Tradycyjne przysiady są ulepszane, gdy używasz piłki medycznej, aby zwiększyć opór. Będziesz czuł się trudniejszy, gdy budujesz silniejsze mięśnie. Kształt tych ważonych piłek sprawia, że idealnie nadają się do podrzucania lub przytulania podczas podnoszenia i opuszczania tułowia.
Piłki lekarskie mają różne ciężary i rozmiary; te odpowiednie do ćwiczeń ab mają zwykle od 2 do 25 funtów i mają kształt koszykówki. Ciężar wybranej piłki powinien być trudny i spowolnić ruch, ale nie powinien sprawić, że poczujesz się poza kontrolą lub kompromis.
Zamiast liczyć powtórzenia podczas wykonywania tych ćwiczeń, ustaw licznik czasu i wykonuj każde z nich przez minutę, aby odpalić swój rdzeń. Poświęć 30 lub 60 sekund między nimi, aby dać swojemu mięśniowi brzucha szansę na odbicie przed ponownym przepracowaniem.
Klasyczne przysiady z piłką lekarską
Użyj piłki lekarskiej, aby wzmocnić klasyczne miejsce do siedzenia na jeden z dwóch sposobów: zwiększ opór górnej części ciała, przytulając piłkę lub zakotwicz stopy, ściskając piłkę między kostkami.
Sit-Up Holding the Ball
Krok 1
Połóż się na macie i zegnij kolana. Postaw stopy na podłodze. Trzymaj piłkę lekarską między dłońmi na piersi.
Krok 2
Podnieś głowę, szyję i ramiona z maty i jednocześnie popchnij piłkę lekarską prosto do góry. Ściśnij mięśnie brzucha w kierunku pleców i wydychaj powietrze, gdy wstajesz. Twoje ręce pozostają wyciągnięte podczas całego ruchu, dzięki czemu po osiągnięciu szczytu znajdują się blisko twoich uszu, a piłka wysuwa się tuż nad koroną głowy.
Krok 3
Wróć do pozycji wyjściowej, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Użyj piłki jako kotwicy
Krok 1
Usiądź na macie z ugiętymi kolanami i stopami osadzonymi na podłodze. Wybierz piłkę lekarską o masie od 10 do 16 funtów i umieść ją między stopami.
Krok 2
Zaatakuj mięśnie brzucha, trzymaj ręce skrzyżowane na klatce piersiowej i ściskaj piłkę kostkami, gdy powoli kładziesz się na plecach.
Krok 3
Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie tułowia, używając piłki, aby przycisnąć nogi do podłogi. Świadomie poczuj, jak brzuch przytula się do żeber, aby aktywować mięśnie.
Sit-upy partnera w piłce lekarskiej
Po co ćwiczyć samemu, kiedy możesz wykorzystać energię, motywację i zabawę partnera? Partner może zapewnić ci wsparcie moralne i rzucić ci piłkę podczas wykonywania przysiadów. Jeśli oboje chcesz poćwiczyć, poproś partnera, aby upadł na podłogę i zrobił z tobą przysiady.
Sit-Up Partner Toss
Krok 1
Połóż się na podłodze plecami w macie i zegnij kolana. Trzymaj piłkę lekarską w dłoniach przed klatką piersiową.
Krok 2
Niech twój partner stanie przed tobą. Delikatnie położy stopy na twoich stopach, aby nie machać nogami podczas ćwiczenia.
Krok 3
Podnieś mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, podnosząc tułów i podrzucając piłkę partnerowi, który rzuci ją tobie, gdy będziesz jeszcze uniesiony. Opuść plecy do maty i powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Sit-Ups dla Partner Pass
Krok 1
Usiądź na podłodze i staw czoła swojemu partnerowi stopami w odległości około 12 cali. Obaj partnerzy zginają kolana. Jeden partner trzyma piłkę lekarską.
Krok 2
Partner trzymający piłkę opuszcza się, podnosząc piłkę za głowę i stukając nią o podłogę. Kiedy wstaje, rzuca to swojemu partnerowi. Partner łapie piłkę i natychmiast opuszcza się na matę, pozwalając jej uderzyć głową o podłogę. Następnie podnosi się i rzuca piłkę z powrotem do pierwszego partnera.
Krok 3
Kontynuuj podrzucanie piłki do przodu i do tyłu, aby ukończyć żądaną liczbę powtórzeń.
Crunch z prostymi nogami
Ten ruch to raczej chrupnięcie niż situp. Crunch wykorzystuje mięśnie brzucha tylko wtedy, gdy situp aktywuje stabilizujące mięśnie szyi, ud i zginaczy bioder.
Krok 1
Połóż się na plecach na macie i przytrzymaj kulkę leku między dłońmi. Rozłóż ręce, abyś trzymał piłkę nad klatką piersiową.
Krok 2
Podnieś obie nogi do sufitu. Trzymaj je razem i wyprostowane, zginając stopy.
Krok 3
Trzymając ręce wyciągnięte i dłonie chwytające piłkę, podnieś i opuść ramiona z podłogi. Pozwól piłce uderzać w kostki i palce stóp podczas podnoszenia.
