Optymalizacja rutyny ćwiczeń jest niezbędna, jeśli chcesz poprawić napięcie mięśni ud w ciągu dwóch tygodni. Oznacza to włączenie ćwiczeń nóg i technik treningowych, które rekrutują najwięcej tkanki mięśniowej.
Trening obwodowy przez trzy dni w tygodniu i interwały o wysokiej intensywności przez dwa dni mogą zoptymalizować wyniki. Nawet wtedy ważne jest, aby zrozumieć, że ciało każdego reaguje inaczej na ćwiczenia. Ponadto, jeśli masz nadmiar tłuszczu pokrywającego uda, nie zobaczysz wyników, dopóki nie zmniejszysz tłuszczu, co jest najbezpieczniejsze, gdy wykonujesz go stopniowo w tempie nie więcej niż dwóch funtów na tydzień.
Dodaj kilka rzutów
Uwzględnij odmiany lonży w swoim treningu. Lunges optymalizuje wyniki, pracując z przodu, tyłu, wewnętrznej i zewnętrznej części ud oprócz pośladków i łydek.
Aby wykonać podstawowe rzuty, wykonaj krok około 2 stóp do przodu prawą stopą, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Następnie zegnij oba kolana i opuść biodra, aż przednie uda będą ustawione równolegle do podłogi. Odepchnij prawą stopą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz lonży lewą nogą i podążaj aż do ukończenia trzech serii po osiem do 12 powtórzeń.
Inne rzuty, które możesz zrobić, to chodzące rzuty, odwrócone rzuty, boczne rzuty i zwinne rzuty.
Step It Up
Wykonuj step-upy w ramach programu ujędrniającego uda. Stań przed ławką i wejdź na nią prawą stopą. Popchnij stopę, aby przykucnąć i przynieś lewą stopę, aby spotkać się z prawą na platformie. Następnie zejdź prawą stopą, a następnie lewą stopą. Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń. Alternatywnie, jeśli nie masz ławki, skorzystaj z dolnych stopni schodów.
Zrób przysiady
Dodaj przysiady do swojej rutyny. Na przykład przysiady ścienne są bezpieczne dla twoich pleców i idealnie nadają się do nauki prawidłowej formy przysiadów.
Stań plecami do ściany lub umieść piłkę stabilizującą między plecami a ścianą. Zrób krok około 1 stopy do przodu, a następnie powoli opuść biodra, jakbyś siadał na krześle. Kiedy uda są ustawione równolegle do podłogi, powoli pchaj stopy, aby powrócić do punktu początkowego. Zakończ trzy serie po osiem do 12 powtórzeń.
Inne odmiany przysiadów, które możesz uwzględnić, to przysiady przednie i tylne lub przysiady jednonogie.
Uwzględnij niektóre obwody
Uwzględnij trening obwodowy przez trzy kolejne dni każdego tygodnia. Według American Council on Exercise trening obwodowy optymalizuje wyniki, ponieważ spala kalorie i stymuluje tkankę mięśniową; zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej i mięśnie stają się napięte.
Ustaw co najmniej sześć stacji ćwiczeń i wykonaj 15 powtórzeń każdego ćwiczenia z 15 do 30 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Wykonuj tylko ćwiczenia siłowe lub połącz trening siłowy z cardio. Na przykład wykonaj rzuty, a następnie naciśnij klatki piersiowej. Następnie wykonuj skoki i przysiady, a następnie loki na hantle i pompki.
Podkreślaj mięśnie nóg tak bardzo, jak chcesz, ale także uwzględnij inne główne grupy mięśni, szczególnie jeśli masz nadmiar tłuszczu do spalenia.
Zwiększ intensywność dzięki HIIT
Przeprowadzaj trening interwałowy o wysokiej intensywności - HIIT - przez co najmniej dwa kolejne dni w tygodniu. Oprócz poprawy kondycji układu sercowo-naczyniowego ten rodzaj treningu pomaga spalać tłuszcz, utrzymując jednocześnie tkankę mięśniową. Naprzemiennie między krótkimi seriami umiarkowanego i energicznego cardio.
Na przykład jogging przez dwie minuty przed przyspieszeniem do jednominutowego sprintu lub jazda na rowerze lub pedale na maszynie eliptycznej w łatwym do utrzymania tempie przez dwie minuty, a następnie przyspieszenie do intensywnej intensywności przez jedną minutę. Powtarzaj odstępy około sześć razy, aby zakończyć trening.
Wskazówka
Kiedy ćwiczenia nóg stają się łatwe, rzuć sobie wyzwanie, zwiększając liczbę powtórzeń na zestaw lub trzymając hantle w dłoniach.
Zdrowa i rozsądna dieta ma zasadnicze znaczenie dla twoich wyników, szczególnie jeśli chcesz schudnąć. Jedzenie mniejszych porcji i dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych może pomóc ci zmniejszyć kalorie. Zdobądź składniki odżywcze z chudego białka, o obniżonej zawartości tłuszczu nabiału, owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem schematu ujędrniającego nogi, szczególnie jeśli cierpisz na uraz lub stan zdrowia lub byłeś nieaktywny.
