Ćwiczenia na siłowni są prawie zawsze dobre dla Ciebie - ale nie zawsze są łatwe. Jeśli walczysz z wybrzuszeniem brzucha i chcesz mieć pewność, że maksymalnie wykorzystasz czas spędzony na siłowni, nabierz otuchy: każda maszyna do ćwiczeń na siłowni pomoże ci w dążeniu do szczuplejszego odcinka brzucha, o ile używasz go wiernie i energicznie. Istnieje jednak kilka maszyn, które zdaniem naukowców są szczególnie przydatne.
Dlaczego Twój trening na siłowni ma znaczenie
Tłuszcz trzewny - który wypełnia przestrzeń między narządami wewnętrznymi i często objawia się jako ciało typu „jabłko”, które jest szersze w brzuchu i węższe w ramionach i biodrach - jest szczególnie podstępne. Ta tkanka tłuszczowa wiąże się z wyższym ryzykiem chorób przewlekłych, chociaż naukowcy nie rozumieją dokładnej przyczyny.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz stracić nadmiar tłuszczu z dowolnego miejsca na ciele, w tym z brzucha. Wszystko, co musisz zrobić, to spalić więcej kalorii niż zużywasz w miarę upływu czasu, albo poprzez zwiększenie aktywności fizycznej lub dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych.
Według Krajowego Rejestru Kontroli Wagi większość osób zarejestrowanych w rejestrze straciła na wadze i utrzymywała ją przy użyciu kombinacji dwóch metod - więc wprowadzenie odpowiednich urządzeń do ćwiczeń na siłowni może mieć bardzo realny wpływ na Twoją wagę i zdrowie.
Bieżnia i trener eliptyczny
Zarówno chodzenie, jak i bieganie to fantastyczne ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha - co czyni zarówno bieżnię, jak i trener eliptyczny doskonałymi narzędziami, które można włączyć do rutyny treningu. Jeśli Twój eliptyczny trener ma poruszającą się kierownicę, jest to jeszcze lepsze, ponieważ możesz uruchomić górną część ciała, popychając i ciągnąc, aby spalić jeszcze kilka kalorii.
Podczas gdy „więcej” i „szybciej” są prawie zawsze lepsze do spalania kalorii, nawet stosunkowo niewielka ilość chodzenia może mieć znaczący wpływ na tłuszcz z brzucha. W małym, ale fascynującym badaniu opublikowanym we wrześniu 2014 r. W Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , naukowcy odkryli, że z ich 20-kobietowej grupy pacjentów, którzy chodzili od 50 do 70 minut trzy razy w tygodniu, znacznie spadło tłuszczu z brzucha. Grupa kontrolna nie.
Stacjonarne rowery treningowe
Ze wszystkich urządzeń do ćwiczeń na siłowni, Harvard Health Publishing publikuje energiczną jazdę na rowerze stacjonarnym w pobliżu górnej granicy szacowanych wartości spalania kalorii. Na przykład, jeśli ważysz 185 funtów i jeździsz energicznie przez pół godziny, spalisz ponad 450 kalorii.
Jeśli nie czujesz się komfortowo siedząc na normalnym siedzeniu rowerowym przez dłuższy czas, to w porządku. Siedzenie na rowerze stacjonarnym jest zwykle znacznie szersze i lepiej amortyzowane.
Dla większego komfortu możesz przejść na leżący rower, który ma najszersze siedzisko ze wszystkich, a także pewne oparcie. Możesz również nosić wyściełane spodenki rowerowe - tak jak w przypadku jazdy na długich dystansach na prawdziwym rowerze - aby zwiększyć komfort ćwiczeń na siłowni.
Wioślarz
Wioślarstwo nie plasuje się daleko za stacjonarnymi rowerami pod względem spalania kalorii - i to nie jest zaskoczeniem, ponieważ stacjonarny wioślarz zmusza całe ciało do pracy, od mocnego napędu nóg na początku skoku do rdzenia i górnej części ciała, które przenoszą energia z bioder i tułowia do szybkich rąk do wyobrażonego wiosła - rękojeści maszyny.
Według tego samego zestawu szacunków Harvard Health, jeśli ważysz 185 funtów, 30 minut energicznego wiosłowania na wioślarzu wewnętrznym może spalić ponad 375 kalorii. Tylko upewnij się, że używasz właściwej techniki.
Wskazówka
Niezależnie od tego, jakiego urządzenia do ćwiczeń używasz, rozważ włączenie interwałów sprintu do treningu. To świetny sposób na wykonanie większej ilości pracy (kod do spalania większej ilości kalorii ) w krótszym czasie. I zgodnie z metaanalizą opublikowaną w lutym 2018 r. W nowozelandzkim czasopiśmie Sports Medicine , interwały o wysokiej intensywności okazały się skutecznym sposobem na redukcję tłuszczu brzusznego i trzewnego (wraz z resztą tkanki tłuszczowej).
Maszyny ważące i wolne ciężary
Każda maszyna w obszarze cardio na siłowni jest przydatna w twoim dążeniu do spalania tłuszczu z brzucha - ale nie zapomnij o dołączeniu niektórych urządzeń do ćwiczeń lub wolnych ciężarów do rutynowego treningu. W badaniu opublikowanym w wydaniu „ Otyłość” z grudnia 2014 r. Badacze obserwowali 10 500 mężczyzn przez 12 lat i stwierdzili, że ze względu na aktywność fizyczną regularny trening siłowy miał największy wpływ na obwód talii.
Ciężarki wykonają zadanie, ale jeśli możesz zachować odpowiednią formę, ćwiczenia złożone z wolnymi ciężarami są jeszcze lepsze. Dzieje się tak, ponieważ rekrutują więcej mięśni jednocześnie, aby podnieść i ustabilizować ciężary, dzięki czemu więcej pracy skracasz w krótszym czasie. Tylko kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby spalić tłuszcz z brzucha i zbudować silne ciało, to naciski na nogi lub przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce lub wyciskanie klatki piersiowej i rozwijanie się lub rzędy.
Co z twoją dietą?
Ćwiczenia mają wiele wspólnego z utratą dodatkowego tłuszczu wokół brzucha lub, naprawdę, gdziekolwiek na ciele. Ale jeśli nie jesteś ostrożny, możesz cofnąć całą tę ciężką pracę z urządzeniami do ćwiczeń, dokonując złych wyborów żywieniowych.
Z wielką mocą w kuchni wiąże się wielka odpowiedzialność za jedzenie, więc zwiększ swoje wysiłki odchudzające, koncentrując się na zdrowych nawykach żywieniowych, w tym:
- Pomijanie wysoko przetworzonych i rafinowanych produktów spożywczych
- Jeść dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych
- Wybór wysokiej jakości białek, takich jak ryby, mięso drobiowe, orzechy i nasiona
- Ograniczanie spożycia sodu, dodatku cukru, tłuszczów trans i niezdrowych tłuszczów nasyconych
Wskazówka
Według National Institutes of Health, większość kobiet może bezpiecznie schudnąć na diecie od 1200 do 1500 kalorii dziennie, a mężczyźni na diecie od 1500 do 1800 kalorii dziennie. Nie jedz mniej niż to, chyba że jesteś pod opieką lekarza.
