Pokarmy wysokobiałkowe są modne w odchudzaniu i budowaniu mięśni. Ale niektóre osoby muszą przejść na dietę niskobiałkową z powodu chorób nerek i innych powodów zdrowotnych. Jeśli jesteś wśród nich, owoce i warzywa są najlepszym wyborem.
Lista żywności bez białka
Jest bardzo mało żywności bez białka. Większość produktów spożywczych zawiera pewną ilość białka, nawet jeśli jest to mniej niż ćwierć grama.
Mięso ma najwyższą zawartość białka, ponieważ ten składnik odżywczy jest integralnym składnikiem mięśni, kości i tkanki łącznej w ciele zwierzęcia. Nawet mleko, które produkują, ma wysoką zawartość białka. Dlatego, gdy musisz zmniejszyć spożycie białka, powinieneś ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego.
Pokarmy roślinne mają niższą zawartość białka, ale niektóre nadal zawierają stosunkowo duże ilości. Na przykład fasola jest dobrym źródłem białka roślinnego, z około 6 gramami w pół szklanki czarnej fasoli, zgodnie z USDA. Dobrym przykładem są również orzechy, na przykład z 6 gramami białka na 1 uncję porcji migdałów.
Ziarna również dostarczają ten składnik odżywczy, ale w mniejszych ilościach. Brązowy i biały ryż ma 4 gramy białka na pół szklanki, a płatki owsiane mają nieco mniej niż 3 gramy na pół szklanki, ugotowane. Pół szklanki komosy ryżowej, która jest technicznie materiałem siewnym, ale zwykle zaliczanym do grupy ziaren, ma 4 gramy na pół szklanki.
Większość warzyw ma dość niską zawartość białka. Marchew, brokuły, pomidory, ogórki i szparagi zawierają od 0, 5 do 1, 5 gramów tego składnika w porcji 3, 5 uncji. Ta sama ilość selera nie zawiera białka.
Owoce mają podobną liczbę białek; truskawki, kantalupa i pomarańcze mają nieco mniej niż gram w porcji 3, 5 uncji. Jabłka nie zawierają białka.
Ogranicz swoje białko
Nie możesz żyć sam na jabłkach i selerach, a każdy potrzebuje białka. Twoje kości, mięśnie i inne tkanki ciała składają się głównie z białka. Bez tego twoje kości i mięśnie mogą stać się słabe. Według National Institutes of Health osoby starsze, które nie otrzymują wystarczającej ilości białka, mają zwiększone ryzyko złamań kości.
Mimo to istnieją dobre powody, aby utrzymywać spożycie białka w zakresie od niskiego do umiarkowanego. Na przykład, jeśli masz chorobę nerek, National Kidney Foundation informuje, że zbyt dużo białka może przeciążać nerki i prowadzić do wzrostu mocznika, produktu ubocznego powstającego podczas metabolizmu białka. Nagromadzenie mocznika w organizmie może prowadzić do zmęczenia i zmniejszenia apetytu.
Ile więc potrzebujesz? Zalecane dzienne spożycie dla ogólnej populacji wynosi 46 gramów białka dziennie dla kobiet i 56 gramów dziennie dla mężczyzn, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów. Zapotrzebowanie na białka zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Twój lekarz lub certyfikowany dietetyk / zarejestrowany dietetyk może pomóc ci ustalić, ile powinieneś mieć w diecie białkowej na choroby nerek.
Wskazówki do gotowania o niskiej zawartości białka
Białko jest wysoce nasycającym składnikiem odżywczym, więc zmniejszenie jego spożycia może sprawić, że poczujesz się mniej zadowolony po posiłku. National Kidney Foundation oferuje kilka wskazówek na temat zwiększania nasycenia posiłków o niskiej zawartości białka:
- Włącz więcej posiłków o niskiej zawartości białka. Są bogate w błonnik, który absorbuje wodę w żołądku i spowalnia opróżnianie żołądka. W rezultacie promują pełnię i opóźniają uwalnianie hormonu stymulującego głód zwanego greliną, zgodnie z przeglądem badań opublikowanym w Journal of Nutrition and Metabolism w styczniu 2019 r.
- Wybierz cienkie plasterki mięs kanapkowych, które można rozłożyć, aby wyglądały jak większa porcja. Wybierz również cienki chleb o niższej zawartości białka, taki jak zakwas lub żyto.
- Do przygotowywania zup i sosów używaj mleka migdałowego zamiast mleka sojowego i krowiego.
- Niech świeże warzywa i zboża będą się koncentrować na twoich posiłkach; zawierać mięso i ryby w mniejszych porcjach.
- Przygotowując zupy, gulasze i zapiekanki, zużywaj mniej mięsa niż wymaga tego przepis. Zamiast tego dodaj dodatkowe warzywa.
- Wybierz sery o mocnym smaku, takie jak ser pleśniowy i ostry cheddar. Trochę z tych serów przechodzi długą drogę.
