Rozwijanie ramion i klatki piersiowej daje siłę i wytrzymałość do poprawy wydajności we wszystkich rodzajach aktywności, od gry w golfa i ogrodnictwa po pływanie i piłkę nożną. Mięśnie klatki piersiowej i ramion, zwane również mięśniami piersiowymi i naramiennymi, są głównymi grupami mięśni, które mogą mieć duży wpływ na wygląd i samopoczucie. Tak więc, jeśli przygotowujesz się na weekend sportowy lub po prostu szukasz sprawniejszego i silniejszego, te kroki, które dotyczą wszystkich obszarów klatki piersiowej i ramion, ustawią cię na właściwym torze.
Ćwiczenia klatki piersiowej
Krok 1
Wykonuj wyciskanie na ławce. Połóż się na plecach na ławce do ćwiczeń. Chwyć sztangę za pomocą szerokiego uchwytu. Trzymaj sztangę nad klatką piersiową z wyciągniętymi ramionami i lekko zgiętymi łokciami. Opuść drążek, aż dotknie środkowej części klatki piersiowej, przytrzymaj krótko i wyciągnij ramiona z powrotem do pozycji początkowej. Zamiast sztangi możesz użyć pary hantli.
Krok 2
Chwyć hantle i - leżąc na plecach na ławce do ćwiczeń - przytrzymaj je nad klatką piersiową z wyciągniętymi ramionami i lekko zgiętymi łokciami. Jest to pozycja początkowa dla much skrzyniowych. Obróć ręce do wewnątrz, aby hantle były równoległe. Opuść hantle na boki ciała, lekko zginając łokcie, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Ściśnij piersiowe i połącz je z powrotem w pozycji wyjściowej.
Krok 3
Ustaw się między równoległymi prętami, które są blisko szerokości ramion, aby wykonać spadki na klatce piersiowej. Chwyć każdy drążek dłońmi skierowanymi do wewnątrz, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Podnieś ciało, wyciągając ręce do prawie wyprostowanej, przytrzymaj krótko, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia ramion
Krok 1
Chwyć sztangę lub parę hantli za pomocą uchwytu szerszego niż szerokość ramion, aby wykonać naprężenia ramion nad głową. Rozpocznij od sztangi na górnej części klatki piersiowej i ramion ugiętych pod poprzeczką. Rozłóż ręce, aby docisnąć ciężar nad głową. Zatrzymaj się, gdy ramiona są prawie całkowicie wyciągnięte, przytrzymaj krótko i wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 2
Trzymaj sztangę lub hantle z uchwytem na szerokość ramion lub węższą, aby przygotować się do pionowych rzędów. Trzymaj sztangę na wysokości uda, łokcie lekko zgięte. Zegnij łokcie na zewnątrz i unieś pręt, aż znajdzie się na wysokości ramion. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Stań nad sztangą lub parą hantli z lekko ugiętymi kolanami dla tylnych rzędów naramiennych. Pochyl się do przodu, aż plecy będą ustawione równolegle do podłogi, zachowując neutralność i prostotę. Chwyć sztangę za uchwyt, rozsuń ręce poza szerokość ramion. Nie przesuwając reszty ciała, unieś sztangę ramionami w kierunku klatki piersiowej, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi. Przytrzymaj krótko, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Ławeczka do ćwiczeń
Brzana
Hantle
Równoległe pręty
Wskazówka
Aby naprawdę zwiększyć rozmiar, siłę i wytrzymałość tych mięśni, rozdziel treningi, abyś mógł skupić się wyłącznie na tych ćwiczeniach raz lub dwa razy w tygodniu.
Aby zwiększyć ilość beztłuszczowej masy mięśniowej, wykonaj osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, używając średnich ciężarów i podnoszenia z intensywnością od 70 do 85 procent. Odpoczywaj przez jedną do dwóch minut między seriami.
Aby zbudować moc i siłę, wykonaj cztery do sześciu powtórzeń z większą wagą przy intensywności około 85 do 95 procent, odpoczywając przez dwie do czterech minut między seriami.
Ostrzeżenie
Przeciążenie mięśni jest niezbędne do treningu siłowego, ale należy to robić z umiarem. Dla bezpieczeństwa i zapobiegania urazom zwiększ ciężar, jaki podnosisz dla każdego ćwiczenia, tylko o około 10 procent tygodniowo.
