Od otwierania słoika po wyprowadzanie psa, przedramię odgrywa wiodącą rolę w codziennych czynnościach: wyginają i rozciągają nadgarstek, zginają łokieć, wymawiają i supinują ramię (od dłoni do dłoni). Treningi na przedramionach, wykonane prawidłowo i z odpowiednią częstotliwością, pomogą ci wzmocnić tę istotną część anatomii.
Wskazówka
Treningi na przedramionach należy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
Kwota na tydzień
Departament Zdrowia Rządu Australii zaleca dorosłym wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dwa razy w tygodniu. Jedno badanie z 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Sports Medicine wykazało, że wykonywanie ćwiczeń siłowych dwa razy w tygodniu przez krótsze okresy czasu było bardziej skuteczne niż trenowanie grup mięśniowych raz w tygodniu przez dłuższy okres czasu. W badaniu stwierdzono, że grupy mięśni należy trenować co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
Ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację po treningu, kanał Better Health sugeruje odpoczynek każdej grupie mięśni przez co najmniej 48 godzin. Aby mięśnie mogły odpocząć, rozważ ćwiczenie różnych części ciała w różne dni tygodnia. Część tygodnia można przeznaczyć na trening górnej części ciała, a drugą część na trening dolnej części ciała.
Kluczowe ćwiczenia przedramienia
Istnieje wiele ćwiczeń przedramienia, które można wykonywać zarówno z użyciem sprzętu, jak i bez niego. Opcje obejmują:
Supinacja nadgarstka i pronacja: American Council on Exercise (ACE) zaleca trzymanie dwóch hantli i klęczenie na podłodze, opierając łokcie na ławce. Trzymaj hantle pionowo na podłodze, dłońmi skierowanymi do siebie. Obróć dłonie w kierunku podłogi, utrzymując jednocześnie neutralny (prosty) nadgarstek; ruch ten jest znany jako pronacja. Następnie obróć hantle w kierunku sufitu - znowu nadgarstki powinny pozostać neutralne. Ten ruch jest znany jako supinacja i powinieneś przez chwilę przytrzymać tę pozycję, a następnie powtórzyć sekwencję ćwiczeń.
Loczki młotkowe: Według ACE, należy rozpocząć zwijanie młotków stojąc z szeroką postawą, hantlami w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Utrzymuj tę pozycję dłoni podczas całego ćwiczenia. Ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte, głowa i szyja powinny być wyrównane. Wydychaj i zegnij łokcie jednocześnie, aż hantle osiągną wysokość ramion. Opuść ramiona z powrotem w dół, aż łokcie zostaną całkowicie wyciągnięte.
Przedłużenia nadgarstków: ACE zaleca trzymanie dwóch hantli z łokciami ustawionymi na ławce. Trzymając przedramiona również na ławce, chwyć hantle dłońmi skierowanymi w dół i zegnij nadgarstki w kierunku podłogi. Podciągaj ciężarki w przeciwnym kierunku, przesuwając tylko nadgarstki. Powtórz ten ruch.
Loczki na nadgarstku: Trzymaj hantle w jednej ręce, dłonią skierowaną do góry, jednocześnie opierając przedramię na kolanie. ExRx.net radzi, aby hantle stoczyły się do palców, a następnie unieść je z powrotem, kierując kostkami do góry. Powtórz po drugiej stronie.
Treningi przedramienia dla siły chwytu
Jeśli nie ćwiczysz przedramion na hipertrofię mięśniową (powiększanie mięśni), możesz je ćwiczyć, aby uzyskać lepszą siłę chwytu, wykonując takie ćwiczenia jak:
Ćwiczenie z gumką: ćwiczenie to można łatwo wykonać przy biurku w godzinach pracy lub w domu na kanapie, mówi ACE. Z gumką wokół palców ćwicz ćwiczenie otwierania i zamykania dłoni. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj dwa lub trzy kolejne serie.
Push-up push-up: Każda odmiana push-up pomoże w pracy przedramion. Jedną z odmian zalecanych przez ACE jest podniesienie palca w górę, co wymaga zmostkowania rąk na podłodze, tak aby opuszki palców były jedynymi punktami kontaktu. Wykonaj jak najwięcej pompek, odpocznij przez 60 do 90 sekund, a następnie wykonaj dwa lub trzy kolejne serie. Robienie pełnych pompek w ten sposób jest bardzo trudne, więc nie wstydź się, padając na kolana i wykonując zmodyfikowane pompki.
