Przenoszenie nadwagi wokół talii jest szkodliwe na wiele sposobów. Za każdym razem, gdy masz tłuszcz w okolicy brzucha, jesteś narażony na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca typu 2 i wysoki poziom cholesterolu. Ból w dolnej części pleców również ma tendencję do narastania, z powodu dodatkowego ciężaru ciągnącego miednicę do przodu. Oprócz efektów fizycznych, twoje poziomy pewności siebie są narażone na ryzyko wyczerpania. Najlepsze sposoby na ujawnienie szczupłej talii polegają na diecie i ćwiczeniach.
Ogranicz kalorie
Jedynym sposobem, aby schudnąć w jednym obszarze, jest utrata masy ciała w całym ciele. Zrób to poprzez ograniczenie dziennego spożycia zgodnie z Harvard Health Publishing. Redukcja od 500 do 1000 kalorii dziennie jest dobrym standardem. Prowadzi to do około 1 do 2 funtów utraty wagi co tydzień. Ale nie pozwól, aby twoje dzienne spożycie kalorii spadło poniżej 1200 dla kobiet i 1500 dla mężczyzn.
Mądrze wybieraj żywność
Należy zająć się rodzajem spożywanego jedzenia. Najlepiej jest podawać swoją dietę na produktach o niskiej gęstości energetycznej zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Gęstość energii to ilość kalorii spożywanych przez dany pokarm w danej objętości. Należy unikać produktów o wysokiej gęstości energetycznej, takich jak frytki, żeberka i sernik. Zamiast tego jedz produkty o niskiej gęstości energetycznej, takie jak owoce, warzywa, chude mięso, produkty pełnoziarniste, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Zintegruj przekąski w swoim dniu
Przekąski nie są tak złe, jak można się było spodziewać. Zintegrowanie przekąsek w ciągu dnia faktycznie kontroluje głód i zmniejsza ryzyko przejadania się podczas posiłku. Kluczem do sukcesu jest, aby te przekąski były na tyle małe, aby zlikwidować głód. Jabłko z pięcioma do dziesięcioma migdałami to szybka, zdrowa przekąska.
Uważaj na swoje płyny
Nadmiar płynnych kalorii sumuje się tak samo, jak kalorie spożywcze. Napoje, takie jak napoje gazowane, poncz owocowy, piwo, wino, kawa deserowa i napoje alkoholowe, są bardzo kaloryczne i należy je wyeliminować, starając się zmniejszyć obwód talii. Woda jest lepszą opcją, ponieważ zawiera zero kalorii, nawilża organizm i pomaga wypłukać toksyny. Wypij szklankę tuż przed posiłkiem, aby zmniejszyć apetyt.
Przeprowadź trening sercowo-naczyniowy
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze i trening eliptyczny, spalają kalorie i dodatkowo powodują deficyt kaloryczny w organizmie. Najważniejsze jest to, że ćwiczysz regularnie i robisz coś, co sprawia ci przyjemność. Wytyczne Health.gov dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają wykonywanie od 150 do 300 minut aktywności fizycznej tygodniowo w celu uzyskania najlepszych rezultatów odchudzania - szczególnie, jeśli pochylisz się do 300 minut. Kumuluj ten czas w mniejszych walkach wykonywanych w ciągu dnia, jeśli jest to wygodniejsze.
Ćwiczenia talii z ciężarkami
Trening siłowy to istotny sposób na wyszczuplenie talii i znaczną część redukcji tkanki tłuszczowej. Kiedy podnosisz ciężary, budujesz mięśnie. Dodając mięśnie, zwiększasz tempo metabolizmu i spalasz więcej kalorii w ciągu 24 godzin. Najlepiej jest wykonać trening całego ciała, aby osiągnąć jak najwięcej mięśni. Wykonuj ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie ramion, zgięte rzędy, przedłużanie tricepsów, skręcanie loków i przysiady. Wystarczą dwa lub trzy treningi tygodniowo.
Dopasuj swoją linię talii
Zamiast powtarzać jedno ćwiczenie, wykonaj wiele ćwiczeń o różnych wzorach ruchowych, aby w pełni wykorzystać obszar talii. Nie spowoduje to dużej utraty tłuszczu, ale tonizuje i napina talię, gdy schudniesz. Wykonuj ćwiczenia, takie jak odwracanie brzucha, zawieszanie uniesionych nóg, manewry rowerowe, wyprosty pleców i brzuszki. Celuj w trzy lub cztery sesje treningowe tygodniowo.
