Podstawowym składnikiem kuchni śródziemnomorskiej są oliwki, które zapewniają niezbędne składniki odżywcze i stanowią zdrowe źródło tłuszczu w zrównoważonej diecie. Oliwki w puszkach mają długi okres przydatności do spożycia, co zmniejsza psucie się i stanowi ekonomiczny sposób na włączenie większej ilości oliwek do diety. Jednak marynowane odmiany mogą być dostarczane z sodem, więc najlepiej spożywać je z umiarem.
Podstawy żywienia
Jedna czwarta porcji oliwek w puszkach zawiera zaledwie 39 kalorii, co pomaga nadać smak Twojej diecie bez rozszerzania talii. Większość tych kalorii pochodzi z tłuszczów i węglowodanów - każda porcja zawiera odpowiednio 3, 6 i 2, 1 grama. Zawartość tłuszczu w oliwkach pochodzi ze zdrowych nienasyconych tłuszczów, które obniżają szkodliwy cholesterol we krwi. Niektóre węglowodany w oliwkach dostarczają energii do napędzania twojego aktywnego trybu życia, a 1, 1 grama błonnika owocu promuje zdrowe trawienie. Oliwki konserwowe zawierają niewielką ilość białka - 0, 3 grama na porcję.
Źródło żelaza
Oliwki w puszkach zapewniają wartość odżywczą dzięki zawartości żelaza. Każda porcja na ćwierć filiżanki oferuje 1, 11 miligrama żelaza, co przekłada się na 6 procent dziennego zapotrzebowania na kobiety i 14 procent na mężczyzn. Jako część hemoglobiny - białka znajdującego się w czerwonych krwinkach - żelazo pomaga transportować tlen do krwioobiegu. Pomaga w wykrywaniu tlenu, dzięki czemu twoje ciało może wykryć niski poziom tlenu i naprawić problem, zanim doznasz uszkodzenia tkanki. Żelazo oferuje również inne korzyści zdrowotne - jest ważne dla funkcji odpornościowych i pomaga w wytwarzaniu energii.
Wady: Sód
Główną wadą odżywczą oliwek w puszkach jest ich zawartość sodu. Każda porcja ćwiartki zawiera 247 miligramów sodu, co stanowi 11 procent dziennego limitu spożycia sodu. Marynowane oliwki, które zostały peklowane w roztworze solanki, zawierają więcej sodu - 523 miligramów na porcję. Ze względu na ich umiarkowane do wysokiego spożycia sodu, powinieneś spożywać oliwki w puszkach z umiarem. Nadmiar sodu zwiększa ciśnienie krwi i przyczynia się do szeregu chorób przewlekłych, w tym chorób nerek i chorób serca.
Porady i sugestie
Oszczędnie używaj oliwek w puszkach, aby dodać przypraw smaku do posiłku bez spożywania zbyt dużej ilości sodu. Zacznij dzień od śródziemnomorskich jajecznic; ta mieszanka całych jajek, białek, pokrojonych w kostkę pomidorów, posiekanego szpinaku i pokrojonych na czarno oliwek w puszkach stanowi sycące i aromatyczne śniadanie. Połącz smażoną czerwoną paprykę, posiekane, konserwowe oliwki kalamata, pokrojone w kostkę pomidory i oliwę z oliwek, aby uzyskać zdrowy sos, który świetnie sprawdzi się jako dodatek do grillowanego kurczaka lub makaronu pełnoziarnistego. Ewentualnie marynuj duże zielone oliwki w puszkach w mieszaninie soku pomarańczowego, skórki pomarańczowej, oliwy z oliwek, czosnku i świeżego rozmarynu i podawaj na ciepło na dekadencki smakołyk.
