Żaden plan posiłków nie będzie odpowiadał preferencjom i stylowi życia wszystkich osób. Jednak stosowanie planu posiłków z różnorodnymi całymi pokarmami i zmniejszoną ilością kalorii pomoże Ci zrzucić 100 funtów. za około rok. Zachowaj interesujący plan odchudzania, zastępując różne niskokaloryczne składniki z dnia na dzień. Jeśli masz obawy medyczne, porozmawiaj z dietetykiem lub lekarzem przed przyjęciem niskokalorycznego planu posiłków.
Podstawowe składniki
Twój plan posiłków na utratę 100 funtów. powinien zawierać niezbędne witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Dieta No-Fad American Heart Association ma kilka zaleceń, które pomogą Ci schudnąć i osiągnąć zdrowie układu krążenia. Codziennie jedz 4 szklanki świeżych produktów. Zdobądź zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, jedząc co najmniej 7 uncji. ryb co tydzień. Zjedz 3 uncje. niesłodzonych pełnych ziaren dziennie. Zmniejsz lub wyeliminuj napoje z cukrem lub syropem smakowym i zamiast tego pij zwykłą wodę. Codziennie spożywaj porcję roślin strączkowych, nasion lub orzechów.
Śródziemnomorski plan żywności
Przestrzeganie śródziemnomorskiego planu żywieniowego i ograniczenie spożycia kalorii może spowodować utratę do 8 funtów. na miesiąc. W tej diecie skoncentruj się na każdym posiłku i przekąsce wokół zielonych warzyw liściastych, jagód, owoców cytrusowych, marchwi i innych świeżych owoców i warzyw. Pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, soczewica, orzechy, nasiona, oliwki, oliwa z oliwek, awokado, zioła i przyprawy, stanowią zdrowe źródło białka i tłuszczu. Zjedz jedną porcję przy każdym posiłku. Zamień rafinowane węglowodany na produkty pełnoziarniste, takie jak amarant, komosa ryżowa, kuskus, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, proso i polenta. Zjedz trzy porcje dziennie. Spożywać drobiu lub ryby bez skóry dwa razy w tygodniu. Oszczędnie spożywaj niskotłuszczowe produkty mleczne i zastępuj deser świeżymi owocami. Kobiety powinny spożywać około 1500 kalorii dziennie, a mężczyźni około 1800 kalorii dziennie.
Pokarmy do wyeliminowania
Niektóre produkty sabotażują długoterminowe cele odchudzania, a także mogą powodować problemy zdrowotne. Unikaj fast foodów, fast foodów, głęboko smażonych potraw, smażonych przekąsek i słodzonych opakowań, które zwykle zawierają duże ilości cukru, syropu, tłuszczu trans i tłuszczów nasyconych. Kremowe sosy, sosy i zupy zazwyczaj zawierają produkty pełnego mleka o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Zamiast tego wybierz zupy i sosy na bazie bulionu o niskiej zawartości sodu lub zrób własne, używając warzyw, ziół, oliwy z oliwek i przypraw. W restauracjach unikaj dużych porcji tuczu, zamawiając zupy, sałatki lub listę przystawek.
Zmiany stylu życia
Utrata 100 funtów. wymaga podjęcia długoterminowych zmian w planowaniu posiłków i przygotowywaniu posiłków. Największy sukces odniesiesz dzięki elastycznemu planowi, który zawiera umiarkowane porcje twoich ulubionych potraw. Podczas podróży, świętowania specjalnych okazji lub rozrywki, oddaj się różnorodnym potrawom, ale zachowaj małe porcje, aby to zrekompensować. Rozpocznij posiłek od dużej sałatki z zielonych liści ubranych w occie balsamicznym i oliwie z oliwek, aby uzupełnić błonnik pokarmowy i zjedz mniej tuczu przez resztę posiłku.
