Według The Stretching Institute dynamiczne rozciąganie ramion polega na delikatnym podskakiwaniu lub huśtaniu się, mającym na celu wymuszenie, aby staw łokciowy, barkowy lub nadgarstkowy przekroczył normalny zakres ruchu. Są to odpowiednie ćwiczenia rozgrzewkowe do sportów takich jak baseball, racquetball, softball, tenis i siatkówka, które wymagają powtarzalnych ruchów ramion. Zastosowanie niewłaściwej techniki zwiększa ryzyko obrażeń, dlatego wykonuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające pod nadzorem wyszkolonego specjalisty i dopiero po ustanowieniu podstawy ogólnej elastyczności. Przerwij odcinki, jeśli powodują ból.
Koła ramienia
Kręgi ramion rozciągają mięśnie otaczające stawy barkowe, przygotowując je do ruchów specyficznych dla sportu, takich jak huśtawka baseballowa lub golfowa, rzucanie rękami lub pływanie. Trzymaj oba ramiona na wysokości ramion, rozciągnięte na boki, z dala od ramion. Zrób 10 małych kółek do tyłu, a następnie 10 małych kółek do przodu. Powtarzaj wiele razy, zwiększając rozmiar okręgów za każdym razem, aż Twoje ręce miną biodra i głowę z każdym obrotem.
Wymienione huśtawki
Dr Mike Marshall, były miotacz Major League Baseball, zaprojektował to ćwiczenie, aby rozgrzać ręce przed meczami i treningami baseballowymi. Zapnij obciążniki nadgarstków na obu rękach lub trzymaj hantle obiema rękami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj ręce po bokach dłońmi skierowanymi do przodu. Przesuwaj jednocześnie oba ramiona do przodu i do góry na wysokość ramion. Rozsuń przedramiona, obracając kciuki w dół, gdy ramiona zbliżają się do wysokości ramion, a następnie pozwól im opuścić się i kołysać za plecami. Obróć przedramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzaj nieprzerwanie przez 16 całkowitych powtórzeń.
Stretch Scissor
Ten odcinek nożycowy wydłuża mięśnie, które ciągną ręce w kierunku środka ciała, oraz te, które wyginają stawy łokciowe. Zacznij w tej samej pozycji co koła ramion, z rękami wyciągniętymi poza ramiona. Przesuń oba ramiona poziomo przed klatkę piersiową, krzyżując lewe ramię nad prawą, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej i dalej, przesuwając ręce za ramiona. Przesuń oba ramiona z powrotem przed klatkę piersiową, tym razem krzyżując prawą rękę nad lewą, a następnie ponownie rozłóż ręce. Kontynuuj naprzemiennie w ten sposób dla żądanej liczby powtórzeń.
Triceps Stretch
Triceps leżą na plecach ramion i ułatwiają zakresy ruchów w stawie łokciowym. To ćwiczenie dynamicznie rozciąga triceps. Unieś lewe ramię nad głowę, a następnie zegnij łokieć, przysuwając przedramię i rękę za głowę. Umieść prawą rękę za lewym łokciem i pociągnij do tyłu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie triceps. Przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund, a następnie zwolnij i wyciągnij ramię nad głową. Natychmiast zegnij łokieć ponownie i ponownie pociągnij do tyłu prawą ręką, rozciągając triceps nieco dalej niż za pierwszym razem. Kontynuuj ten cykl wiele razy. Wykonaj rozciąganie również prawym ramieniem.
