Każdego dnia pchasz lub naciskasz, czy to drzwi, wózek, krzesło czy ciężar. Za tę akcję musisz podziękować swoim ramionom - są one nie tylko funkcjonalne, ale także ładne, jeśli chodzi o rzeźbę i stonowanie.
Ławka nachylona i prasa wojskowa, odmiana prasy barkowej, zarówno trenują ramiona, jak i triceps. Wybierz ławkę nachyloną, jeśli próbujesz wcisnąć jak najwięcej mięśni w jak najkrótszym czasie, ponieważ trenuje ona również klatkę piersiową. Jeśli jednak chcesz po prostu aktywować przednie delty, fronty ramion, uzyskasz jak najwięcej z prasy wojskowej.
O ławce Incline
Wykonaj wyciskanie na pochyłości, leżąc na plecach na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni. Z hantlami w każdej ręce lub ze sztangą podaną przez obserwatora lub podniesioną ze stojaka, naciskasz w górę i w dół, zginając łokcie.
Ten ruch pchający jest skierowany przede wszystkim na górną część klatki piersiowej lub obojczykową głowę klatki piersiowej głównej. Twoje mięśnie trójgłowe i przednie kończyny lub przednie ramiona działają jak synergetyki - mięśnie pomocnicze, które przyczyniają się do wykonania pracy. Biceps aktywują się, aby ustabilizować staw mięśniowy.
O prasie wojskowej
Rygorystyczna prasa wojskowa jest wykonywana ze stojaka z ułożonymi stopami i palcami u stóp, jak żołnierz. Ta postawa jest niepraktyczna, zaawansowana i nie zawsze bezpieczna, więc większość ćwiczących na siłowni wykonuje bardziej typową prasę wojskową z nogami rozstawionymi na szerokość bioder lub siedzeniem.
Stamtąd trzymasz hantle lub sztangę na ramionach i wyciągasz łokcie prosto w górę i w dół, aby wykonać prasę.
Ćwiczenie to wykorzystuje delty przednie jako główny napęd, a nie pomocnik. Górna część klatki piersiowej zostaje zdegradowana do synergii. Inną dużą różnicą w tym ruchu siły w porównaniu z ławką nachyloną jest to, że środkowe i dolne pułapki oraz przyśrodkowa naramiennik u szczytu ramienia aktywują się znacznie bardziej niż w porównaniu z ławką pochyłą. Naukowcy udowodnili to w badaniu porównującym aktywację mięśni wywołaną podczas dwóch ćwiczeń opublikowanych w numerze Journal of Sports Medicine z 2013 r. Pułapki to mięśnie przypominające linę, które biegną od szyi do połowy pleców.
Jak je włączyć?
Jeśli brakuje Ci czasu, trenujesz siłę i chcesz ćwiczyć na całym ciele, prasa nachylająca obejmuje klatkę piersiową, triceps i ramiona. Uzupełnij swój trening kilkoma dodatkowymi ćwiczeniami skierowanymi na biceps, biodra, uda i mięśnie brzucha i nazwij to dniem.
Gdy Twoim celem jest zwiększenie rozmiaru, skorzystaj z przylgnięcia do płaskiej wyciskarki, aby zbudować większą masę w całości z pecs, a także prasy wojskowej do pokrycia frontów i górnych części ramion, a także górnej plecy. Przydałoby ci się również dodawanie much, spadków i spadków klatki piersiowej dla twojej klatki piersiowej, a także lotów z tyłu delty i podbijania lat dla twoich ramion. Dodatkowa praca nad każdą częścią ciała celuje w mięśnie pod wieloma kątami i zapewnia większy stres.
W inne dni trenujesz nogi, plecy, ramiona i mięśnie brzucha za pomocą wielu ruchów.
