Opadający brzuch oznacza, że masz słabe mięśnie brzucha. Składają się one z poprzecznego brzucha, prostego brzucha i skośnych, które są po twoich stronach. Napinaj i napinaj mięśnie, wykonując skoncentrowane, obwisłe ćwiczenia brzucha z ciężarem ciała i kilkoma narzędziami fitness.
Weź również pod uwagę ćwiczenia spalające tłuszcz, ponieważ ukierunkowane ćwiczenia niewiele wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej. Staraj się ćwiczyć aerobowo przez 150 do 300 minut tygodniowo, zgodnie z zaleceniami Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów , a także stosuj zdrową dietę, aby ogólnie stracić tłuszcz.
1. Crunches z długą dźwignią
Długie brzuszki z dźwignią działają przede wszystkim na górne mięśnie brzucha i potrzebujesz do nich ławki lub piłki.
- Leżąc płasko na plecach, oprzyj pięty do góry na ławce i wyciągnij ręce prosto za głowę i tuż nad podłogą.
- Płynnym ruchem unieś ramiona z podłogi i przesuń tułów do przodu.
- Ściśnij mocno swoje mięśnie brzucha, dociśnij pięty do ławki, mówi University of New Mexico, i powoli opuść się z powrotem i powtórz.
Aby zwiększyć opór, trzymaj w rękach płytkę obciążającą lub piłeczkę lekarską.
2. Pozycja deski jogi
Deski, które są pozycjami jogi, wymagają, abyś trzymał ciało w bezruchu i zajmował cały obszar brzucha.
- Leżąc na brzuchu, rozłóż dłonie na szerokość ramion na podłodze i stopach razem za sobą.
- Stopniowo zsuwaj swoje ciało z podłogi, całkowicie wyciągnij ramiona i uformuj linię prostą od pięt do ramion. Poczuj, jak twoje mięśnie brzucha zaciskają się, gdy dojdziesz do tej pozycji i przytrzymaj, aż poczujesz się zmęczony.
Dla odmiany połóż przedramiona na podłodze.
3. Podkolanówki dla dolnej części brzucha
Zakładki na kolana działają na górną i dolną część brzucha i wymagają użycia kulki stabilizującej.
- Po ułożeniu się na podłodze na brzuchu, rozłóż dłonie na szerokość ramion i podeprzyj dolne łydki na piłce.
- Stopniowo pchaj się prosto do pozycji deski i tocz piłkę w kierunku głowy.
- Przyciśnij kolana do klatki piersiowej, przytrzymaj przez sekundę i wyciągnij nogi do tyłu.
W przypadku trudnej odmiany wykonuj je jedną nogą na raz. W obu wersjach trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe.
4. Lying Twists for Obliques
Leżące skręty, zwane również wycieraczkami przedniej szyby, działają na skos.
- Leżąc płasko na plecach, wyciągnij ręce na boki i unieś nogi prosto nad siebie, stopami równolegle do sufitu.
- Utrzymując górną część ciała nieruchomo, powoli opuść nogi w dół do prawej strony, a następnie do lewej strony.
- Poruszaj się w przód iw tył płynnym i kontrolowanym ruchem.
Aby zwiększyć intensywność, umieść kulki z lekarstwami między kostkami, mówi ExRx.net. Aby ułatwić zmianę, zegnij kolana o 90 stopni. To ćwiczenie działa również na dolną część pleców.
5. Ruchome deski boczne
Ruchome deski boczne są skierowane na ukośne i są odmianami podstawowej deski bocznej.
- Po leżeniu na prawej stronie ułóż nogi w stos, podnieś głowę prawą ręką i połóż lewą rękę na biodrze.
- Popchnij się w bok, aż uzyskasz linię prostą od ramion do stóp.
- Powoli opuść biodra w kierunku podłogi, a następnie unieś je tak wysoko, jak to możliwe, i powtórz.
- Po wykonaniu serii powtórzeń przełącz strony.
Dla odmiany, wyciągaj nogę w powietrze za każdym razem, gdy unosisz ciało. W obu wersjach utrzymuj proste ułożenie od ramion do pięt.
6. Ruch pilates krzyżowy
Krzyż to ruch pilates, który działa na całą okolicę brzucha.
- Leżąc płasko na plecach rękami na bokach głowy, unieś nogi, zegnij kolana pod kątem 90 stopni i wypoziomuj goleni na ziemi.
- Następnie unieś głowę i ramiona z podłogi i przesuń przeciwny łokieć i kolano w kierunku siebie, jednocześnie wyciągając jedną nogę prosto.
- Szybko odwróć ten ruch, aby pracować po drugiej stronie i kontynuuj naprzemiennie przewijanie w przód iw tył.
