Niezależnie od tego, czy lubisz ćwiczyć z samego rana, czy też wybrać się na siłownię później, Twój poziom energii i wydajność zależą w dużej mierze od tego, co jesz przed treningiem.
Zapoznaj się z tymi wskazówkami żywieniowymi, aby wybrać optymalne potrawy i przekąski przedtreningowe, aby jak najlepiej wykorzystać sesję treningową.
Ćwiczenia są jeszcze bardziej skuteczne w połączeniu ze zdrową dietą. Pobierz aplikację MyPlate, aby śledzić liczbę spalonych i spalonych kalorii, aby uzyskać pełny obraz ogólnego stanu zdrowia.
Włącz węglowodany i białka do posiłku przed treningiem
Węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze dostarczają paliwa potrzebnego do energii, ale w szczególności węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla prawie każdego rodzaju ćwiczeń, Kristen Arnold, RDN, CSSD, dietetyk sportowy i trener rowerowy z Fort Collins, Kolorado, informuje LIVESTRONG.com.
W rzeczywistości bez węglowodanów organizm musi polegać na przechowywanych kaloriach w postaci tłuszczu i glikogenu (inaczej węglowodanów zgromadzonych w mięśniach i wątrobie, dostarczających energię). Jeśli te przechowywane kalorie są wyczerpane i węglowodany nie są dostępne z pożywienia, wydajność może się obniżyć.
Dlatego Arnold zaleca jedzenie posiłku bogatego w złożone węglowodany i chude białko trzy godziny przed treningiem. Złożone węglowodany składają się z cząsteczek cukru, które są połączone w długie, złożone łańcuchy i zawierają witaminy, minerały i błonnik.
Według Narodowego Instytutu Zdrowia obejmują one:
- Owoce
- fasolki
- soczewica
- Komosa ryżowa
- Groszek
- Słodkie ziemniaki i zwykłe ziemniaki
- Kiełki Chleba
Białko nie jest głównym dostawcą energii dla organizmu, ale przyczynia się do sytości i jest ważne dla regeneracji i wzrostu mięśni. Angie Asche, RD, CSSD, dietetyk sportowy i właściciel Eleat Sports Nutrition, LLC., Informuje LIVESTRONG.com. Zaleca jedzenie posiłku przedtreningowego zawierającego co najmniej 20 gramów białka i 60 do 80 gramów węglowodanów.
Chude białko składa się z aminokwasów, a źródła obejmują:
- kurczak
- indyk
- Chuda wołowina karmiona trawą
- Ryba
- tofu
- Tempeh
- Jajka
Następnie, na 30 do 45 minut przed treningiem, Arnold sugeruje zjedzenie przekąski bogatej w proste węglowodany - węglowodany, które szybko się rozkładają - takie jak owoce, warzywa skrobiowe i nabiał. „Odpowiednio nasycone węglowodanami ciało będzie w pełni wykorzystywać swój potencjał, spalać więcej kalorii i przyczyniać się do stałej energii przez resztę dnia”, mówi Arnold.
Co z tłuszczem?
Zdrowe tłuszcze odgrywają również rolę w wydajności, pomagając organizmowi wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K oraz dostarczać paliwa do ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak bieganie i jazda na długich dystansach, zgodnie z Colorado State University Extension.
Źródła zdrowych tłuszczów obejmują:
- Orzechy
- Masło orzechowe
- Posiew
- Awokado
Pamiętaj tylko, aby utrzymać tłuszcz na minimalnym poziomie, im bardziej zbliżasz się do treningu, ponieważ jego trawienie zajmuje najwięcej czasu. „Zbyt dużo tłuszczu bezpośrednio przed treningiem może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, skurcze żołądka i skurcze żołądka” - mówi Asche. To samo dotyczy włókien - nikt nie chce, aby nieznośny ścieg boczny znalazł się w trudnej sesji treningowej.
Kombinacje przekąsek przed treningiem
Zarówno Arnold, jak i Asche zalecają zjedzenie przekąski przedtreningowej zawierającej dużo węglowodanów i białka oraz niewielkie ilości tłuszczu około 30 do 60 minut przed wypracowaniem szybkiego źródła paliwa do krwioobiegu.
Niektóre z ich ulubionych przedtreningowych kombinacji przekąsek to:
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym lub migdałowym, pokrojonym bananem i posypką cynamonową
- Pół szklanki greckiego jogurtu z ćwierć szklanką muesli i dużą garstką świeżych jagód
- 1 baton energetyczny zawierający źródła węglowodanów z całego jedzenia (takie jak owies i daktyle), takie jak GoMacro lub LäraBar
Pozostań uwodniony
Ponieważ odwodnienie może prowadzić do zmęczenia i utraty koordynacji, nawodnienie przedtreningowe jest równie ważne jak odżywianie przedtreningowe.
„Polecam pić 20 uncji wody podczas posiłków” - mówi Arnold. „Elektrolity w żywności pomagają nawodnić komórki organizmu, a płyn pomaga w trawieniu żywności”. Przed treningiem wypij 8 uncji 20 do 30 minut przed treningiem; następnie, podczas ćwiczeń, staraj się pić od 7 do 10 uncji płynu co 10 do 20 minut, zgodnie z American Council on Exercise.
