Jeśli dążysz do figury klepsydry z małą talią i sporymi zasobami, będziesz musiał zemścić się na rutynie treningu. Ta forma i figura są nie tylko estetyczne, ale także zdrowsze.
„Płaski tyłek” to tak naprawdę ranny tyłek ”- powiedziała Gabe Hihira, certyfikowany trener osobisty i współwłaściciel Fitness Butlers. „Układ neurologiczny wyłączył pośladki z powodu nadużywania, bólu lub zbyt dużego napięcia. Bardziej prawdopodobne jest, że odpowiedzią będą biodra z powodu siedzącego trybu życia, w którym większość z nas żyje.
„Jest to problem strukturalnie wokół bioder, który następnie prowadzi dalej w górę kręgosłupa lub w dół do kończyn dolnych. Stwarza o wiele więcej problemów, takich jak brak ruchu fizycznego i brak wysokiej jakości odpoczynku, który następnie zatacza koło i nie pozwala aby dobrze funkcjonować, trenować i poruszać się efektywnie ”. Hihira podkreślił znaczenie silnego pośladka - pośladki są filarem optymalnej siły, dodaje.
Jeśli chodzi o brzuch, tłuszcz trzewny - rodzaj tłuszczu, który rozwija się wokół talii i poduszek narządów - jest jednym z najzdrowszych rodzajów tłuszczów, jakie możesz rozwinąć. Tłuszcz trzewny powiązano z chorobami takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe. Aby osiągnąć płaski brzuch i duży tyłek, istnieją pewne ćwiczenia, które mogą pomóc rozwinąć te atrybuty celu.
Zdobądź płaski brzuch
Płaski brzuch zawsze był cechą, o którą wielu dążyło. Aby osiągnąć płaski brzuch, musisz włączyć ćwiczenia brzucha oraz ćwiczenia cardio do swojego treningu.
W przypadku ćwiczeń AB spróbuj włączyć brzuszki i rowery, które wykazują najwyższą aktywację rectis abdominis. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Stanowy w San Diego ćwiczenia na rower i fotel kapitana były najbardziej zalecanymi ćwiczeniami ab do aktywacji brzucha.
Aby wykonać chrupnięcie, zacznij od leżenia na plecach z rękami za głową, aby podeprzeć szyję. Połóż stopy płasko na ziemi ze zgiętymi kolanami. Skurcz mięśnie brzucha podczas chrupania i zwijania, wydychając powietrze, idąc coraz wyżej i wyżej, aż łopatki unoszą się nad ziemią. Opuść kontrolę i powtórz. Wykonaj od 20 do 30 powtórzeń.
Aby wykonać ćwiczenie na rowerze, zacznij od leżenia na plecach z rękami za głową, aby podeprzeć szyję. Zegnij kolana i unieś je powyżej bioder.
Zaatakuj mięśnie brzucha i chrupnij, przynosząc prawy łokieć do lewego kolana, podczas gdy wyciągasz prawą nogę, aby unosić się nad ziemią. Wróć do centrum, wciąż kurcząc mięśnie brzucha i przebij się na drugą stronę. Przyłóż lewy łokieć do prawego kolana, wyciągając lewą nogę, aby unosić się nad ziemią. Wykonaj 20 do 25 powtórzeń.
Aby móc zobaczyć płaski, rzeźbiony żołądek, ważne jest spalenie tłuszczu z brzucha przy pomocy cardio. Najlepsze treningi na płaski brzuch to sprinty, trening w stanie stacjonarnym i treningi interwałowe o wysokiej intensywności, które zużywają „od 6 do 15% więcej kalorii w stosunku do ogólnego wydatku energetycznego” niż normalny trening cardio.
Włącz trening HIIT, wykonując ruch o wysokiej intensywności przez krótki okres czasu, a następnie wykonuj krótki odpoczynek. Na przykład, sprint na 100 metrów, a następnie spacer lub jogging na 50 metrów. Powtórz to 5-10 razy.
Zbuduj większy tyłek
Czy widziałeś kiedyś olimpijskiego sportowca z płaskim tyłkiem? Nie wydaje mi się! To dlatego, że pośladki są największym mięśniem w całym ciele. Dzięki silnym poślizgom rozwijasz moc, siłę i szybkość. Aby opracować większy tyłek, musisz włączyć do treningu trening siłowy, plyometrii i prędkości.
„Grupa mięśni pośladkowych (pośladek) to obszar mięśni, który dodaje siły ciału, co z kolei wprawia ciało w ruch” - powiedział Lawrence Athill, trener i trener USA z klubu lekkoatletycznego w Pleasantville Track Club.
„Ścięgna podkolanowe są najbardziej rozpoznawalnym zestawem mięśni, ale ich ograniczony zakres siły ruchu został nadmiernie przesadzony. Ich rozpoznanie opiera się na fakcie, że„ pociągają ”stosunkowo łatwo, więc muszą być najważniejsze.”
Jednymi z najlepszych ćwiczeń siłowych do budowania większego tyłka są przysiady, rzuty, stepy i mostki pośladkowe. Aby rosnąć, pośladki potrzebują oporu, dlatego zaleca się zwiększenie ciężaru ćwiczeń, jeśli chcesz wyhodować mocny, okrągły tyłek.
„Pośladki odgrywają ogromną rolę w funkcji, sile, mocy i stabilności”, powiedział Adam Smith, trener siły i kondycji w Thanyapura. Pośladki są głównym stabilizatorem bioder, „dodaj Hihira.
Ćwiczenia z plyometrii to także świetny sposób na zbudowanie dużego tyłka. Włącz granice, skoki na skrzynie i skoki na lonży, aby zbudować duży łup. W przypadku treningu prędkości uwzględnij sprinty, skoki na wzniesieniach i biegi na stadionie, aby spalić budynek.
