Piąty kręg lędźwiowy, znany również jako kręg L5, może być źródłem ogromnego bólu i dyskomfortu. Dysk L4-L5, znajdujący się między czwartym i piątym kręgiem lędźwiowym, i dysk L5-S1, między piątym odcinkiem lędźwiowym a pierwszymi kościami krzyżowymi, należą do najbardziej narażonych na obrażenia, ponieważ wykonują najwięcej pracy. Kręgi lędźwiowe utrzymują większość masy ciała i pomagają w ruchach, takich jak obracanie i skręcanie. Niektóre ćwiczenia mogą zmniejszać lub zapobiegać problemom z piątym kręgiem lędźwiowym, ale jeśli masz istniejące problemy z plecami, poproś lekarza przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, aby je rozwiązać.
Pochylenie miednicy
Pochylenie miednicy jest korzystnym ćwiczeniem dla kręgów L5. Zmniejsza ból dolnej części pleców, wzmacniając mięśnie brzucha i hamując mięśnie lędźwiowe dolnej części lędźwi. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na kościach miednicy po obu stronach ciała. Napnij mięśnie brzucha i przechyl miednicę do sufitu, naciskając dolną część pleców na podłogę. Zwolnij i powtórz.
Odcinek ścięgna podkolanowego
Rozciąganie ścięgien może pomóc ustabilizować kręgosłup lędźwiowy. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Podnieś lewą nogę w powietrze i wyprostuj ją, unosząc piętę w kierunku sufitu. Trzymaj nogę za udem obiema rękami i delikatnie przyciągnij nogę bliżej ciała. Przytrzymaj odcinek do 30 sekund, a następnie zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie.
Przedłużenie tułowia
Ćwiczenie to pomaga zmniejszyć ból dolnej części pleców poprzez wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych. Umieszczenie poduszki pod kręgiem L5 może ułatwić to ćwiczenie i pomóc w wykonywaniu go bez bólu. Połóż się na plecach na podłodze lub na poduszce, jeśli używasz, z prostymi nogami. Połóż ręce po bokach, dłońmi do góry. Podciągnij podbródek i podnieś tułów kilka centymetrów nad podłogę. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
Ćwiczenie stawu biodrowego w kształcie litery V.
To ćwiczenie może zmniejszyć objawy rwy kulszowej wynikające z piątego kręgu. Połóż się na plecach i podnieś obie ręce do góry. Zegnij kolana w klatce piersiowej i powoli wyprostuj je w kierunku sufitu. Stwórz razem trzy małe koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie wykonaj trzy koła w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, nogi razem. Otwórz nogi i ponownie wykonaj te same koła w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Trzymaj nogi otwarte, gdy opuszczasz je na podłogę.
