które prowadzą do przepukliny. Ciężkie podnoszenie ciężarów może również powodować łzy z powodu niewiarygodnego nacisku brzucha, który powstaje w wyniku wykonywania przysiadu lub martwego ciągu.
Kiedy mięśnie brzucha kurczą się, wywierają większy nacisk na brzuch. Dlatego możesz uzyskać przepuklinę po treningu ab. Wstrzymanie oddechu podczas ćwiczeń powoduje jeszcze większą presję.
Odzyskiwanie z przepukliny
W zależności od ciężkości przepukliny może być konieczna operacja. Jeśli nie jest zbyt ciężki, wystarczy odpocząć i powrócić do ćwiczeń, aby się zagoiły. Tak czy inaczej proces odzyskiwania może potrwać tygodnie.
Częścią procesu rehabilitacji jest powolne uczenie się, jak ponownie wykorzystywać mięśnie brzucha. Kiedy twoje mięśnie brzucha kurczą się, ściskają przestrzeń w jamie brzusznej, w której mieszczą się narządy. Stwarza to presję, która może ponownie zaostrzyć przepuklinę.
Kluczem jest rozpoczęcie od prostych, łagodnych ćwiczeń rdzenia dla przepukliny. Rozpocznij od ćwiczeń, które pomogą ci ustabilizować kręgosłup. Zaciskanie małych mięśni wokół kręgosłupa, takich jak poprzeczne mięśnie brzucha, nie spowoduje dużego ucisku na pachwinę. Gdy poczujesz się komfortowo dzięki łatwiejszym ruchom, możesz przejść do bardziej tradycyjnych ćwiczeń AB.
Josh Grahlman, właściciel Clutch Physical Therapy w Nowym Jorku, odradza stosowanie ćwiczeń deskowania na wczesnym etapie rehabilitacji. Chociaż może to wydawać się prostymi i nie zagrażającymi ćwiczeniom ab, prawdopodobnie jest zbyt intensywne, aby wykonywać je wcześnie w trakcie rehabilitacji przepuklinowej. Deski sprawiają, że mięśnie brzucha pracują wystarczająco mocno, aby ponownie zaostrzyć przepuklinę.
Podstawowe ćwiczenia na przepukliny
Powoli buduj siłę w poprzecznych mięśniach brzucha, zaczynając od ćwiczeń takich jak martwy robak.
Dead Bug
Aby zrobić martwego robaka, połóż się na plecach. Podnieś ramiona do sufitu prostymi łokciami. Nogi powinny również unosić się w powietrzu z kolanami i biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Wyciągnij lewe ramię do tyłu i prawą nogę do przodu, aż dłoń i pięta dotkną ziemi, a następnie unieś je z powrotem.
Przełącz strony i wyciągnij drugie ramię i nogę. Poruszając kończynami, dociskaj dolną część pleców do ziemi. Uważaj, aby nie wstrzymywać oddechu, ponieważ może to zwiększyć ciśnienie w jamie brzusznej. Oddychaj przez nos, gdy kończyny opadają, i wydychaj przez usta, gdy się podnoszą.
Ptak Pies
Po opanowaniu prostego ruchu martwego robala na plecach nadszedł czas, aby obrócić się do pozycji czworakowej, aby wykonać ćwiczenie o nazwie ptak-ptak. Rozpocznij z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Twoje łokcie powinny być proste. Spójrz w dół na ziemię, aby kręgosłup był prosty.
Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę, aż obie kończyny zostaną całkowicie wyciągnięte. Cały czas utrzymuj kręgosłup tak prosto, jak to możliwe. Jak w martwym robaku, oddychaj równomiernie przez cały czas. Wydychaj przez usta, gdy kończyny rosną, i wdychaj przez nos, gdy opadają. Poruszaj się powoli i pod kontrolą.
Gdy będziesz mógł kontrolować kręgosłup w martwych robakach i psich ptakach podczas oddychania ćwiczeniami, możesz ponownie wprowadzić deskę.
Deska
Na ziemi posadź łokcie bezpośrednio pod ramionami. Przedramiona powinny być skierowane prosto przed siebie. Podnieś swoje ciało, aby tylko przedramiona i palce u nóg leżały na ziemi. Staraj się pozostać w linii prostej, nie pozwalając biodrom zwisać lub unosić się w powietrzu.
Zwijanie się
Artykuł z Mass General mówi, że możesz teraz zacząć od delikatnego podkręcania rutyny. Zacznij powoli od tego ćwiczenia, ponieważ wykorzystuje ono silniejsze mięśnie brzucha.
Połóż się na plecach ze stopami opartymi na ziemi i kolanami pod kątem 90 stopni. Ręce powinny znajdować się obok tyłka. Delikatnie sięgnij palcami do przodu na ziemi i unieś ramiona, głowę i szyję do góry rękami. Oddychaj, gdy wchodzisz, a następnie powoli opuść się podczas wdechu.
Inne pomocne ćwiczenia
Ćwiczenie mięśni brzucha pomoże wzmocnić obszar przepukliny w ścianie brzucha, aby zapobiec kolejnemu urazowi. Istnieją jednak inne ćwiczenia zapobiegające przepuklinom, które możesz zrobić, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu.
Zgodnie z artykułem z DC Aligned ludzie z przepukliną zwykle mają wąskie zginacze bioder i słabe pośladki, co można rozwiązać za pomocą prostych ćwiczeń.
Aby rozciągnąć zginacze bioder, stań na jednej nodze i chwyć kostkę, przyciągając ją do tyłka.
Dla pośladków zacznij od mostka biodrowego. Połóż się na dolnej części pleców i oprzyj stopy płasko na ziemi. Twoje pośladki powinny być zgięte rękoma. Trzymając głowę na ziemi, podnoś biodra w górę, aż od kolan do linii prostej będzie prosta linia. Przytrzymaj przez kilka sekund i puść, a następnie powtórz od pięciu do 10 razy.
Ramy czasowe odzyskiwania
Czas potrzebny na powrót do zdrowia po operacji przepukliny lub urazie może wynosić od tygodni do miesięcy. Ogólnie rzecz biorąc, Sportshernia.com umożliwia powrót do pełnej aktywności w tygodniu po szóstej fazie zdrowienia. Niektóre osoby wracają do zdrowia szybciej, a niektóre dłużej.
Przejście przez rehabilitację jest bardzo ważne. Badanie z 2018 r. Opublikowane w raportach naukowych pokazuje, że przejście na odwyk zmniejsza ryzyko ponownego uszkodzenia przepukliny. Jeśli masz operację, oznacza to, że możesz zapisać kolejną podróż do szpitala, postępując zgodnie z protokołem rehabilitacyjnym.
