Budowanie mięśni chwytnych ma wiele praktycznych zastosowań, od otwierania drzwi do uprawiania różnych sportów, w tym tenisa, golfa i wspinaczki. Możesz ćwiczyć budowanie siły uchwytu, używając chwytaków lub wykonując inne ćwiczenia, takie jak ściskanie piłki.
Omówienie uchwytu ręcznego
Silny uchwyt dłoni obejmuje zgięcie stawów palców oraz połączenie mięśni zginacza i prostownika. Według Tufts University Nutrition Collaborative i badania przeprowadzonego w lipcu 2017 r. W Acta Medica Indonesiana niektóre z czynników wpływających na siłę przyczepności obejmują:
- Siła mięśni
- Seks
- Stan odżywienia
- Dominacja ręki
- Zmęczenie
- Pora dnia
- Wiek
- Ból
- Ograniczony ruch
- Niektóre choroby przewlekłe, takie jak choroba niedokrwienna serca
Badanie przeprowadzone w Acta Medica Indonesiana wykazało, że pacjenci w wieku powyżej 75 lat z niedożywieniem mieli zwiększone ryzyko niskiej siły przyczepności.
Możesz przetestować siłę chwytu dłoni za pomocą dynamometru ręcznego - który według Harvard Health Publishing mierzy maksymalną siłę, z jaką ktoś może ścisnąć dwa uchwyty razem - i oceniając wyniki.
Jak korzystać z chwytaków ręcznych
Film instruktażowy Kootka, który produkuje chwytaki ręczne, pokazuje, jak używać chwytaka ręcznego do budowania siły chwytania podczas ćwiczeń, które wymagają wielokrotnego ściskania i relaksowania. Zacznij od obrócenia pokrętła, aby wyregulować opór. Istnieje wiele sposobów pozycjonowania chwytaka ręcznego, w tym:
- Umieść kciuk po jednej stronie chwytaka, a palec wskazujący i środkowy po drugiej; następnie ściśnij.
- Trzymając chwytak do góry nogami, połóż dłoń na jednej stronie, a różowo-serdeczny palec na drugiej; następnie ściśnij.
- Ściśnij tylko kciukiem i palcem wskazującym.
- Ściśnij tylko kciukiem i środkowym palcem.
- Pchaj tylko kciukiem, a pozostałe cztery palce owiń dolną rączką uchwytu. Następnie odwróć uchwyt i wykonaj ćwiczenie z czterema palcami owiniętymi wokół góry.
- Umieść uchwyt w jednej ręce i ściśnij, aby wykonać ćwiczenie całą ręką; następnie odwróć uchwyt wewnątrz dłoni z przeciwną stroną chwytaka skierowaną do góry.
Alternatywne ćwiczenia na ręce
American Council on Exercise wskazuje, że ćwiczenia wzmacniające przyczepność pomogą ci z łatwością wykonywać codzienne czynności, takie jak otwieranie słoików, wyprowadzanie psa i ściskanie dłoni. Ćwiczenia, które wzmacniają chwyt, ale nie wymagają użycia chwytaka, obejmują:
- Ćwiczenie z gumką: splot gumkę wokół palców; następnie otwórz i zamknij rękę tyle razy, ile to możliwe. Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu, w tym w kabinie w pracy i w domu podczas oglądania filmu.
- Ściskanie piłki tenisowej: Trzymaj się piłki tenisowej i ściskaj ją tak długo, jak to możliwe. Odpoczywaj przez 90 sekund; następnie dalej ściskaj.
- Pompki z opuszkami palców: wykonuj normalne pompki, z wyjątkiem tego, że zamiast płaskich dłoni na podłodze, jako punktu kontaktu używaj tylko opuszków palców. Wykonaj tyle pompek, ile tylko możesz.
Harvard Health Publishing zaleca także ćwiczenia chwytne, które wzmacniają kciuk i palce oraz zwiększają elastyczność nadgarstka i zakres ruchu, w tym:
- Wyciskacze: Ściśnij piłkę stresu między kciukiem a palcami, przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz drugą ręką.
- Wykręcanie tkaniny: Zwilż mały ręcznik lub szmatkę, a następnie wykręć wodę obiema rękami. Powtórz ten ruch wiele razy.
