Podczas gdy dieta niskowęglowodanowa może pomóc schudnąć, wyeliminowanie głównych grup pokarmowych z diety może spowodować niedobór kilku kluczowych składników odżywczych. Według badania z 2010 r. Opublikowanego w „Journal of International Society of Sports Nutrition” dieta uboga w węglowodany może nie zapewniać wystarczającej ilości niektórych witamin z grupy B, witaminy E lub wapnia. Zaparcie jest również częstym działaniem niepożądanym, które może być spowodowane brakiem błonnika. Jeśli myślisz o dodaniu suplementu lub witamin do swojej rutyny podczas diety niskowęglowodanowej, skonsultuj się z lekarzem, aby omówić, co pasuje do twoich potrzeb.
Brak składników odżywczych na diecie niskowęglowodanowej
Składniki odżywcze, których brakuje na diecie niskowęglowodanowej, mogą się różnić w zależności od wyborów żywieniowych. Jednak zgodnie z badaniem JISSN z 2010 r. Składniki odżywcze spełniające mniej niż 50 procent referencyjnego dziennego spożycia lub RDI, obejmują biotynę, chrom i witaminę E. Inne składniki odżywcze, które są nieco za krótkie - od 50 do 75 procent RDI - - obejmują kwas pantotenowy, witaminę D, wapń, potas i magnez. Liczby te oparte są na przykładowym planie posiłków z jednego z najpopularniejszych planów niskowęglowodanowych.
Chociaż diety niskowęglowodanowe zazwyczaj zachęcają do wypełnienia się warzywami niskowęglowodanowymi, nadal możesz mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika w swoim planie. Według University of California w San Francisco zaleca się dorosłym spożywanie 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Być może dlatego zaparcie jest jedną z najczęstszych dolegliwości u osób stosujących dietę niskowęglowodanową.
Suplementy witaminowe i mineralne
To, czy dodasz suplementy witamin i minerałów do swojej codziennej rutyny, powinno zależeć od Ciebie i Twojego lekarza. Jednak niektóre popularne komercyjne plany niskowęglowodanowe zalecają to, według autorów badania JISSN z 2010 roku.
Podczas gdy uzyskanie odpowiednich ilości niektórych niezbędnych witamin i minerałów może być trudne, wprowadzenie kilku poprawek w wyborze jedzenia może pomóc. Na przykład jaja, w tym żółtko, są bogate w biotynę, kwas pantotenowy i witaminę D i są praktycznie wolne od węglowodanów. Łosoś jest również dobrym źródłem witaminy D i może pomóc ci uzyskać trochę więcej magnezu w swojej diecie. Aby uzyskać więcej chromu, ustaw brokuły na regularny plan posiłków. Pamiętaj także o dodaniu warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, aby dodać do potasu jeszcze więcej potasu, wapnia i magnezu. Dobry wybór to jarmuż, szpinak i brokuły. Zamień swój zwykły olej roślinny na olej słonecznikowy, aby uzyskać trochę więcej witaminy E. Migdały, które mają 3 gramy węglowodanów netto na 24 jądra, to kolejny zdrowy sposób na niską zawartość węglowodanów, aby spożywać więcej witaminy E. Diety o niskiej zawartości węglowodanów liczą węglowodany, lub strawne węglowodany, które są sumą węglowodanów minus całkowite włókno.
Suplementy Fibre
Aby poprawić ruchy jelit i uzyskać więcej błonnika w codziennej diecie, możesz rozważyć suplementy błonnika. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że te suplementy są źródłem węglowodanów, a ich ilość może się różnić - od 1 grama do 5 gramów węglowodanów netto, w zależności od marki.
Dodanie pokarmów bogatych w błonnik o niskiej zawartości węglowodanów może również pomóc zwiększyć spożycie błonnika. Zdrowe opcje obejmują szpinak, brokuły, cukinię, jarmuż, kapustę, brukselkę i awokado. Aby zwiększyć zawartość błonnika w posiłkach, nadziej poranny omlet brokułami, napełnij salaterkę szpinakiem zielenią szpinaku i delektuj się porcją prażonych brukselek z kolacją.
Koktajle o niskiej zawartości węglowodanów
Podczas jazdy w przejściu do sklepu z dodatkami w sklepie spożywczym możesz zauważyć na półce koktajle o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli próbujesz zmieścić się w posiłku z powodu ograniczeń czasowych, tego rodzaju napoje mogą służyć jako szybka alternatywa. Chociaż mają mało węglowodanów, przeczytaj etykietę żywieniową, aby upewnić się, że pijesz taką, która pasuje do twojego planu i uważaj, aby odpowiednio policzyć węglowodany. Aby uzyskać smak i dodatkowe odżywianie, możesz również użyć tych napojów jako podstawy koktajlu. Następnie dodaj jarmuż, łyżkę masła orzechowego lub szpinaku i ekstrakt mięty.
