Według Centers for Disease Control and Prevention około 25 procent mężczyzn w wieku od 35 do 44 lat ma wysokie ciśnienie krwi. Jeszcze bardziej niepokojące jest to, że tylko około połowa z nich ma ten stan pod kontrolą. Nieleczone wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do zawału serca, udaru mózgu, choroby nerek i niewydolności serca. Podczas gdy niektórzy mężczyźni mogą potrzebować pomocy z lekami, o wiele więcej może być w stanie kontrolować swoje ciśnienie krwi, przestrzegając zdrowej diety.
Odkryj DASH
Według National Heart, Lung and Blood Institute, diety o niskiej zawartości tłuszczu całkowitego, tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz o wysokiej zawartości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Ten plan żywieniowy, zwany dietetycznym podejściem do zatrzymania nadciśnienia, lub DASH, dieta pozwala tylko 27 procentom kalorii pochodzących z tłuszczu, z czego 6 procent to tłuszcze nasycone. Węglowodany stanowią 55 procent kalorii w planie diety, a białko zapewnia pozostałe 18 procent. Podczas diety DASH jesz od 6 do 8 porcji zbóż, 4 do 5 porcji warzyw, 4 do 5 porcji owoców, 2 do 3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych, 2 do 3 porcji zdrowych tłuszczów i olejów oraz 6 lub mniej porcji chudego mięsa, drobiu i ryb. Masz również od 4 do 5 porcji orzechów i nasion oraz 5 lub mniej porcji słodyczy lub dodanych cukrów, takich jak dżem, tygodniowo.
Policz swoje kalorie
Jeśli masz nadwagę, utrata masy ciała może mieć znaczący wpływ na obniżenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi. Zgodnie z wytycznymi Colorado State University Extension przestrzeganie wytycznych diety DASH, przy jednoczesnym zwracaniu uwagi na spożycie kalorii, ma większy wpływ na ciśnienie krwi niż stosowanie samej diety o niskiej zawartości tłuszczu. Zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od wzrostu, masy ciała, wieku i poziomu aktywności, dlatego współpracuj z dietetykiem, aby obliczyć dla Ciebie idealną liczbę kalorii.
Przytrzymaj Sód
Obecne wytyczne dietetyczne zalecają ograniczenie spożycia sodu do nie więcej niż 2300 miligramów dziennie; jednak jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, powinieneś ograniczyć spożycie do mniej niż 1500 miligramów dziennie. Skoncentruj się na świeżej, pełnej żywności i trzymaj się z dala od pakowanej, konserwowanej lub mrożonej żywności, która często jest obciążona nadmiarem sodu. Podczas gotowania smakuj potrawy przyprawami bez sodu i świeżych lub suszonych ziół.
Opakowanie na potas
Wysoki stosunek potasu do sodu jest związany z większym prawdopodobieństwem utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, ponieważ potas zmniejsza działanie sodu. 40-letni mężczyzna z wysokim ciśnieniem krwi powinien spożywać co najmniej 4700 miligramów potasu dziennie poprzez spożywanie pokarmów bogatych w potas, takich jak ziemniaki, pomidory, banany, grzyby, tuńczyk, pomarańcze, rodzynki i zielone warzywa liściaste.
