Jeśli masz zapasową oponę do stracenia, pomocne może być przestrzeganie zdrowej diety i wykonywanie ćwiczeń co najmniej dwa razy w tygodniu przez 30 minut. Nie ma magicznego zestawu pokarmów, które pozbyłyby się tłuszczu z brzucha, ale niektóre pokarmy pomogą bardziej niż inne i możesz zapewnić utratę wagi poprzez ograniczenie kalorii. Nie tylko wyświadczysz przysługę swojej figurze, ale także poprawisz swoje zdrowie. Według Harvard Health Publications tłuszcz z brzucha wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca, a nawet raka piersi.
Pokarmy, które walczą z tłuszczem
Zrównoważona dieta warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudego mięsa pomoże prawie każdemu zrzucić wagę. Skoncentrowanie się na produktach spożywczych o wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika - takich jak owoce, warzywa i rośliny strączkowe - może faktycznie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej brzucha. Rozpuszczalne błonniki spowalniają również trawienie, co pomaga jeść mniej, ponieważ po każdym posiłku lub przekąsce poczujesz się pełny. Sięgnij po jabłka, pomarańcze, awokado, groszek, brokuły, fasolę i ciecierzycę. Włącz te produkty do każdego posiłku, aby uzyskać więcej rozpuszczalnego błonnika i pomóc pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Zmień swoje nawyki, nie jedz
Przejście na dietę oznacza, że w końcu przestaniesz ją stosować i powrócisz do nawyków, które doprowadziły do otyłości. Unikaj tej pułapki i zmień swoje nawyki żywieniowe na całe życie. Zacznij od wyeliminowania śmieciowych potraw, takich jak napoje gazowane, chipsy ziemniaczane, cukierki, wypieki i inne słodkie lub przetworzone produkty spożywcze.
Powinno to pomóc w kolejnym kroku, którym jest regulacja spożycia kalorii. Przeciętny dorosły mężczyzna powinien spożywać od 2200 do 2400 kalorii dziennie, a średnia dorosła kobieta od 1800 do 2000. Jeśli nie stracisz wagi na tych liczbach, weź około 250 kalorii z dziennego celu, aż schudniesz w tempie 1 do 2 funtów na tydzień.
Tworzenie menu tygodniowego
Aby stworzyć tygodniowe menu utraty tłuszczu, zacznij od listy zdrowych produktów spożywczych z każdej grupy produktów - owoców, warzyw, nabiału, chudego mięsa i produktów pełnoziarnistych - które lubisz. Następnie zrób listę posiłków na śniadania, obiady i kolacje, które możesz przygotować przy użyciu tych potraw. Wybierz posiłki z listy, aby złożyć menu na każdy dzień tygodnia. Stwórz nowe menu co tydzień dla urozmaicenia lub powtarzaj menu tego samego tygodnia, aby zaoszczędzić czas. Dostosuj porcje jedzenia w każdym posiłku, aby pomóc osiągnąć swoje cele kaloryczne.
Przykładowe menu tygodniowe
W przykładowym tygodniowym menu twoje siedem śniadań może przełączać się między płatkami owsianymi z owocami i mlekiem, owocowymi koktajlami zrobionymi z jogurtu zwykłego i jajecznicą załadowaną świeżymi warzywami, czasami spożywanymi w tortilli pełnoziarnistej.
Twoje lunche mogą być różnymi sałatkami, w tym różnymi zielonymi liśćmi, fasolą, chudym mięsem i octami każdego dnia, czasami spożywanymi w pita pełnoziarnistej lub tortilli, z niewielkim kawałkiem świeżych owoców.
Podczas siedmiu kolacji możesz przełączać się między smażonymi warzywami z chudym mięsem a brązowym ryżem i bezmięsnymi sałatkami składającymi się z posiekanych owoców cytrusowych, warzyw i gotowanej fasoli. Łosoś skropiony sokiem z cytryny, z kuskusem i warzywami, to kolejna zdrowa opcja na obiad.
Jeśli chcesz przekąski, możesz zjeść różne pokrojone owoce i surowe warzywa zanurzone w hummusie, maśle migdałowym, jogurcie naturalnym lub occie balsamicznym.
